Достаточное количество овощей и фруктов в ежедневном рационе может уберечь от опасных заболеваний, улучшить иммунитет и поддержать здоровье органов. О том, какие преимущества есть у клетчатки и как правильно добавить ее в меню, рассказала главврач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.
Вы ещё не с нами в Telegram? Подписывайтесь, всё самое интересное тут!
Рекомендованную норму овощей и фруктов не съедают 7 из 10 детей и примерно 51% взрослых россиян. Недостаток клетчатки приводит к 11% инсультов, 31% случаев ишемической болезни сердца и 19% злокачественных новообразований. Однако здоровье можно улучшить, если придерживаться рекомендаций специалистов.
Преимущества клетчатки
Растительная клетчатка помогает при снижении веса, а еще замедляет усвоение углеводов. Эксперт советует выпить стакан воды и съесть какой-либо овощ или салат перед сладким десертом. Тогда уровень глюкозы будет повышаться гораздо медленнее.
Также овощи и фрукты полезны для пищеварения и моторики кишечника, уменьшая риск запоров. Для наилучшего эффекта их нужно сочетать с водой.
Кроме того, клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови при регулярном употреблении. При этом снижается именно уровень "плохого" холестерина - липопротеидов низкой плотности.
Количество овощей и фруктов в рационе
В овощах, фруктах и ягодах содержится большое количество воды, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений. В них почти нет жиров, поэтому масса тела остается в норме. Также в числе полезных свойств - антиоксидантная активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина, поддержание кровяного давления и антибактериальные свойства.
Для того, чтобы повысить продолжительность жизни и нормализовать водно-солевой обмен, нужно съедать не менее 40 граммов овощей (кроме картофеля), фруктов или ягод в день - это около пяти порций. Это значение равно двум средним фруктам или 200 граммов ягод.
Витамины и минералы
Во всех фруктах и овощах содержаться разные витамины и минералы. Так, например, калий можно найти в изюме, кураге, банане, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, томатах. Кальций содержится в шпинате, пекинской капусте и брокколи, а магний - в листовых овощах и пряных травах, сухофруктах и бананах.
Овощи и фрукты также обеспечивают организм фолиевой кислотой, витаминами К, B1, В2, РР, пантотеновой кислотой, витамином В6, биотином, фосфором и железом. Еще они могут быть источниками меди, марганца, цинка, кобальта и йода.
Кроме того, овощи и фрукты - это основной поставщик витамина С. Он содержится в болгарском перце, шиповнике, смородине, цитрусовых и киви. Витамином А богаты морковь, тыква, шпинат, капуста и дыня.
Витамины содержатся не только в свежих овощах, фруктах и ягодах, но и в продуктах быстрой заморозки.
Как составить рацион
Для ввода в рацион стоит выбирать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно средние плоды, а не пюре и консервы. Фрукты и сладкие овощи следует есть в первой половине дня во время приема пищи или сразу после него. Несладкие овощи – такие как огурцы, томаты, баклажаны, кабачки – можно и нужно есть на ужин, в вечернее время. Овощи лучше всего сочетаются с рыбой, мясом, орехами, крупами и друг с другом.
В зависимости от цвета овощи и фрукты имеют разную пищевую ценность. Плоды оранжевого цвета содержат бета-каротин, который обладает антиоксидантными свойствами и предотвращает онкологические заболевания.
Красный цвет овощей и фруктов показывает наличие в них флавоноидов и помогает дольше сохранять молодость и привлекательность. Они также защищают от воспаления мочевыводящих путей и снижают риск рака.
Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, что улучшает процесс пищеварения и укрепляет нервную систему. Кроме того, они богаты витаминами А, В и С.
Плоды сиреневого цвета - источники антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.
Ранее на сайте pravda-nn.ru врач Фёдорова рассказала, как похудеть без лекарств и экстремальных диет.
Вы ещё не с нами в Telegram? Подписывайтесь, всё самое интересное тут!
Ещё новости по теме
Режет и колет? Рассказываем, о чем предупреждают проблемы с ЖКТ
Гастроэнтеролог Белоусов рассказал, что выбрать — рис или гречку
Эксперт Старова рассказала, как дольше сохранить овощи свежими и полезными