Мозг в состоянии паники или тревоги убегает в будущее, прокручивая страшные сценарии а вдруг и что если. В такие моменты важно мягко вернуть его в реальность — в тело и текущий момент.
Практики заземления помогают переключить внимание с хаотичных мыслей на ощущения здесь и сейчас. Ниже две простые техники, которые можно использовать практически в любой ситуации.
Техника «5-4-3-2-1»
Суть в том, чтобы собирать окружающий мир через органы чувств, не оценивая, а просто замечая. Делайте по шагам:
5 вещей, которые вы видите. Посмотрите вокруг и назовите про себя любые предметы или детали.
4 вещи, к которым можете прикоснуться. Отметьте, какая у них текстура, температура, поверхность.
3 звука, которые слышите. Прислушайтесь даже к самым тихим шумам.
2 запаха, которые улавливаете. Это может быть аромат комнаты, улицы, еды, тела.
1 вкус во рту. Если его сложно уловить, можно сделать глоток воды или чая.
Эта простая последовательность помогает убрать фокус с внутреннего ужаса на внешнюю реальность.
Дыхательная техника «Квадрат»
Ровное дыхание — один из самых быстрых способов дать нервной системе сигнал безопасности. Делайте так, считая про себя до четырёх:
1. Вдох (1-2-3-4) 🟢
2. Задержка (1-2-3-4) 🟡
3. Выдох (1-2-3-4) 🔴
4. Задержка (1-2-3-4) 🟡
Стремитесь к плавности. Достаточно 3-5 минут.
Дышите плавно и без рывков, не пытаясь «вдохнуть поглубже любой ценой». Достаточно 3–5 минут такого дыхания, чтобы постепенно снизить уровень напряжения и помочь телу выйти из режима тревоги.
Почему это работает
Это не магия, а нормальная работа нервной системы. Когда вы фокусируетесь на ощущениях и дыхании, мозг получает сигнал: Я в безопасности, на меня сейчас никто не нападает. Тело начинает расслабляться, сердцебиение выравнивается, а мысли становятся менее навязчивыми.
Можешь попробовать одну из техник прямо сейчас и заметить, что меняется: дыхание, напряжение в теле, скорость мыслей.
https://t.me/irinamogilnikovapsy/42
Телефон для связи со мной +7 932 605 25 66
Автор: Ирина Могильникова
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru