Для спортсмена витамин D – это мощный эргогенный (повышающий результативность) и восстановительный агент

Для спортсмена витамин D – это мощный эргогенный (повышающий результативность) и восстановительный агент. Оптимизация его статуса является неотъемлемой частью программ спортивного питания, направленных на максимизацию производительности, минимизацию риска травм и ускорение восстановления.

1. Ключевая роль витамина D в мышечной функции

Вит. D играет важную роль в здоровье скелетных мышц. Он регулирует:

✅Сократимость мышц: влияет на синтез белков, ответственных за мышечное сокращение.

✅Метаболизм мышц: участвует в энергетических процессах внутри мышечных клеток.

✅Процессы регенерации: имеет важное значение для восстановления мышечной ткани после повреждений.

2. Механизм действия. Вит. D оказывает влияние через:

Геномный путь: связываясь с рецептором витамина D (VDR) в ядре мышечной клетки, он регулирует экспрессию генов, ответственных за рост, дифференцировку и восстановление мышц.

Негеномный путь: быстрые эффекты, такие как транспорт кальция через мембраны клеток, что важно для сокращения мышц.

3. Дефицит вит. D – серьезная проблема для спортсменов

Распространенность. Дефицит и недостаточность вит. D чрезвычайно распространены среди спортсменов, особенно в зимний период, у тренирующихся в помещении и при недостаточном пребывании на солнце.

Последствия для спорта. Дефицит напрямую связан с:

– Снижением мышечной силы, мощности и анаэробной производительности.

– Повышенным риском травм (растяжения, разрывы мышц, стресс-переломы).

– Замедленным восстановлением после тренировок и травм.

– Ухудшением общего состояния и иммунной функции.

4. Витамин D и восстановление мышц (регенерация)

Вит. D критически важен для всех фаз регенерации:

✅ Воспаление и очистка: модулирует иммунный ответ.

✅ Активация и пролиферация сателлитных клеток (мышечных стволовых клеток): вит. D через VDR стимулирует эти клетки к делению и формированию новых мышечных волокон.

✅ Созревание и ремоделирование: способствует правильному формированию и укреплению новой мышечной ткани.

5. Практические рекомендации

Мониторинг. Спортсменам необходимо регулярно проверять уровень 25(OH)D в сыворотке крови. Без этого все советы – гадание. Ориентироваться на уровень в верхней трети референтного диапазона для оптимизации мышечной регенерации, силы и профилактики травм.

✅ Рекомендую сдавать вит. D методом хромато-масс-спектрометрии (ХМС). Он является золотым стандартом, обладает высокой точностью и чувствительностью. Различия между ИФА и ХМС могут достигать 30%, что делает последний предпочтительным.

✅ Оценка основных параметров фосфорно-кальциевого обмена. Исходно и после коррекции: кальция (общего и ионизированного), фосфора, ПТГ в крови, кальция и креатинина в сут. моче. 

✅ Выявление генетических полиморфизмов в генах VDR и CYP27B1, на предмет предрасположенности к дефициту вит. D. При стойком дефиците, плохом ответе на прием.

✅ Оценка статуса метилирования

Гомоцистеин норма 5-7 ммоль/л.

Витамин В12 (холотранскобаламин - активная форма) норма 25,1–165,0 пмоль/л. Ориентируемся на середину референса.

На слабое метилирование укажет повышение гомоцистеина и снижение В12.

Дозирование. При дефиците часто требуются высокие дозы для быстрой коррекции (4000-5000 МЕ/день или > под наблюдением специалиста), с последующим переходом на поддерживающую дозу (1500-2000 МЕ/день).

Важность формы.

📌 Холекальциферол – наиболее биодоступная форма D3.

При проблемах с ЖКТ выбирайте липосомальные или мицеллярные формы Для большинства подойдут качественные пероральные масляные капли или капсулы. К примеру, такие.

Синергизм. Добавки вит. D следует сочетать с адекватным потреблением магния и вит. K2 (в форме МК-7), которые синергически улучшают его метаболизм и эффективность.

Магний критически важен для превращения вит. D в его активную форму. Дефицит магния – частая скрытая причина неэффективности добавок. Больше про магний здесь.

Витамин K2 направляет кальций в кости и зубы, предотвращая его отложение в сосудах. Особенно важен при приеме высоких доз D3 (4000 МЕ и >).

Не принимать вит. D совместно с вит. А и Е!

Больше о приеме D3, К2 и магния здесь

За пользу ❤️