Плечи тренируют почти все.
А боль в плечах есть у половины зала.
При этом рост у многих стоит.
Человек делает жимы и махи, а плечи либо не растут, либо начинают болеть.
И появляется страх. Может, я что то делаю не так и сейчас вообще сломаю сустав.
Плечи очень подвижные и очень уязвимые.
Если техника неправильная, они страдают первыми.
Как это обычно выглядит
На тренировке человек жмёт штангу или гантели вверх. Делает махи. Иногда добавляет добивку.
Через пару недель появляется дискомфорт. Потом боль. Рост при этом минимальный.
Главная причина. Ты перегружаешь переднюю дельту
Передняя дельта работает почти во всех жимах.
Грудь, плечи, даже руки. Она и так постоянно включена.
А вот средняя и задняя часто остаются без нормальной нагрузки.
В итоге плечо тянет вперёд, сустав страдает, а форма не меняется.
Почему жимы не всегда лучший выбор
Жим это сильное упражнение.
Но если делать его постоянно и без баланса, плечи начинают болеть.
Рост плеч не равен количеству жимов.
Мой личный опыт
У меня был период, когда плечи начали ныть. Я жимовал много и часто. Форма стояла.
Когда я убрал часть жимов и добавил больше работы на среднюю и заднюю дельту, боль ушла. А плечи визуально стали шире.
Самые частые ошибки в тренировке плеч
- Первая. Слишком большой вес в махах.
Ты не поднимаешь плечами, ты кидаешь вес.
- Вторая. Подъём рук выше нужного.
Это перегружает сустав.
- Третья. Отсутствие задней дельты.
Без неё плечо быстро выходит из баланса.
- Четвёртая. Тренировка плеч после тяжёлой груди.
Они уже уставшие и работают плохо.
Что реально помогает плечам расти и не болеть
- Первое. Меньше жимов, больше контроля.
Жим это не основа роста плеч.
- Второе. Работа на среднюю дельту.
Махи с контролем и умеренным весом.
- Третье. Не забывай про заднюю дельту.
Она защищает плечо и делает форму.
- Четвёртое. Следи за техникой.
Лучше меньше повторений, но чище.
Упражнения, которые реально работают на плечи
Махи гантелями в стороны
Это база для средней дельты.
Главное не вес, а контроль. Поднимаешь руки до уровня плеч, без рывков, с ощущением жжения в мышце.
Махи в наклоне или обратные разведения
Работают на заднюю дельту.
Это то, что защищает плечо от боли и делает плечи объёмными сзади. Вес всегда умеренный, движение медленное.
Жим гантелей сидя с нейтральным хватом
Если делать жим, то такой. Он более щадящий для суставов и позволяет лучше контролировать движение.
Подъёмы гантелей перед собой
Используются аккуратно и не слишком часто. Передняя дельта и так получает нагрузку.
Самое главное
Плечи не любят грубую силу.
Они любят аккуратную, осознанную работу.
Как только ты перестаёшь их ломать и начинаешь чувствовать, рост появляется, а боль уходит.