Если есть мышца, про которую чаще всего говорят «ну тут уж генетика», то это икры.
Их тренируют. Их добивают. Их качают в конце каждой тренировки. А они будто издеваются. Не растут и всё.
И в какой-то момент человек просто смиряется.
Ну не дано, значит.
На практике икры просто одна из самых неправильно тренируемых мышц.
Как это обычно выглядит
В конце тренировки человек встаёт на тренажёр или берёт гантели. Делает подъёмы на носки. Быстро, много, без особого контроля. Чувствует жжение, радуется.
Проходит месяц. Потом второй.
Икры такие же, как были.
Главная проблема икр
Икры работают почти всегда.
Ты ходишь, поднимаешься по лестнице, просто стоишь. Они постоянно получают нагрузку.
Поэтому тело давно к ним привыкло.
И чтобы они начали расти, нагрузка должна быть не просто «ещё раз», а реально отличаться от обычной жизни.
Почему много повторений не работает
Большинство делает икры по двадцать, тридцать, сорок раз.
Логика простая. Маленькая мышца, значит много повторений.
Но икры выносливые по природе. Ты можешь хоть сто повторений сделать, и они просто скажут «ок».
Рост начинается там, где появляется напряжение, а не просто движение.
Вторая причина. Ты не проходишь полный диапазон
Очень часто люди поднимаются на носки наполовину.
Без растяжения внизу и без полного сокращения вверху.
В итоге мышца почти не получает сигнала к росту.
Мой личный опыт
У меня икры тоже долго не росли. Я делал их в конце тренировки, быстро и без особого внимания.
Изменения начались, когда я стал делать икры медленно, с паузами и с нормальным весом. Не часто, но качественно.
Упражнения, которые реально работают на икры
Подъёмы на носки стоя
Работают больше на икроножную мышцу.
Важно опускаться максимально вниз и задерживаться в верхней точке хотя бы на секунду.
Подъёмы на носки сидя
Смещают нагрузку на камбаловидную мышцу.
Именно она часто делает икры визуально толще.
Подъёмы на одной ноге
Отличный вариант, если сложно почувствовать икры двумя ногами. Контроль сразу становится лучше.
Подъёмы на носки с паузами
Пауза внизу и вверху резко увеличивает нагрузку даже без большого веса.
Самые частые ошибки в тренировке икр
- Первая. Делать их на автомате.
Икры чувствуют это сразу.
- Вторая. Работать без растяжения.
Без нижней точки роста почти не будет.
- Третья. Делать слишком часто.
Каждый день икры не ускоряют результат.
- Четвёртая. Бояться веса.
Икры спокойно переваривают нагрузку, если техника хорошая.
Что реально помогает икрам расти
- Первое. Замедлить темп.
Медленно вверх, медленно вниз.
- Второе. Делать паузы.
Хотя бы одну секунду.
- Третье. Тренировать икры два раза в неделю.
Не чаще, но качественно.
- Четвёртое. Работать в полном диапазоне.
От максимального растяжения до полного сокращения.
Почему икры считаются генетикой
Потому что их чаще всего тренируют хуже всего.
Неосознанно и без терпения.
Но когда подход меняется, икры всё-таки начинают отвечать. Не быстро, но стабильно.
Самое главное
Если икры не растут, это не приговор.
Это сигнал, что им просто не дают нужной нагрузки.
Как только ты перестаёшь делать их «для галочки» и начинаешь тренировать как нормальную мышцу, они начинают меняться.