Почему это важно?
Новогодние праздники — время заслуженного отдыха, семейных посиделок и гастрономических удовольствий. Однако для бегунов двухнедельный перерыв может обернуться потерей формы, достигнутой упорными тренировками. По данным исследований, уже через 2 недели бездействия начинает снижаться аэробная выносливость, а через месяц потеря формы становится существенной. Но хорошая новость в том, что сохранить результаты вполне реально даже в праздничной суете.
Планируйте, а не импровизируйте
Составьте гибкий план на праздничные дни заранее. Не пытайтесь строго следовать обычному графику — это почти гарантированно приведет к срыву. Вместо этого выделите 3-4 ключевых тренировки в неделю и определите для них "окна" — утро перед приготовлением оливье, день накануне Нового года, утренние часы 2 января, если позволяет состояние.
Пример праздничной недели:
- 3 января: Короткая восстановительная пробежка (30-40 мин)
- 5 января: Интервальная тренировка (например, 6×400 м в темпе 5К)
- 7 января: Длинная медленная пробежка (60-75 мин)
- 9 января: Силовая тренировка дома или кросс-тренинг.
Качество вместо количества
В условиях дефицита времени сосредоточьтесь на ключевых тренировках:
- Одна длительная пробежка в неделю (60-90 минут) для поддержания аэробной базы
- Одна интенсивная сессия (темповый бег или интервалы) для сохранения скоростных качеств
- Силовая тренировка дома (приседания, выпады, планка, упражнения на кор) для поддержания мышечного тонуса
Даже 20-минутная, но интенсивная тренировка эффективнее, чем полное бездействие.
Интегрируйте бег в праздничные дни
Бег как способ восстановления после застолья — научно обоснованный подход. Легкая пробежка помогает метаболизировать излишки, улучшает настроение и снижает стресс. Не ставьте рекордов — просто выйдите на улицу и побегайте в комфортном темпе.
Семейные активности могут включать элементы бега:
- Прогулка в парке с чередованием ходьбы и бега
- "Новогодний паркур" — игра с детьми, включающая бег между елками
- Поход на лыжах или скандинавская ходьба как кросс-тренинг.
Питание: баланс без фанатизма
Полностью отказываться от праздничных угощений не нужно — это создает ненужный стресс. Вместо этого следуйте простым принципам:
- Белок в приоритете — начинайте трапезу с белковых блюд
- Осознанные десерты — выбирайте 1-2 самых желанных лакомства, а не пробуйте все
- Гидратация — алкоголь чередуйте со стаканом воды
- Утренний ритуал — начинайте день со стакана воды и полноценного завтрака, даже если поздно легли.
Восстановление и сон
Недосып — главный враг формы. В праздники особенно важно:
- Ложиться в обычное время хотя бы через ночь
- Использовать дневной сон после бессонной ночи (20-30 минут)
- Практиковать техники быстрого восстановления — дыхательные упражнения, легкая растяжка, контрастный душ.
Альтернативы, когда бег невозможен
Если погода или обстоятельства полностью исключают выход на улицу:
- Домашние тренировки — бег на месте, берпи, прыжки со скакалкой
- Лестничные пролеты — подъемы вверх по лестнице отличная кардионагрузка
- Онлайн-занятия — множество бесплатных видео с высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Психологический аспект
Отпустите перфекционизм. Праздники — не время для достижения пика формы. Ваша цель — сохранить основу, а не улучшить результаты. Позвольте себе отдых без чувства вины.
Найдите мотивацию в самом празднике:
- "Новогодний беговой челлендж" — пробежать каждый день года по километру
- Фотопроект "Бег в праздничном городе"
- Пробежка с друзьями 31 декабря или 1 января как новый ритуал.
Возвращение к обычному режиму
Запланируйте постепенное возвращение к полноценным тренировкам после праздников:
- Первая неделя: 70% от обычного объема
- Вторая неделя: 85-90%
- Третья неделя: полный возврат к плану.
Заключение
Сохранить беговую форму за праздники возможно без героических усилий. Ключ — в гибком планировании, акценте на ключевых тренировках и разумном балансе между отдыхом и активностью. Помните, что психическое восстановление и радость от общения с близкими — тоже часть тренировочного процесса. С Новым годом и новых беговых свершений в наступающем году!
Статья носит рекомендательный характер. Перед изменением тренировочного плана проконсультируйтесь с тренером или спортивным врачом.