Многие полагают, что с выходом на пенсию можно наконец спать и просыпаться когда угодно, а нарушения сна — естественный спутник старости. Однако врачи предупреждают: проблемы со сном в зрелом возрасте — это один из ранних сигналов ухудшения здоровья, и относиться к ним следует серьёзно.
Исследования показывают, что хронический недостаток качественного сна у людей старше 70 лет значительно повышает риски снижения когнитивных функций, сердечно-сосудистых заболеваний и травм от падений.
С возрастом в организме меняются биологические ритмы: выработка мелатонина снижается, «внутренние часы» становятся менее чувствительными. Поддержание здорового сна требует осознанных усилий. Специалисты выделяют шесть ключевых принципов, которые помогают сохранить качество сна и, как следствие, здоровье.
Соблюдайте режим
Первое и самое важное правило — придерживаться постоянного графика сна и пробуждения каждый день, даже на пенсии. Беспорядочный режим, когда человек ложится и встаёт в разное время, нарушает работу биологических часов. Исследования связывают такие хронические нарушения с повышенным риском ухудшения когнитивных функций. Регулярность — лучшая защита для мозга.
Контролируйте продолжительность сна
Распространено мнение, что пожилым нужно спать дольше. Однако данные указывают на обратное: сон, длящийся более 9 часов в сутки, может быть связан с повышенным риском инфаркта и инсульта. Слишком длительный сон замедляет кровообращение и вызывает нежелательные колебания артериального давления. Оптимальной для людей старше 70 лет считается продолжительность ночного сна от 6.5 до 8 часов.
Правильно организуйте дневной отдых
Короткий дневной сон может быть полезен, но он не должен превращаться в многочасовой отдых. Дремать рекомендуется не более 20-30 минут, желательно вскоре после обеда. Более длительный сон нарушает ночной сон и, по некоторым исследованиям, может быть связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Цель дневного отдыха — взбодриться, а не погружаться в глубокий сон.
Используйте кровать только для сна
Для качественного сна важно, чтобы мозг чётко ассоциировал кровать со сном. Если проводить в постели много времени за просмотром телевизора, использованием телефона или перекусами, эта ассоциация нарушается. Это может привести к хронической бессоннице. Врачи рекомендуют после 70 лет использовать кровать исключительно для сна, а для других дел выбирать диван или кресло.
Следите за питанием перед сном
Приём пищи и алкоголя менее чем за 2-3 часа до сна — частая причина беспокойного отдыха. Алкоголь нарушает структуру сна, а еда может вызывать изжогу и учащённые позывы к мочеиспусканию ночью. Кофеин в чае или кофе оказывает возбуждающее действие на нервную систему. Идеальный вариант — лёгкий ужин за 4 часа до сна и только тёплая вода после него.
Не заставляйте себя засыпать
Если сон не приходит в течение 20-30 минут после того, как вы лёгли, не стоит продолжать ворочаться. Это может вызвать тревогу и усугубить проблему. Лучше встать, выйти из спальни, заняться спокойным делом при мягком свете (например, почитать) и вернуться в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость. Этот метод помогает восстановить правильную связь между кроватью и быстрым засыпанием.
Итог
Качественный сон после 70 лет — это не удача, а результат осознанного отношения к своему здоровью и привычкам. Пренебрежение сном может привести к серьёзным последствиям, в то время как следование простым, научно обоснованным правилам помогает сохранить бодрость, ясность ума и снизить риски многих возрастных заболеваний. Забота о сне — это инвестиция в качество жизни.