Новобранцы-призывники зачастую задаются вопросом, как подготовить свою физическую подготовку к армии, чтобы не чувствовать себя "белой вороной" на фоне тех, кто поддерживал себя в форме, как до армии, так и после. Многие начинают ходить в спортзал не преследуя конкретной цели, тягают там гири, штанги, занимаются с гантелями, но зачем? Так ли должна проходить подготовка? Давайте разбираться.
Скажу сразу - достаточно обыкновенных тренировок со своим весом, чтобы подготовить выносливость к армии.
Если говорить про комплекс таких мер, то это в первую очередь бег на расстоянии 800 метров с ускорением, 1, 3, 5 км в своем темпе. Поможет подготовить выносливость ног, вне зависимости от того, в какие войска вас распределят, при условии если в среднем пробегать раз в три дня порядка 1 км.
Вторая вещь, развивающая множество мышечных групп спины, плеч, груди, бицепса, трапеции, пресса - подтягивания. Даже начиная с 3-5 повторений и заканчивая 20-30 повторениями, один раз в два дня, выносливость увеличится в разы.
Третья важная вещь - жим от пола. Включает мышцы трицепса, груди, плеч, спины. Начинать можно с 10-20 повторений, доходя до 100 за один подход, В армии я начинал с 40-50 и доходил до 110-120 повторений. Чтобы увеличивать количество, достаточно добавлять по 3-5 дополнительных жимов к каждому новому подходу и прогресс будет неизбежен.
Совершенно уверенно можно сказать, что хороша та тренировка, которой вы можете заняться без привязки себя к конкретному месту, тренажеру или к человеку. Согласитесь, что подобная тренировка позволит не только ее не пропускать, но еще и не нарушать график и режим таких занятий, при условии сформированной внутренней дисциплины. Почему? Как раз по причние того, что такая неприхотливая тренировка может быть как во время обеденного перерыва на работе, так и в отпуске, даже находясь в другом городе или на перемене в образовательном учреждении, в походе в лесу, дома - не важно. В чем ее секрет? В работе с собственным весом.
Когда я приехал в учебную часть для прохождения службы, как таковым спортом заниматься возможности не было (в силу определенных ограничений, наложенных в период пандемии), но я был приятно удивлен, когда тренируясь в отдельном кубрике, ко мне все больше стало стекаться ребят, желавших поддерживать свою форму. Через два месяца в этом кубрике собиралось порядка 15-20 человек и все они хотели тренироваться.
Я заметил интересную особенность, те, кто занимался тяжелой атлетикой до армии, буквально "сдувались" на глазах, потому как штангисту, к примеру, поднимавшему в период активных тренировок около 120 или 150 кг, вряд ли можно найти альтернативу такой тяжелой игрушке. И при условии того, что данные ребята поднимали такие внушительные веса, они с трудом могли выполнить жим от пола более 50 повторений. Все дело в том, что их мышцы были довольно сильны, но не так выносливы.
Это, в свою очередь, объясняется тем, что
1. тяжелоатлеты развивают преимущественно быстрые белые волокна (тип II), которые лучше приспособлены к работе с большими весами, но быстро утомляются.
2. Для выполнения большого количества повторений требуются медленные красные волокна (тип I), которые более устойчивы к усталости
3. При работе с максимальными весами нервная система адаптируется к задействованию большого количества мышечных волокон одновременно. Такая адаптация эффективна для однократных усилий, но менее эффективна для длительного повторения движений
4. Тяжелоатлеты тренируются в анаэробном режиме (без участия кислорода). Это развивает способность к коротким высокоинтенсивным усилиям, но не выносливость.
5. У тяжелоатлетов может быть развита преимущественно саркоплазматическая гипертрофия (рост объема). Это менее эффективно для выполнения множества повторений по сравнению с миофибриллярной гипертрофией.
Еще интересен факт, что спортсмены, работающие со своим весом без особого труда могут перейти в режим тяжелоатлетов или стритлифтеров, а вот последним, будет, в свою очередь, намного тяжелее адаптироваться к тренировкам на выносливость, ключевым аспектом данного успеха выступает функциональная подготовленность, кардиореспираторной системы выносливых атлетов.
Их сердечно-сосудистый аппарат работает в оптимальном режиме, обеспечивая эффективную транспортировку кислорода и метаболитов к работающим мышцам. Это создаёт прочную основу для последующей реализации силовых качеств. Они демонстрируют улучшенную способность к утилизации метаболических продуктов и ускоренное восстановление после физических нагрузок. Сама структура их мышц обладает повышенной пластичностью, что способствует успешной адаптации к новым нагрузкам.
В дополнении к этому включается психологический аспект, заключающий в себе идею о том, что такие атлеты, как правило, привыкают к длительным нагрузкам, что является преимуществом при освоении техники выполнения силовых упражнений.
Возвращаясь к вопросу о сохранении выносливости, стоит сказать, что наиболее рабочим способом сохранять физическую выносливость на протяжении длительного времени - сформировать полноценную дисциплину и режим тренировок. Именно дисциплина является ключевым фактором в сохранении полезных привычек, а уж в армии этой дисциплины набраться можно достаточно!
Если статья понравилась, жми палец вверх и отправляй ее другу, который собирается или собрался подготовить себя к армии!