Кожа - самый большой орган тела. И она живет, дышит, обновляется постоянно. Поддерживать кожу упругой и эластичной помогает коллаген. Во время беременности потребность в коллагене возрастает из-за необходимости поддержки роста плода. При грудном вскармливании все ресурсы уходят в молоко: белок, жиры, витамины.
Результат: кожа теряет упругость, появляется сухость, пигментация, морщины становятся заметнее.
3 механизма влияния питания на кожу
Синтез коллагена — белок плюс витамин С создают новые волокна.
Антиоксидантная защита — защита от разрушения существующего коллагена.
Увлажнение — омега-3 жирные кислоты встраиваются в клеточные мембраны и удерживают влагу.
5 ключевых нутриентов для красоты кожи
Витамин С
Это кнопка "старт" для производства коллагена. Без витамина С аминокислоты просто не собираются в коллагеновые цепи.
Лучшие источники: болгарский перец (безопасен при ГВ, редко дает аллергию), брокколи, цветная капуста, киви (вводить осторожно), зеленые яблоки.
Доза: 85 мг (беременные), 120 мг (кормящие) в день. Это один средний красный перец или две чашки брокколи.
Белки и аминокислоты
Коллаген — это белок. Без достаточного белка в рационе тело физически не может построить новую кожу.
Три критические аминокислоты: глицин, пролин, лизин — составляют основу коллагена.
Лучшие источники: яйца, рыба (выбирайте мелкую — меньше ртути: хек, треска, минтай), курица, индейка, творог (только пастеризованный!), греческий йогурт, бобовые, костный бульон.
Доза при беременности: 1,2-1,5 г белка на кг веса. Для женщины 65 кг это 78-98 г белка в день.
Доза при ГВ: 1,5-1,8 г на кг веса. Для той же женщины — 98-117 г в день.
Практически: 2 яйца на завтрак (12 г) + греческий йогурт (15 г) + 150 г курицы на обед (45 г) + 150 г рыбы на ужин (35 г) + стакан кефира (8 г) = 115 г белка.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 встраиваются в клеточные мембраны кожи, делая ее эластичной и увлажненной. Исследования показали улучшение эластичности и увлажненности кожи при регулярном употреблении.
Лучшие источники при беременности и ГВ:
- Мелкая жирная рыба (сардины, анчоусы) — меньше ртути
- Семена льна молотые (столовая ложка в кашу)
- Грецкие орехи (если нет аллергии у ребенка)
- Семена чиа
Доза: 2-3 порции рыбы в неделю или ежедневно столовая ложка молотых семян льна.
Осторожно: избегайте крупной рыбы (тунец, рыба-меч) из-за ртути.
Витамин Е
Защищает коллаген от разрушения, работает как антиоксидант.
Лучшие источники: миндаль (если нет реакции у малыша), семена подсолнечника, авокадо, оливковое масло, шпинат.
Доза: 15 мг (беременные), 19 мг (кормящие) в день. Это 23 миндалины или 2 столовые ложки семян подсолнечника, или 4 авокадо (поэтому лучше комбинировать источники).
Антиоксиданты
Нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают коллаген.
Безопасные источники при беременности и ГВ:
- Черника, голубика (редко вызывают аллергию)
- Зеленые яблоки
- Морковь, тыква (бета-каротин)
- Шпинат, капуста
- Темный шоколад 70%+ (20-30 г в день — безопасно)
Принцип: разноцветная тарелка = разные антиоксиданты.
Топ-10 продуктов для красоты кожи при беременности и ГВ
1. Яйца — белок, холин, лютеин. 1-2 яйца ежедневно безопасны.
2. Белая рыба (хек, треска, минтай) — белок, омега-3, селен. 150-200 г, 2-3 раза в неделю.
3. Курица, индейка — чистый белок, цинк. 150 г в день.
4. Греческий йогурт, творог (пастеризованный!) — белок, кальций, пробиотики. 150-200 г в день. ВАЖНО: Вводите молочные продукты при ГВ постепенно — они могут вызвать колики у 2-7% младенцев. Если появляется беспокойство или сыпь у ребенка, исключите на 2-3 недели.
5. Болгарский перец — витамин С, безопасен при ГВ. 1 перец в день.
6. Брокколи, цветная капуста — витамин С, фолиевая кислота. 1-2 чашки в день.
7. Морковь, тыква — бета-каротин, витамин А. Безопасны при ГВ, улучшают качество молока.
8. Семена подсолнечника — витамин Е, полезные жиры. 2 ст.л. в день.
9. Семена льна молотые — омега-3, клетчатка. Столовая ложка в кашу или йогурт.
10. Костный бульон домашний — готовый коллаген, глицин. 250 мл, 3-4 раза в неделю. ВАЖНО: Используйте кости от проверенных производителей. Готовый магазинный бульон проверяйте на содержание натрия (не более 400-500 мг на порцию).
Готовое меню на неделю: как внедрить все продукты
Не нужно сложных схем. Простая структура работает лучше всего.
Три принципа:
- Белок на каждый прием пищи
- Минимум 5 порций овощей/фруктов в день
- Полезные жиры при каждом приеме
Понедельник
Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом + ломтик цельнозернового хлеба + 2 ст.л. семян подсолнечника + зеленое яблоко
Перекус: Греческий йогурт (150 г) + столовая ложка молотых семян льна + горсть черники
Обед: 150 г запеченной курицы + запеченный батат (150 г) + салат (шпинат, морковь, болгарский перец с оливковым маслом)
Перекус: Морковные палочки + хумус (2 ст. л.)
Ужин: Домашний костный бульон (250 мл) с овощами + 150 г запеченного хека + брокколи на пару
Перед сном: Стакан кефира + 2 дольки темного шоколада
Вторник
Завтрак: 2 яйца вкрутую + овсяная каша на молоке с семенами льна + горсть черники
Перекус: Зеленое яблоко + 2 ст.л. семян подсолнечника
Обед: 150 г индейки + гречка (150 г) + тушеная капуста с морковью
Перекус: Творог пастеризованный (100 г) + ложка меда
Ужин: Суп на домашнем костном бульоне с курицей и овощами + салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом
Перед сном: Стакан теплого молока
Среда
Завтрак: Творожная запеканка с яйцом + 2 ст.л. миндаля (если нет реакции у малыша) + зеленое яблоко
Перекус: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
Обед: 150 г запеченной трески + киноа (150 г) + салат из болгарского перца, огурца, зелени с оливковым маслом
Перекус: Запеченная тыква с медом
Ужин: 150 г курицы + цветная капуста на пару + морковный салат с семенами подсолнечника
Перед сном: Кефир + темный шоколад
Четверг
Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами + цельнозерновой хлеб + 2 ст.л. семян подсолнечника
Перекус: Яблоко + столовая ложка молотых семян льна в йогурте
Обед: Домашний костный бульон + 150 г индейки + бурый рис + салат из свежей капусты с морковью
Перекус: Греческий йогурт с молотым льном
Ужин: 150 г минтая + запеченные овощи (кабачок, морковь, брокколи) с оливковым маслом
Перед сном: Стакан ряженки
Пятница
Завтрак: 2 яйца + тост из цельнозернового хлеба + шпинат + ягоды + семена подсолнечника
Перекус: Морковь + хумус
Обед: 150 г курицы + батат + салат из болгарского перца и зелени с оливковым маслом
Перекус: Творог с ягодами
Ужин: Уха на домашнем костном бульоне + кусочек рыбы + салат
Перед сном: Кефир + шоколад
Суббота
Завтрак: Овсянка на молоке с семенами льна, ягодами и семенами подсолнечника + яйцо вкрутую
Перекус: Яблоко + греческий йогурт
Обед: 150 г запеченной семги (или другой мелкой рыбы) + гречка + тушеные овощи с оливковым маслом
Перекус: 2 ст.л. семян подсолнечника + фрукт
Ужин: Курица в домашнем костном бульоне с овощами + салат
Перед сном: Стакан молока
Воскресенье
Завтрак: Творожные сырники (с яйцом) + сметана + ягоды
Перекус: Греческий йогурт с семенами льна и яблоком
Обед: 150 г индейки + киноа + салат из моркови, капусты, болгарского перца с оливковым маслом
Перекус: Запеченная тыква + семена подсолнечника
Ужин: 150 г трески + брокколи и цветная капуста на пару + салат
Перед сном: Кефир + темный шоколад
Не обязательно менять рацион сразу. Добавляйте новые полезные продукты постепенно, и ваша кожа поблагодарит вас 😄