Питание для бегуна: Чечевица с куриным фаршем и охотничьими колбасками в мультиварке для бегуна.

Ингридиенты

Ингредиенты (на весь объём)

• Лук — 100 г
• Морковь — 200 г
• Подсолнечное масло — 1 ст. л.
• Фарш куриный — 400 г
• Колбаски копчёные из индейки — 70 г
• Чечевица красная — 500 г
• Вода, соль — по вкусу

Способ приготовления (по вашим шагам)

1. Подготовка

• Лук нарежьте мелко.
• Морковь натрите или нарежьте мелким кубиком.
• Колбаски индейки нарежьте мелко.

1. Обжарка

• На сковороде разогрейте 1 ст. л. масла.
• Обжарьте лук и морковь 3–5 минут до мягкости.
• Добавьте куриный фарш, разомните лопаткой, обжарьте до изменения цвета и испарения лишней влаги (обычно 7–10 минут). Посолите.

1. Чечевица

• Чечевицу очень хорошо промойте до прозрачной воды.

1. Мультиварка

• Переложите обжарку (лук+морковь+фарш) в чашу мультиварки.
• Засыпьте чечевицу.
• Добавьте нарезанные колбаски.
• Посолите.
• Залейте водой так, чтобы уровень воды был примерно на 1,5 см выше поверхности чечевицы.

1. Тушение

• Режим «Тушение» — 40 минут.
• После окончания перемешайте и дайте постоять 5–10 минут под крышкой.

Калорийность и КБЖУ (готовое блюдо)

Вес готового блюда: 1965 г

На 100 г

• ≈ 150 ккал
• Б 10.3 г / Ж 4.3 г / У 17.7 г

На порцию

• 250 г: ≈ 375 ккал (Б 25.6 / Ж 10.9 / У 44.2)
• 300 г: ≈ 450 ккал (Б 30.8 / Ж 13.0 / У 53.0)
• 400 г: ≈ 600 ккал (Б 41.2 / Ж 17.2 / У 70.8)

Примечание по точности: углеводы в колбасках индейки не указаны — в расчёте приняты 0 г. Если на упаковке есть углеводы, калорийность немного вырастет.

Чем эффективно данное блюдо именно для бегуна

1. Восстановление энергии (углеводы)
   Чечевица даёт стабильные углеводы → пополнение гликогена после бега, меньше «разбитости» на следующий день.
2. Восстановление мышц и связок (белок)
   Мясо + чечевица = высокий суммарный белок → поддержка восстановления мышечных волокон, сухожилий, адаптации к нагрузке.
3. Ровная сытость
   Клетчатка и умеренные жиры дают длительную сытость — полезно, если вы контролируете вес и питание.

Как принимать после тренировки

Важно: чечевица — продукт с высокой клетчаткой, поэтому после очень тяжёлых тренировок порцию лучше дозировать.

1) После лёгкого кросса / восстановительного бега

• 250–300 г блюда.
• Овощи/салат — по желанию.
  Эффект: закрываете белок и умеренно пополняете энергию без перегруза ЖКТ.

2) После темповой / интервалов

• Сразу после тренировки (в течение 30–60 минут): вода + немного соли/изотоник/ минералка.
• Через 60–120 минут: 300–400 г блюда.
• Если ощущаете «пустоту», добавьте быстрый углевод: банан/зефир/кусок хлеба/мёд.
  Эффект: быстрее восстанавливается гликоген → выше качество следующей тренировки.

3) После длительной (90+ минут) или тяжёлого трейла

• 300–450 г блюда (по аппетиту).
• Плюс углеводы:
  вариант: фрукты
  Эффект: максимальное восстановление энергии + мышц.

4) Если тренировка вечером и важен сон

• 250–300 г максимум.
• Не увеличивать жирность (не добавлять масло/соусы).
  Эффект: восстановление без тяжести в желудке и с сохранением качества сна.

Короткая схема “как пользоваться блюдом”

• Обычный день / лёгкая тренировка: 250–300 г
• Интенсивная: 300–400 г + при необходимости быстрые углеводы
• Длительная: 350–450 г + дополнительный углевод по самочувствию

Еще больше про питание, бег и тренировки

в телеграмм канале Жажда бега.

Было полезно, подпишись!