Замечали ли вы, что мы живем на автопилоте? Завтракаем, думая о работе. Работаем, думая об отпуске. Гуляем, просматривая соцсети. Общаемся, планируя следующие дела.
В результате мы пропускаем собственную жизнь…
Настоящий момент, здесь и сейчас — единственное место, где возможны изменения, радость и настоящая жизнь. Вчера уже нет, завтра еще не наступило. Есть только сейчас. И это «сейчас» — все, что у нас действительно есть.
Как вернуться в состояние «здесь и сейчас»?
В этом вам поможет техника заземления «5-4-3-2-1». Она возвращает вас в настоящий момент через органы чувств.
Суть техники:
Сделайте паузу, глубокий вдох и медленный выдох.
1. ПЯТЬ вещей, которые вы видите (ЗРЕНИЕ)
Внимательно осмотритесь вокруг. Найдите и назовите (про себя или вслух) пять предметов. Старайтесь замечать детали, которые обычно упускаете.
Примеры: «Я вижу узор на занавеске, синюю ручку на столе, тень от цветка на подоконнике, небольшую царапину на мониторе, зеленый переплет книги».
2. ЧЕТЫРЕ вещи, которые вы чувствуете (ТАКТИЛЬНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ)
Обратите внимание на ощущения вашего тела в контакте с окружающим миром. Назовите четыре таких ощущения.
Примеры: «Я чувствую прохладу от кольца на пальце, текстуру мягкой ткани дивана под ладонью, упругость пола под ногами, легкий ветерок от кондиционера на лице, гладкую поверхность телефона».
3. ТРИ вещи, которые вы слышите (СЛУХ)
Прислушайтесь к звукам вокруг вас, как ближним, так и дальним. Не оценивайте их, просто отмечайте.
Примеры: «Я слышу гул холодильника, скрип стула в соседнем кабинете, пение птицы за окном, шум своего дыхания».
4. ДВЕ вещи, которые вы обоняете (ОБОНЯНИЕ)
Уловите запахи. Если вокруг нет явных ароматов, вдохните запах воздуха, своей одежды или подойдите к чему-то с запахом (кофе, мыло, книга).
Примеры: «Я чувствую запах свежего воздуха из окна, аромат своего геля для душа, запах кофе в кружке».
5. ОДНА вещь, которую вы ощущаете на вкус (ВКУС)
Сосредоточьтесь на вкусе. Это может быть вкус от недавнего приема пищи или напитка. Можно сделать глоток воды, чая, съесть дольку фрукта или просто обратить внимание на нейтральный вкус.
Примеры: «Я чувствую вкус мятной жевательной резинки, свежий вкус воды, вкус утреннего кофе, шоколада».
Техника «5-4-3-2-1» переключает ваше внимание с «автоматического» режима работы мозга на управляемый режим, требующий концентрации, в состояние «здесь и сейчас».
Попробуйте прямо в этот момент: отложите телефон, выпрямитесь, сделайте вдох, выдох и осмотритесь вокруг. Что вы видите? Что слышите? Какие ощущения в теле? 💙