Вроде и праздники долгие были, а все равно не чувствую, что отдохнул... Знакомо? Делюсь простыми способами дать себе возможность перезагрузиться в новогодние праздники.
Декабрь для современного человека — это период «быстрого забега». Гонка за показателями, социальное давление «подведения итогов» и бытовая суета приводят к тому, что к 31 декабря мы подходим в состоянии эмоционального истощения. Многие надеются, что праздники магическим образом вернут им силы, но без понимания механизмов работы психики велик риск проснуться 9 января еще более разбитым.
Пошаговая стратегия "перезагрузки"
1. Легализация «пассивного режима».
Выгорание характеризуется истощением симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»). Чтобы восстановиться, нам нужно активировать парасимпатику — систему «отдыхай и переваривай».
В первые 2-3 дня каникул разрешите себе стадию «досыпа и доедания». Не планируйте походы в театр или на каток, если чувствуете, что хотите просто смотреть в стену. Это не лень — это период реабилитации. Мозгу нужно время, чтобы снизить уровень накопленного адреналина.
2. Детокс от «информационного шума».
Выгорание часто подпитывается когнитивной перегрузкой. Постоянная проверка мессенджеров держит префронтальную кору в напряжении.
Объявите «цифровой пост». Попробуйте хотя бы на 48 часов перевести телефон в режим «не беспокоить». Отсутствие необходимости мгновенно реагировать на внешние стимулы позволяет включить дефолт-систему мозга (Default Mode Network). Именно в этом состоянии мозг структурирует опыт и находит креативные выходы из тупиков.
Подробнее об этой системе расскажу в своих следующих статьях.
3. Смена типа нагрузки.
Если ваша работа связана с интеллектуальным трудом, лучший отдых — это физические ощущения. Тело должно «почувствовать», что оно в безопасности и комфорте.
Переключите внимание с головы на тело. Но это не обязательно должен быть изнуряющий спорт. Подойдут тактильные ощущения (массаж, теплая ванна, лепка, работа с тестом), обонятельные стимулы (прогулка в хвойном лесу, ароматерапия), слабые физические нагрузки (плавные растяжки, йога, долгие прогулки).
4. Социальная гигиена и личные границы.
Часто каникулы превращаются в бесконечный марафон визитов к родственникам и друзьям, что для выгоревшего человека является дополнительным стрессом.
Практикуйте «радикальную искренность» с самим собой. Если мысль о шумной вечеринке вызывает у вас внутреннее сжатие — откажитесь. Вы имеете право проводить время только с теми, кто дает вам ресурс, а не забирает его. Праздники — это время для восполнения дефицитов, а не для обслуживания чужих ожиданий.
5. Борьба с «токсичной продуктивностью».
Самая большая ловушка каникул — список из 10 книг, 5 курсов и планирования всей жизни на год вперед. Для психики в состоянии выгорания это выглядит как новый список задач, а не отдых.
Уберите слово «должен» из своего лексикона на эти 10 дней. Вместо «планирования достижений» займитесь «поиском смыслов». Спросите себя: «Что приносит мне радость прямо сейчас, без привязки к результату?».
Три кита "восстанавливающих" каникул:
Чтобы каникулы сработали против выгорания, они должны базироваться на трех китах:
- Безопасность (отсутствие дедлайнов и оценок)
- Тишина (когнитивный покой)
- Удовольствие (простые радости, понятные вашему внутреннему ребенку)
Помните: ваша ценность не определяется вашей продуктивностью. Позвольте себе просто "быть", а не "достигать".
Подробнее о выгорании можно прочитать в моей статье: "Постоянно чувствую усталость или Простите, я сгорел на работе."
Подписывайтесь на мой канал. Рассказываю, как защититься от выгорания, перестать тревожиться и сохранить свое ментальное здоровье.
С уважением,
Ваш психолог-консультант,
Кира Доросева