Перфекционизм: страдание или благо?
Я часто работаю с перфекционистами и те, что до меня доходят выгоревшие, уставшие, заработавшие депрессивное или тревожное состояние, а зачастую и мысли о суициде от перфекционизма. При этом огромное количество людей воспринимает перфекционизм как что-то полезное. Более того перфекционистам часто сложно отказаться от своего перфекционизма, кажется, что он помогает и без него никак. Он воспринимается как основополагающая конструкция, без которой человек как будто разрушится, превратиться в ничтожество, безынициативное и недостойное. Я решила разобраться поподробнее в этом вопросе, обсудив его на форуме с коллегами и неравнодушными. И вот какие выводы у меня получились:
Перфекционизм — это склонность требовать безупречности от себя или других и устанавливать чрезмерно высокие стандарты.
Он нередко вызывает полярные оценки: для некоторых это источник мотивации и качества, для других — источник выгорания, тревоги и депрессии.
И вот его две стороны медали:
1) С одной стороны для многих он воспринимается как потенциал, стимул к развитию.
Многие считают, что для некоторых сфер перфекционизм имеет полезное назначение: повышение точности в сложных задачах, ответственность и готовность к качественным результатам: в экстремальных условиях (походы, скалолазание) перфекционизм помогает внимательно следить, чтобы страховка была надёжная, хотя при этом мешает скорости продвижения в менее рискованных участках, где можно было бы допустить — «достаточно хорошо», чтобы не тратить лишнее время.
2) С другой стороны, перфекционизм приносит вред и страдания.
Хроническое истощение, постоянная самокритика, тревожность, депрессия, мысли о суициде могут быть следствием запущенного перфекционизма.
Выгорание может наступать после длительного поддержания высоких стандартов.
Перфекционизм становится эмоциональной проблемой, когда поставленная человеком планка высокого стандарта больше не может им достигаться из-за усталости, проблем со здоровьем, изменением внешних условий или просто поднятия этой планки.
Трудности в отдыхе и расслаблении из‑за постоянной самокритики и боязни ошибок. Трудности в личной жизни и отношениях из-за недовольства другими.
Травмы в спорте и на работе. Человек так сильно старается достичь результата, что игнорирует своё физическое состояние, свою усталость, что приводит к ошибкам, порой фатальным.
Различаем адаптивный и невротический перфекционизм.
Адаптивный перфекционизм отличается высокими стандартами, но разумным их применением, способностью оценивать уместность требований к конкретной ситуации; умение отделять важное от второстепенного; готовность к ошибкам как к части процесса обучения. Он адекватен в сферах где отсутствие ошибок жизненно важно — например, профессиональные задачи, где риск ошибок велик, но человек умеет ставить границы и не доводить до изнеможения.
Перфекционизм можно считать адаптивным, если он приносит значительный прирост в результатах деятельности и при этом не вредит эмоциональной сфере и физическому здоровью. Важно, чтобы стремление к идеалу не травмировало ни перфекциониста, ни его близких.
Здесь очень важно разграничение сфер: там, где ваши усилия влияют на результат, который вам жизненно важен – перфекционизм кажется допустимым и возможным (подготовка страховочных тросов, проведение операций). Там, где задачи проще, человек сумевший адаптировать свой перфекционизм будет способен выключать и делать хорошо, не заставляю себя всегда выдавать отлично. А в каких-то незначимых задачах просто делать на троечку, удовлетворительно. Такой подход увеличивает эффективность и снижает уровень тревоги за счёт осознанного распределения усилий.
Невротический перфекционизм - это бесконечная самокритика, невозможность остановиться на «достаточно хорошо», тревога и ригидность, приводящие к выгоранию и ухудшению здоровья. Основной вред- это снижение качества жизни, проблемы в отношениях, тревожно-депрессивные расстройства.
Человек с невротически развитым перфекционизмом не может делить вещи на важные и не важные, любая ошибка фатальна, любая недоработка непростительна. В итоге внутренние ресурсы рано или поздно заканчиваются, что приводит к проблемам со здоровьем физическим и ментальным.
Признаки того, что перфекционизм становится проблемой:
- Постоянная самокритика и ощущение, что результат не удовлетворяет вас даже после достижения.
- Усталость не считывается или не учитывается. Ухудшение состояния воспринимается не как важный сигнал для корректировки действий и призыв к отдыху или снижению оборотов, а как повод для самобичевания.
- Быстрое обесценивание достигнутых результатов, сопровождающиеся постановкой новой, более высокой планки. Этот процесс бесконечен и печален тем, что рано или поздно планка становится задрана так высоко, что ресурсов на её достижение уже не хватит.
- Выгорание, тревожность, физическое или психологическое истощение.
- Отказ от дел, которые раньше приносили удовлетворение.
- Проблемы в отношениях: окружающие вас раздражают, они делают всё плохо, не так, они безответственны, недостаточно аккуратны или слишком небрежны. Если вас раздражают люди часто и много, то это сигнал об огромном количестве ограничений, правил и долженствований не только к ним, но и самим себе.
Можно считать, что ваш перфекционизм под контролем, если:
- Вы стараетесь достигать большего, но умеете остановиться и насладиться победой. Вы цените то, чего уже достигли.
- Вы ориентируетесь на своё самочувствие, а не только на результаты. Вы способны принять в расчет изменения вашего состояния, вашу усталость и дать себе отдых и восстановление.
- Вы можете оценивать ситуацию и изменять градус требований от себя в зависимости от важности задачи и контекста.
Практические стратегии управления перфекционизма:
1) Разделение сфер и целей.
Определяйте, в какой сфере или каком аспекте вашей жизни действительно важно сохранять «максимальное качество» (например, безопасность, здоровье), а где достаточно делать «достаточно хорошо». А де хватит и результата на троечку.
2) Практикуйте адаптивный подход.
Помните, что сделанное лучшее идеального. Лучше хоть как-то, но сегодня, чем идеально и никогда. Про идеально и никогда у меня есть отдельная статья. Рекомендую. (Это для тех, чей перфекционизм ориентирован на себя).
Помните, что ценность – не зависит от безупречности. Каким бы идеальным бы ты не был – всем не угодить. Всё разные и хотят разного. И есть ли смысл тогда зря напрягаться? (Это для тех, кто старается быть лучше, потому что только его-идеального будут любить).
Включаем побольше здорового пофигизма, вместо усердности и старательности. Оставляем смысл, суть и ценность деятельности, убирая формальности, где это возможно. Стараемся отделять зерна от плевел и вместо стремления к высокому стандарту стремимся к балансу пользы для себя и окружающих, чтобы не сгореть.
3) Фокус не только на результат, но и на процесс.
То как вы достигаете цели, сколько усилий на это тратите, то, какой ценой вам это даётся не менее важно. Помните, что ваша жизнь – это путь, а не достигнутая цель. Вы живете каждый день и часто победа не стоит того, чтобы делать ад из каждого своего дня.
4) Нормализация своих результатов.
Помогите себе увидеть, что ваши результаты нормальны для вашего уровня. Что это нормально: ошибаться, не получать идеал с первого раза, тратить много времени на раскрутку и раскачку, нормально волноваться. Вспомните, что идеальные картинки из соц.сетей обычно либо ложь, либо лишь одна сторона медали. Неудачи выставлять на всеобщее обозрение люди не любят. Итог: иллюзия мира идеальных людей, где сложности только у тебя.
5) Самоподдержка и профессиональная помощь.
В случае тревоги, депрессии или мыслей о суициде необходимо обратиться к специалисту. Психолог поможет и в том случае, если приступить начать что-то делать вам очень страшно, и вы постоянно откладываете.
Перфекционизм – это набор убеждений родом из детства. Там и тогда он возможно помогал выживать и был нужен. У каждого конкретного человека этот набор свой. Психолог поможет понять причины и состав вашего перфекционизма, поможет реструктурировать ваши убеждения так, чтобы они были вам более полезны здесь и сейчас.
6) Часто в процессе избавления от крайнего перфекционизма маятник из одной крайней точки качается в другую: к пофигизму. Не стоит этого бояться. Дайте время своему внутреннему маятнику, и он найдет золотую середину.
Вывод:
Перфекционизм сам по себе не однозначен: он может служить механизмом роста и ответственности (пока хватает сил и ресурсов), но при чрезмерном выражении становится источником стресса и страдания. Важно умение различать ещё «адаптивный» и уже «невротический» перфекционизм, а также осознанно управлять своими целями и границами. Задача каждого — найти золотую середину: поддерживать высокие стандарты там, где это действительно полезно и безопасно, и позволять себе «достаточно хорошо» там, где это возможно и разумно.
Автор: Камалитдинова Анна Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru