Здравствуйте! Меня зовут Елена, и я веду блог про перезагрузку. Комфортную, направленную на поддержание ваших ресурсов, а не на полное их расходование. Я не призываю вас в одну минуту бросить вкусную еду и записаться в спортзал, потому что это тот путь, который заканчивается срывом и разочарованием у большей части людей. Нет, я делюсь своим опытом и призываю меняться медленно и комфортно, вырабатывая те привычки, которые помогут вам стать более здоровыми, красивыми, дадут вам энергию и желание двигаться дальше.
Итак, третья неделя нашей трансформации посвящена эмоциональному состоянию.
- Третья она только условно. Вы можете двигаться в удобном вам ритме. Просто впереди Новый год и, чтобы не ждать первого января, я предлагаю войти в него уже в состоянии изменений. Не замахиваться пока на недостижимое, но спокойно и осознанно проходить собственную перезагрузку, формируя маленькие важные привычки, трансформирующие вашу жизнь.
Почему работа над эмоциональным состоянием наступает позже, нежели формирование физических привычек? Потому что требует больше сил. Пока вы не установите режим, ничего не получится, потому что сон, питание и движение – это база. Многим из нас, возможно, достаточно и этого шага, чтобы вернуть душевное равновесие.
Однако существует множество практик, которые могут помочь при эмоциональном выгорании, тревожности, подавленных состояниях. И сегодня поговорим о том, что может реализовать каждый из нас.
У меня очень эмоционально затратная работа. Точнее, две работы. Я учитель в школе и воспитатель в детском доме. Работа с детьми лишена предсказуемости, спокойствия и прогнозируемости. Я проживаю с ними целую жизнь, привязываясь, ссорясь, вникая в их большие и маленькие проблемы, помогая им, иногда конфликтуя с ними, а всё это – огромный ком эмоций, который уже давно поглотил бы меня, если бы я не работала с ним. Но я по-прежнему спустя 20 лет люблю свою работу, значит, кое-что понимаю в том, как сохранить эмоциональную стабильность. Я нашла способы не сгореть, а оставаться в ресурсе. Сегодня поделюсь тем, что работает для меня и моих подопечных.
Эти практики, мои и не только, могут помочь вам настроить свою эмоциональную сферу. Это важно сейчас ещё и потому, что впереди праздник, для многих из нас связанный с детством, и мы искренне хотим подойти к нему в своей лучшей форме.
Практики для эмоциональной устойчивости (без перегрузок)
1. «Пятиминутка тишины» — ежедневно
Как: 5 минут в день без гаджетов, разговоров, задач. Просто сидите, дышите, наблюдайте. Желательно, подальше от шума, возможно, в парке, так вы ещё и свежим воздухом подышите. Время можно увеличивать, но постарайтесь ни о чём не думать, не прокручивать неприятные эмоции, сосредоточьтесь на ощущениях здесь и сейчас.
- Совет: начните с 2 минут, если 5 кажется сложным.
- Зачем: осознаёте свои переживания, находите поводы для благодарности, учитесь быть наедине с собой, снижаете уровень стресса.
2. «Я‑высказывания» — для экологичного общения
Формула: «Я чувствую… когда… потому что…». Это старый, испытанный способ не затевать конфликт на пустом месте. Работает не всегда, но чаще очень помогает.
Пример: «Я чувствую усталость, когда мне нужно решать много задач подряд, потому что мне важно делать перерывы».
- Зачем: снижаете конфликты, учитесь выражать потребности без обвинений.
3. Физическая разгрузка эмоций
Варианты:
ходьба (20 минут без цели);
танцы под любимую музыку;
растяжка или йога, любые физические упражнения.
- Зачем: тело «отпускает» напряжение, мозг переключается. Во время любой физической нагрузки снижается уровень кортизола.
4. Мини‑ритуалы для радости
Примеры:
утренний кофе в тишине;
5 минут с книгой перед сном;
прогулка в парке без наушников.
- Зачем: создаёте «островки» удовольствия в повседневности. Я встаю раньше на полчаса для того, чтобы всё сделать без спешки, насладиться утром, подумать о том, что надо сделать, нормально позавтракать. Утренняя спешка – огромный стресс, следовательно, огромный выброс кортизола, который вы обязательно заедите половиной пачки печенья. Оно нам не надо.
5. Границы — мягко, но чётко
· Фразы для тренировки:
«Сейчас я не могу это обсудить, вернусь к этому позже».
«Мне нужно время, чтобы подумать».
«Я не готова говорить об этом».
- Зачем: защищаете свой ресурс, не накапливаете раздражение.
6. Время для себя
Варианты:
вечер или день красоты;
день лени;
день наедине с книгой.
- Зачем:поддержка эмоциональной стабильности, возможность замедлиться и побыть в тишине, наедине с собой.
7. Уменьшайте значимость.
Пример: У всех нас, как правило, есть кто-то, кому мы придаём большое значение в своей жизни. Проблема в том, что не всегда наше отношение совпадает с отношением этих людей. Получается, мы эмоционально больше вкладываем и больше зависим от подобных отношений. Это могут быть друзья, родственники, бывшие, просто люди, которых мы хотели бы видеть в своей жизни. Но они не реагируют на нас так, как мы на них. Это выматывает нас, мы задаёмся вопросом, что с нами не так. Бывало? Думаю, у всех бывало. И вместо того, чтобы сидеть и думать, уменьшайте значимость.
Если они у вас закреплены как важные контакты в телефоне или любой социальной сети, открепите. Пусть их не будет там, когда вы зайдёте в следующий раз.
Отключите уведомления от таких людей, ограничьте контакт.
Если у вас есть песня, кино или что-то такое, что прочно ассоциируется с ними, не слушайте и не смотрите их.
Если у вас есть вещи этого человека или подарки от него, уберите их подальше.
Запомните: это не предательство. Уменьшать значимость — не значит «стирать» человека из жизни. Это просто перераспределение энергии. Ваше психическое и эмоциональное здоровье дороже ваших неоправданных ожиданий. Эмоции, лишённые постоянной подпитки, быстро сойдут на нет, вам станет легче, вы перестанете обесценивать себя. Всё это очень важно на этом этапе для психологической перезагрузки.
8. Делайте что-то хорошее просто так!
Да, вот такой прекрасный способ психологической перезагрузки.
покормите бездомных животных;
сделайте кормушку для птиц;
позаботьтесь о больной соседке;
съездите на выходных в приют для собак и помогите там;
испеките печенье и угостите им коллег;
посадите дерево или уберите мусор возле дома;
купите конфет и отвезите в детский дом или дом престарелых.
Есть масса способов творить добро! Вы делаете лучше миру, мир сделает лучше вам! И, поверьте, это имеет гигантский терапевтический эффект.
9. Хобби и творчество, чтение
Про это будет отдельная статья!
Как внедрять практики без стресса
1. Выбирайте одну — не пытайтесь делать всё сразу.
2. Начинайте с малого — даже 2 минуты тишины лучше, чем ничего.
3. Не вините себя — если пропустили день, просто вернитесь к практике завтра.
4. Отслеживайте эффект — записывайте, как меняется ваше состояние через неделю.
Да, здесь нет ни слова про медитации, дневник благодарности и т.д. Ими итак наполнено всё интернет-пространство, так что это всем известно. И на мне не очень работает. Я деятельный человек, мне нужно именно делать, а не наоборот. Но все мы разные. Если вам помогают другие практики, это замечательно.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Если вы замечаете:
постоянную апатию > 2 недель;
трудности с засыпанием/пробуждением;
мысли о бессмысленности жизни;
панические атаки;
потерю интереса к тому, что раньше радовало.
Эмоциональное выгорание — не слабость, а сигнал. Обратиться за помощью — это сила.
Итог: ваши первые шаги
1. Выберите одну практику из списка выше.
2. Попробуйте её 3 дня подряд.
3. Запишите, как изменилось ваше состояние.
4. Если понравилось — продолжайте. Если нет — попробуйте другую.
Перезагрузка — это не гонка. Это путь, на котором каждый шаг имеет значение. Начните с того, что вам по силам, и позвольте себе быть в процессе и быть счастливой!
Поделитесь в комментариях:
- Какая практика вас заинтересовала?
- Что уже помогает вам сохранять баланс?
- Какие вопросы по теме хотите обсудить?
С теплом и верой в вас,
Елена 🌺🌺🌺