С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии существует такие когнитивные искажения, как максимализм–минимализм. Эти когнитивные искажения рассматриваются как две стороны одной дисфункциональной когнитивной схемы. Они связаны с нарушениями способности устанавливать гибкие стандарты и давать объективную адекватную оценку событиям и окружающим.
Максимализм — это установка «всё или ничего», то есть деятельность имеет смысл только если будет достигнут идеальный, исчерпывающий, великолепный результат. Всё, что ниже, воспринимается как поражение. Это можно выразить словами: если уж браться, то по-крупному, а иначе, собственно, не стоит и начинать.
Минимализм — это установка на снижение планки до минимально возможной, а порой даже ниже. Это своего рода защитная реакция на страх не достичь максимума, то есть «раз я не могу сделать идеально, то не стану и пытаться», или «сделаю как-нибудь». Либо это возникает вследствие выученной беспомощности. Это можно выразить так: «хоть что-то уже хорошо, а лучше вовсе не делать».
Механизм: при максимализме неимоверно высокие стандарты ведут к хроническому стрессу, выгоранию, прокрастинации, как следствие — подавленности и стыду за постоянные провалы. При минимализме заниженные стандарты ведут к недостаточной самореализации, холостому использованию собственного потенциала, постоянному чувству неудовлетворённости, чувству вины за впустую прожитую жизнь и проблемам в отношениях, так как ожидается принятие от других вашего минимума.
В когнитивно-поведенческой терапии психолог направляет работу на смещение этих стандартов, обучение клиента анализу адекватности установленной им планки, развитие навыка ставить реалистичные цели, уметь дробить их на подцели и оценивать прогресс, а также выделять процент достигнутого.
Для проработки данных когнитивных искажений необходимо:
1. Шкалирование и поиск достаточного результата: использовать шкалу от 0 до 100, на которой 0 — «ничего», 100 — «идеально». Затем задаётся вопрос: какой результат на этой шкале будет достаточен для конкретной цели?
2. Анализ затрат и результатов: что я получу, стремясь к максимуму, сколько мне предстоит за это заплатить, стоит ли этот результат таких усилий или можно достичь иного оптимального результата с точки зрения соотношения цена–качество.
3. Эксперимент «достаточно хорошо»: человек сознательно выполняет задачу не на 100%, а на 70–80 или 90 % и оценивает последствия.
Таким образом, целью психологов КПТ является развитие гибкости мышления, которая позволит человеку оценить необходимый уровень при выполнении задачи и создать адаптивную модель поведения.
Автор: Чигрин Олег Юрьевич
Психолог, КПТ ДПДГ майнфулнесс
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru