Прокрастинация.
В чем отличие от лени?
Как помочь себе действовать и не откладывать важные дела на потом?
Важный момент. Речь пойдет об условно здоровых людях. У которых нет клинических диагнозов ( СДВГ, депрессия, тревожное расстройство, ГТР, ПТСР и т.д.)
“ Откладывание легких дел делает их трудными. Откладывание трудных вещей превращает их в невозможные”
Джордж Г. Лоример.
Первые знания о прокрастинации были еще в Древней Греции, а что мы знаем сегодня? Давайте разбираться....
Прокрастинация- это форма поведения, которая вырабатывается для борьбы с беспокойством, возникающим в начале работы над задачей или в попытках довести начатое до конца.
Это невротическая форма поведения служит целям защиты личности.
Прокрастинация- это скорее симптом. Частыми причинами возникновения прокрастинации является тревога, уязвимая самооценка (боязнь осуждения, критики, опозориться), нерешительность, отсутствие внутреннего чувства безопасности, внешняя референция ( человек больше полагается на мнения, советы и рекомендации окружающих).
Исследования показывают, что у 20% населения привычка откладывать стала хронической.
Отличие прокрастинации от лени.
Лентяй наслаждается своим состоянием.
Прокрастинатор напротив, испытывает напряжение, чувство вины и тревогу. Прокрастинатор застревает между отдыхом и работой. Он не отдыхает и продуктивно не работает.
Прокрастинатор может быть трудоголиком, не ходить в отпуск годами и тем не менее откладывать по-настоящему важные для него вещи.
Из-за постоянного откладывания, прокрастинатору часто приходится работать на максимальных оборотах на пределе своих возможностей. И он может быть очень эффективным.
Классификация прокрастинаторов:
1 показатель: откладывание дел относится к волевой регуляции.
2 показатель: откладывание принятие решений относится к мотивации.
Прокрастинаторы бывают:
Активные: откладывают, беспокоятся, тревожатся, испытывают чувство вины. Им от этого плохо.
Пассивные: предпочитают выполнять более приятные задачи, вместо того, чтобы делать важное. У всех сейчас есть возможность разнообразить свой досуг. Это доступность быстрого и легкого удовольствия затрудняет выполнение важных и сложных задач.
Чаще всего мы откладываем:
Когда нам страшно
Когда нас пугает внутренний критик
Когда задание неприятно
Когда боимся ошибиться или цена ошибки высока
Когда избегаем встречи с неприятными эмоциями
Когда задача очень большая, амбициозная,сложная
Когда задача вызывает внутренний конфликт
Когда хотим сделать все идеально
Когда не знаем, с чего начать
Как формируется привычка?
Мы испытываем облегчение, когда удается отложить неприятное дело на потом, и мы можем заняться чем-то более приятным, избежав дискомфорта.
Каждый раз, получая положительное подкрепление в виде облегчения, мы укрепляем стратегию избегать неприятных эмоций.
Когда мы откладываем и реализуем план-отложить, то испытываем чувство удовольствия и облегчения. И это каждый раз является положительным подкреплением , формируя привычку откладывать и избегать дискомфорт. И чем чаще мы избегаем, тем сложнее приступить к задаче, потому что уже положительное подкрепление сформировалось и теперь формируется привычка.
Что мы получаем, когда откладываем важные дела на потом?
Снижение самооценки
Разочарование в себе
Чувство вины
Зависть к высокой продуктивности других людей и их достижениям
Упущенные возможности
Потерю ресурсов: времени, денег, отношений
Тревогу и стресс, которые связаны с предвкушением неудовлетворительных результатов
Прокрастинация отрицательно влияет на здоровье.
Очень часто человек откладывает все, что связано с заботой о здоровье. Откладывая, человек упускает возможности, ресурсы, время, деньги, теряет отношения.
Когнитивные искажения, поддерживающую прокрастинацию:
Предпочтение малого, но быстрого вознаграждения с наименьшими затратами личного ресурса и меньшего количества времени большому вознаграждению с большими затратами личного ресурса и времени.
Неоправданный оптимизм. Завтра будет больше сил и времени.
Катастрофизация. Кажется, что задача очень трудная и страшно к ней подступиться. Не получится, опозорюсь.
Дихотомичное мышление: мышление категориями.
Такое мышление не позволяет двигаться к результату маленькими шажками, не позволяет сделать хоть что-нибудь и приводит к постоянному откладыванию, т.к. человек требует от себя идеального результата. Но когда человек берется за что-то новое и/или сложное, то идеального результата , конечно выдать не получится. И это приводит к самообвинению, чувству вины, что не прибавляет энтузиазма к задаче и каждый раз становится все более неприятной, потому что человек в нее вносит неприятные чувства, а сталкиваться с неприятными чувствами никто не хочет.
Долженствования. Жесткие ожидания и стандарты, выход за рамки их воспринимается , как ошибка. Я не смогу, я недостаточно хорош, недостаточно успешен, способен. Разочарование в себе. Испытываются неприятные чувства, которые никак не помогают начать действовать.
Недооценка бездействия. При постоянном откладывании решение может принять за нас или решение уже не требуется, не актуально. Тогда возникает ощущение никчемности, что подкрепляет мнение о себе, как неудачнике, который не способен справиться.
Как помочь себе начать действовать?
Начать неприятное дело, думая что оно очень приятное.
Создать оптимальные условия для работы и начала. Убрать все отвлекающие факторы.
Конкретизировать задачу. Воспользоваться методом SMART
Усилить мотивацию. Написать, что я получу, когда выполню задачу
Переместить фокус внимания со своего состояния на свои действия. Хвалить себя за каждый шаг, каждое действие
Использовать социальное давление и поддержку группы. Найти людей, которые реализуют те же задачи и искать в них поддержки
Оптимизировать режим работы и отдыха. Сначало планировать отдых, потом работу. Отдыхать немного каждые два часа или уделять каждый день по часу для достижения цели.
Изменить отношение к неудачам ( чем сложнее задача, тем больше неудач)
Находить опору в ценностях
Поменять тревогу на любопытство
Войти в скуку. Если не выполнять, то что надо, то не делать ничего.
Часто человек склонен переоценивать сложность и недооценивать удовольствие.
Не надо ждать идеальных условий, их никогда не будет
Автор: Мария Афанасьева
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru