В прошлых статьях мы разбирали, что для обеспечения мышечного роста необходимо задействовать максимальное количество мышечных волокон, закислить их и повторять тренировку с периодичностью 4-14 дней.
Сегодня рассмотрим вопрос, как сильно и как долго мышцу нужно закислять.
Итак, поехали...
Думаю, многим очевидно, что выполнения одного подхода (пусть и максимально качественного) на мышечную группу недостаточно.
Очевидно, нужны ещё подходы.
Но сколько их нужно делать?
И как долго отдыхать между подходами?
Люди любят готовые решения, готовые рецепты.
Простое решение и готовый рецепт может быть в отношении того, как становиться богаче...
Трать меньше, чем зарабатываешь. Разницу инвестируй. Повторяй 30 лет. Богатство гарантировано.
Но просто - не значит, легко.
90% людей не готовы на это. Их психология неспособна справиться с их глупостью.
В тренировках всё несколько сложнее.
Да, вы будете удивлены, но построить красивое мускулистое тело гораздо сложнее, чем построить многомиллионный капитал.
Это факт!
Итак, сколько же подходов делать?
Это зависит от способности вашего тела утилизировать молочную кислоту.
Молочная кислота - как алкоголь. В малых дозах является лекарством, а в больших - ядом.
В небольших количествах молочная кислота является тем драйвером, который открывает доступ в мышечную клетку стероидным гормонам (прежде всего, тестостерону). Это является причиной мышечного роста.
В больших же количествах молочная кислота разрушает мышечные клетки, буквально сжигая их, как кислота.
Поэтому в тренировках есть главное правило, которое игнорирует большинство людей - лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Опять же, это касается объёма работы на одну мышечную группу.
Далее...
Основными потребителями молочной кислоты являются митохондрии в наших мышечных волокнах.
Большая часть митохондрий содержится в окислительных мышечных волокнах.
Больше всего окислительных мышечных волокон в мышцах ног.
Таким образом, наша активность/пассивность между подходами напрямую зависит от максимально возможного для нас количества подходов и периодичности их выполнения.
Другими словами, если будем между подходами сидеть, молочная кислота будет накапливаться с каждым подходом быстрыми темпами и уже через несколько подходов наступит предел, превышение которого будет приносить вред, а не пользу.
Если мы между подходами ходим, это значительно ускорит утилизацию молочной кислоты, что позволит нам выполнить больше подходов на мышечную группу и несколько сократить время отдыха между подходами.
Некоторые, особо продвинутые в вопросах спортивной физиологии), идут ещё дальше и между подходами крутят педали велотренажёра (без нагрузки), чтобы сократить время отдыха между подходами и увеличить объём работы на мышечную группу.
По мере тренированности способность тела утилизировать молочную кислоту растёт.
Достаточно посмотреть на марафонцев. Они бегут 42 км с такой скоростью, с какой 90% людей не смогут бежать и 500 м., не захлевываясь при этом от избытка молочной кислоты. Эта способность утилизировать молочную кислоту вырабатывается годами ежедневных многочасовых тренировок.
Поэтому, если вам кажется, что пропуск пары тренировок в месяц никак не скажется на вашем прогрессе, помните об этом. Телу все равно на ваши причины. Тело работает по законам физиологии, а не социологии. Каждый пропуск тренировки тормозит ваш прогресс. А несколько пропущенных тренировок отбрасывает назад. И не имеет значения причина пропусков. Либо вы управляете своей жизнью, либо жизнь управляет вами.
Это является основной причиной отсутствия прогресса у 90% занимающихся в зале.
Таким образом, на мышечную группу (с учётом всех параметров) средний человек выполняет 10-12 подходов и повторяет такую тренировку в среднем раз в 10 дней.
Теперь... Что касается упражнений..
Естественно, не нужно все 10-12 подходов тратить на одно упражнение.
Некоторые считают, что, раз работает та же мышечная группа, незачем менять упражнения, а лучше делать одно, самое эффективное, упражнение.
На подобные заявления я всегда отвечаю: "Когда меняешь позу, рабочие органы остаются теми же, но ощущения совершенно другие".
То же самое и с упражнениями.
Любое изменение упражнения и даже небольшое изменение угла воздействия на мышцу, вовлекает в работу новые мышечные волокна. Нашей задачей (помните) является максимизация включения в работу мышечных волокон.
Смена поз - это один из вариантов.
Если вы хотите не просто большое, а, в первую очередь, красивое тело, необходимо разбить эти 10-12 подходов на 3-4 упражнения.
Чем больше углов воздействия на мышечную группу мы используем, тем более полноценным будет мышечное развитие и тем красивее будут выглядеть мышцы.
Так что выполнение ограниченного арсенала упражнений оставьте лифтёрам.
Мы строим гармоничное тело, а не тушку.
Таким образом, средняя тренировка среднего человека, на мой взгляд, выглядит примерно так...
3-4 упражнения на мышечную группу.
Одна (максимум две) мышечная группа за тренировку.
3 тренировки в неделю.
Мышечная группа раз в 10 дней.
Кому нужна помощь в составлении индивидуального Сплита, обращайтесь)
На первый взгляд ничего сложного.
Самое сложное в этом деле (как и во всех остальных) - объективно оценить свои возможности.
Нагрузка подбирается индивидуально в соответствии с индивидуальными возможностями человека.
Если с этим ошибиться, прогресса не будет никогда.
А. С. Тамбовцев