Гуляния допоздна, обильная еда и алкоголь способны нарушить привычный цикл сон-бодрствование, и даже разовый сбой может обернуться неприятными последствиями для организма. Чем опасно нарушение режима сна и как быстрее восстановиться, рассказали 23 декабря «Известиям» эксперты системы сервисов для пожилых людей «ОПЕКА».
Причины сбоя, по словам врачей, чаще всего связаны с изменением привычного распорядка дня, воздействием яркого света и избыточным употреблением кофеина, алкоголя и тяжелой пищи. Всё это нарушает естественные биологические ритмы.
«Режим сбивается из‑за нарушения выработки мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. Когда мы ложимся далеко за полночь, естественный пик его производства смещается, и организм перестает понимать, когда нужно засыпать. Кроме того, яркий свет, особенно синий спектр от экранов, подавляет синтез мелатонина, еще сильнее запутывая биологические часы. В результате нарушается чередование глубоких и поверхностных фаз сна», — рассказала врач‑психиатр и онколог системы сервисов для пожилых людей «ОПЕКА», к.м.н. Людмила Морозова.
Недостаток сна отражается не только на самочувствии, но и на здоровье в целом. Ухудшаются когнитивные функции, снижается концентрация внимания и скорость реакции, ослабевает иммунитет, нарушается обмен веществ.
По словам врача-кардиолога, главного врача системы «ОПЕКА» Сергея Панова, у детей сбой режима приводит к раздражительности и снижению концентрации внимания. У взрослых хроническое недосыпание повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений, включая диабет.
«У пожилых возрастает вероятность развития нейродегенеративных заболеваний (например, деменции), учащаются скачки артериального давления, из‑за хронической усталости и нарушения социальных ритмов», — пояснил специалист.
Восстанавливать режим сна следует осторожно. Морозова пояснила, что попытки «отоспаться» после бессонной ночи нередко только усугубляют ситуацию. Организму достаточно одного полноценного цикла сна продолжительностью 1,5–2 часа, тогда как частый дробный сон менее эффективен. Если человек лег спать значительно позже обычного, разумнее встать лишь немного позже привычного времени, чтобы не сдвигать график на весь день.
Кроме того, существенную роль в восстановлении циркадных ритмов играет и дневной свет. Врачи рекомендуют проводить на улице от 30 до 60 минут, а в пасмурную погоду — дольше. Солнечный свет помогает регулировать выработку мелатонина и способствует более легкому засыпанию вечером.
«Помните про умеренность и если вы позволяете себе алкоголь, чередуйте его с водой. Перед сном проветривайте спальню, поддерживайте в ней темноту и прохладу, отложите гаджеты. Исключите энергетики и кофеин. Прислушивайтесь к организму и не пренебрегайте здоровым сном. Ведь именно сон — фундамент хорошего самочувствия», — посоветовал основатель и управляющий партнер системы сервисов для пожилых людей «ОПЕКА», Алексей Маврин.
Специалисты также предупреждают, что при сбитом режиме не следует долго спать днем, самостоятельно принимать снотворные препараты или заниматься интенсивными тренировками перед сном. Особую опасность представляет попытка перетерпеть сильную сонливость за рулем, поскольку это резко повышает риск ДТП. Соблюдение простых рекомендаций позволяет мягко вернуться к привычному ритму без лишнего стресса для организма.
26 ноября сомнолог Елена Колесниченко рассказала «Известиям» о влиянии освещения на сон. Она отметила, что проблемы с засыпанием и утренняя сонливость могут быть связаны не только со стрессом, но и с воздействием яркого вечернего света: он подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические часы. Вечером наши глаза и нервная система особенно чувствительны к свету, и, если он выбран неправильно, организм дольше остается в режиме бодрствования.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ