Что представляете, когда слышите белковый коктейль, мерную ложку порошка, воду и мышцы?
На деле же — это самый эффективный пищевой формат для доставки нутриентов, который можно адаптировать от контроля веса и до улучшения работы мозга.
Биохимия сытости.
Чувство голода и сытости управляется гормонами. Грелин сигнализирует о голоде, а лептин и панкреатический полипептид (ППП) — о насыщении.
После «правильного» белкового коктейля:
1. В желудке белки расщепляются до пептидов, которые напрямую стимулируют выработку ППП.
2. Аминокислоты сигнализируют мозгу: «Топлива достаточно, можно не беспокоиться».
3. На переваривание белка тело тратит больше энергии и мягко повышает метаболизм.
Схема рецептов.
Белок + Жиры + Клетчатка + Жидкость + Функциональный компонент.
Белковая основа.
Творог/греческий йогурт
Яйца.
Мягкий тофу/темпе.
Бобовые: нут, белая фасоль.
Ореховая паста/семена.
Функциональные добавки.
Для энергии: Банан, овсяные хлопья, финики.
Для детокса и пищеварения: Зеленые листовые овощи, цитрусовый сок, имбирь/куркума, кисломолочные продукты.
Для мозга и нервов: Авокадо, грецкие орехи, какао, семена льна.
Для иммунитета: Ягоды, тыква, прополис.
Примеры сборки.
«Утренний стартап»
Быстрый белок + полезные жиры + клетчатка.
2 яйца пашот (или 150 г греческого йогурта) + 1/2 авокадо + горсть шпината + 1/2 зеленого яблока + 300 мл воды. Взбить.
«Восстановительный комплекс»
Белок + «умные» углеводы + противовоспалительные агенты.
150 г творога + 1 банан + 1 ч.л. куркумы + щепотка черного перца + 200 мл молока (растительного) + лед.
«Вечерний релакс»
Медленный белок + источники триптофана + магний.
100 г тофу или творога + 1 ст.л. тыквенного пюре + 1 ч.л. какао + 200 мл теплого миндального молока + щепотка мускатного ореха.
Техника безопасности и ошибки.
1. Не превращайте коктейль в десерт. 1 фрукт или горсть ягод — достаточная порция.
2. Густой коктейль усваивается тяжелее. Оптимальное соотношение: на 300-400 мл жидкости 150-200 г плотных ингредиентов.
3. Страх перед жирами в коктейле лишает вас жирорастворимых витаминов: A, D, E, K и долгого насыщения.
4. Меняйте белковые основы! Разные источники белка поставляют разные наборы аминокислот и микроэлементов.
Готовы составить свой коктейль?
Делитесь рецептами!