Друзья, многие из вас знают, что икроножные мышцы - это одна из самых генетически зависимых мышечных групп в плане мышечной гипертрофии. То есть, у вашего друга могут быть икры по форме похожие на подковы лошади, а у вас они могут расти очень медленно, и то заметно это не будет. Но икры по-прежнему остаются такой же мышцей, как и бицепс или квадрицепс. И не исключено, что ваша ошибка исходит из метода их тренировки. Поэтому в этом посте предлагаю разобрать эффективную технику выполнения подходов для гипертрофии икроножных мышц!
Итак, мы привыкли все наши подходы, включая подходы на икры, выполнять в полном диапазоне движения. Это значит, что фокус делается не только на сокращенной мышечной позиции, но и на растянутой. А, как мы знаем из исследований, наличие эксцентрически нагруженной позиции мышц положительно влияет на их гипертрофию. Однако в еще одном показательном исследовании сравнивались 3 техники выполнения подъемов на носки на икры: фокус на сокращенной позиции, фокус на растянутой позиции и полный диапазон движения. К удивлению многих, самой эффективной техникой выполнения повторения для гипертрофии икр оказалась третья. Давайте ее разберем.
Частичные повторения в растянутой позиции (Lengthened Partials) имеют два больших преимущества перед другими вариациями. Первая - это нагрузка в растянутой позиции мышцы. Однако этот плюс имеется и у полного диапазона движения. А вот основным преимуществом является более легкая прогрессия нагрузок, так как ставка делается на эксцентрическую силу, в которой наши мышцы сильнее, чем в концентрической. Поэтому прогрессировать в рабочих весах нам становится легче. А, как мы знаем, прогрессия нагрузок является одним из главных двигателей мышечной гипертрофии.
Техника выполнения таких повторений
Основная задача - это фокус на негативной фазе. Таким образом, вы замедляете опускание вниз и максимально растягиваете икры. А подъем вы выполняете плавно, и так, чтобы вы не поднимали ступни выше уровня параллели с землей. Это и есть частичное повторение в растянутой позиции.
Попробуйте эту технику как минимум в течение 1,5-2 месяцев и последите за прогрессом в зоне ваших икр. Лично сам использую такую вариацию и остаюсь полностью доволен. Быть может, это решение и станет ключом к рельефным икрам. Пользуйтесь!