Лишь 7 % взрослых россиян питаются правильно. Остальные – в зоне риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. Почему так происходит и как изменить свои привычки без стресса и лишних трат, рассказала главный внештатный специалист по терапии Минздрава Иркутской области, доктор медицинских наук Елена Онучина.
Главные враги на тарелке
Последние исследования показали неутешительную картину: привычки в питании у россиян не меняются к лучшему.
«Примерно треть из нас не ест достаточно овощей, фруктов, мяса и рыбы. Но главные враги – соль и сахар, – объясняет Елена Онучина. – Почти половина взрослых съедает в два раза больше соли, чем нужно: это 11,5 грамма вместо рекомендованных 5 граммов – одной чайной ложки в день. Избыточное потребление соли – это привычка досаливания уже приготовленной пищи и ежедневное включение в рацион солений».
С сахаром ситуация не лучше: его тоже в избытке у половины населения. В основном из-за сладких газированных напитков и сахара, который мы сами добавляем в чай или кофе. Такое питание – прямой путь к хроническим болезням: проблемам с сердцем и сосудами, диабету второго типа, заболеваниям пищеварения и онкологии.
Формула здоровья: что должно быть в рационе
Основа здорового рациона остается неизменной: 50–55 % углеводов, 25 % белков и около 30 % жиров.
«Важно понимать: говоря об углеводах, мы имеем в виду не булочки и конфеты, а сложные углеводы. Это клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах, – подчёркивает эксперт. – А вот на добавленный сахар (то, что мы сами кладём в чай или что уже есть в соусах и десертах) должно приходиться не больше 5–10 % от всех калорий за день».
Что касается белка, то лучше соблюдать баланс животного и растительного (примерно 1 к 1). Источники животного белка – нежирные сорта мяса, птица, рыба. Любителям красного мяса стоит ограничиться 400 граммами в неделю и избегать переработанных продуктов вроде колбас и сосисок. Растительный белок можно получить из круп, цельнозернового хлеба, фасоли, чечевицы и орехов.
Кстати, всего 30 граммов орехов в день помогают не только сердцу, но и сохраняют ясность ума.
С жирами тоже есть правило: две трети должны быть ненасыщенными (растительные масла, жирная рыба, авокадо) и только треть – насыщенными (животные жиры). Те, кто регулярно ест рыбу (хотя бы дважды в неделю), снижают риск преждевременной смерти на 6 % по сравнению с теми, кто её не ест вовсе.
Здоровое – не значит дорогое
Многие уверены, что правильное питание – это дорого. Но это не всегда так. Основу рациона могут составить доступные продукты.
«Вместо дорогой говядины можно выбрать курицу или нежирную свинину. Из жирных сортов рыбы доступны сельдь или скумбрия. Овощи и фрукты тоже стоит выбирать местные и сезонные. Поэтому утверждение, что здоровое питание бьёт по карману, не совсем верно», – считает Елена Онучина.
Ешьте по часам: почему важен режим и размер порций
Идеальный режим – три основных приёма пищи и один-два перекуса. Есть чаще пяти раз в день так же вредно для пищеварения, как и делать слишком большие перерывы. Любые виды голодания, включая интервальное, недопустимы даже для здоровых людей, считает врач.
Привычки родом из детства
Здоровые привычки закладываются в семье. Если родители питаются правильно, для ребёнка это становится нормой.
Ответственность бизнеса и «двойное бремя» фастфуда
Заведения здорового питания понемногу появляются и в нашем регионе, но пока их не так много. Сложнее всего с фастфудом и доставкой готовой еды. Такие блюда часто несут «двойное бремя»: в них избыток соли, сахара, трансжиров, и при этом они очень калорийны.
Когда еда – проблема: помощь психолога
Иногда изменить пищевые привычки самостоятельно не получается. При расстройствах пищевого поведения, ожирении или некоторых заболеваниях ЖКТ (например, синдром раздражённого кишечника) может потребоваться помощь психолога или психотерапевта. Сегодня такие консультации доступны и в онлайн-формате.
Как пережить новогодние праздники
Главные правила для застолий просты: не переедать, не злоупотреблять алкоголем и больше двигаться. Приготовьте полезные праздничные блюда и повышайте физическую активность – прогулка после ужина будет полезна всем.