Как и когда использовать массажные роллы.
Массажные роллы и мячи — простой и доступный способ помочь телу восстанавливаться после нагрузок и чувствовать себя лучше между тренировками.
🤓 Что это такое?
Это специальные приспособления для самомассажа, которые точечно воздействуют на мышцы и ткани. Такая техника называется миофасциальный релиз (МФР) — глубокое расслабление мышц и фасций с помощью давления собственного веса.
Проще говоря: вы «прокатываете» мышцы, убирая зажимы, скованность и остаточное напряжение после бега или долгого сидения.
🤔 Зачем бегуну массажные роллы.
Бег — это не только тренировки, но и восстановление. Без него прогресс замедляется, а риск травм растет.
МФР помогает:
• быстрее восстанавливаться после нагрузок
• уменьшать мышечную скованность и болезненность
• подготовить мышцы к тренировке
• мягко растянуться после бега
• улучшить подвижность и амплитуду движений
Даже 10–15 минут регулярного самомассажа заметно меняют ощущения в теле.
🧠 Почему это работает.
Мышцы в нашем теле окружены фасциями — соединительной тканью.
Из-за повторяющихся движений, нагрузок или малоподвижности фасции могут терять эластичность — отсюда и чувство скованности.
Миофасциальный релиз:
• помогает фасциям снова свободно скользить
• снижает напряжение
• улучшает кровообращение и лимфодренаж
• предотвращает образование спаек.
🎾 Роллы и мячи отличаются:
• размером
• жесткостью
• рельефом
Большие роллы удобны для дома и зала, компактные мячи — легко взять с собой.
❓Когда использовать массажные роллы.
МФР можно делать до, во время и после тренировки — в зависимости от цели.
• перед тренировкой — мягкий прокат для разогрева мышц и подготовки к нагрузке.
• во время тренировки — как элемент растяжки или короткой разгрузки напряженных зон.
• после тренировки — здесь работаем с зажимами и болезненными точками (может быть неприятно, но эффективно для восстановления).
Что особенно важно массировать бегунам:
• стопы
• икроножные мышцы
• переднюю и заднюю поверхность бедра
• ягодицы
• широчайшие мышцы спины
⚠️ Есть ситуации, когда роллы использовать не рекомендуется (травмы, воспаления и др.). Если есть сомнения — лучше проконсультироваться со специалистом.
Массажные роллы — не замена массажу или растяжке, но отличный инструмент, который дополняет тренировочный процесс и помогает бегать с удовольствием.
Тело всегда отвечает благодарностью, если о нем заботятся.
