Лайфхаки для засыпания, если все овцы уже убежали

Зимой безумно тяжело вставать по утрам, когда за окном еще темно и очень трудно вылезать из-под теплого и уютного одеяла. И задача усложняется в несколько раз, если вечером или ночью перед этим столкнуться с трудностями в засыпании. И эта тема знакома мне хорошо, поэтому понимаю, как это влияет на состояние в течение дня.

Думаю, те, кто часто не может подолгу заснуть, имеют набор своих лайфхаков, выработанных опытным путем. Решила собрать небольшой список того, что может облегчить процесс отхода ко сну. Возможно, в комментариях коллеги и пользователи подскажут хорошие варианты, которые можно взять на вооружение.

Когда я в юности занималась фехтованием, то периодически спать приходилось в дороге, в автобусах в не самых приспособленных для этого положениях. И тогда мне подсказали вариант, как можно помочь телу расслабиться: в этом случае можно использовать прогрессивную мышечную релаксацию: нужно концентрироваться на определенной мышце, напрягать ее, держать несколько секунд в напряжении и расслаблять. И так идти с головы до ног. Таким образом можно перенести фокус от мыслей, которые крутятся в голове, на телесные ощущения и снять возбуждение.

Часто в практике клиенты просят советы «на короткую дистанцию», то есть буквально: «а вот как мне заснуть сегодня, потому что мысли в голове крутятся». И мне кажется, что тут важно перестать с ними бороться. Потому что это получается некий замкнутый круг: мы крутим мысли в голове, потом бесимся из-за этого и уже начинаем за ними гоняться. И в итоге «змея кусает себя за хвост» и крутится в этом бесконечном танце. Да, мысли крутятся, мы это понимаем, но если перестать с ними бороться, то рано или поздно вы уснете, и скорее всего это произойдет быстрее, чем вы будете фокусироваться на борьбе.

Само собой, есть базовые советы. Помещение должно быть хорошо проветрено, кровать комфортная, матрас удобный, подушка подобрана под вас. Постороннего света лучше избегать. И тишина… Но вот многим людям уйти от тревожных мыслей как раз помогают всякие подкасты, где монотонно бурчат про историю, текущие события, фильмы или рассказывают про маньяков. Последнее, кстати, как ни странно, более распространено у девушек. И вроде бы это противоречит базовым советам, но мне кажется, что если человеку это помогает избежать тревожного накручивания и усыпляет – так и стоит этим пользоваться. Тут, мне кажется, нужно пользоваться тем, что работает, а уж правильный рецепт у каждого свой.

И да, регулярность засыпания играет тоже не последнюю роль, а уж с возрастом так точно. Порой в выходные мы пренебрегаем этим, а потом в ночь с воскресенья на понедельник лежим в кровати и думаем, а что же не спится. Про то, как радостно потом в понедельник сидеть на работе уже не говорю..

Несколько лет назад мне рассказали такой лайфхак – нужно лечь, закрыть глаза и закатить их, мол, буквально сразу же отрубает. Пробовала, странное ощущение, не вырубалась сразу, но как будто начинает проваливаться в сон действительно. Попадалось и такое видео, где советуют сесть в кровати и вроде сто раз покрутить головой из стороны в сторону – пробовала, вообще не помогает.

Есть еще такой момент, который услышала в интервью сомнолога – есть, например, в течение получаса не получается заснуть, то стоит встать, заняться чем-то нужным и монотонным, почитать что-то скучное, но не в кровати. И потом вернуться в постель и снова попробовать. Да, в эту ночь не получится выспаться, но это поможет не закрепить паттерн, когда кровать ассоциируется с проблематикой засыпания. Довольно резонно.

Если у вас есть секретики на эту тему, то буду очень рада, если поделитесь. И спокойной ночи!)

Автор: Шеркунова Настасья Андреевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru