Заранее обозначу, здесь не будет базовой информации о вреде социальных сетей, их негативном влиянии на мозг и так далее. Речь пойдет о ловушке сознания, в которую стало проще попасть благодаря интернету и нейросетям.
Будучи фанатом психоанализа, хочу обозначить актуальность когнитивно-поведенческой терапии, которая работает с убеждениями личности, в мире, где активная деятельность сосредоточена в цифровом пространстве.
Поехали.
Базовые понятия
Представим ситуацию. У молодой пары стали возникать трудности в коммуникации, что в конечном счете повысило количество бытовых ссор на почве разногласий. Он заходит в инстаграм* и видит ленту о том, что женщины - истерички. Она заходит - там рилсы про абьюз и токсичные отношения. И стоило лишь на минуту задержать внимание на полученной информации, как лента стала накидывать статей и блогеров, которые согласятся с мнением каждого. В конечном счете, оба сочтут, что их идеи разделяет множество людей, а значит - я прав (а). Итог я думаю понятен.
Фильтр‑пузырь — когда алгоритмы ограничивают разнообразие информации, показывая лишь то, что соответствует нашим прошлым интересам, а эхо‑камера — когда мы общаемся только с единомышленниками. В результате мы оказываемся в собственной ловушке, и вместо расширения кругозора убеждаемся в собственной правоте. Земля плоская? Держи факты об этом. Кругом одни предатели? Верно, никому нельзя верить. На дворе кризис, все закрывают бизнесы! Значит, не буду пробовать что-то новое.
И подобное может коснуться любого вопроса, но главное - ты прав.
Как алгоритмы затягивают нас в пузырь
Исследователи отмечают, что умные ленты не просто подстраиваются под нас - они фактически создают альтернативную реальность. Алгоритмы снижают разнообразие контента и способствуют формированию когнитивных предубеждений. Это особенно заметно у подростков: молодые люди зачастую не понимают, что лента персонализирована, и не умеют самостоятельно расширять информационное поле. Кроме того, алгоритмы воспроизводят социальные и культурные иерархии, укрепляя доминирующие нарративы и заглушая маргинальные голоса. Таким образом, наш кругозор постепенно сужается, и мы всё реже сталкиваемся с иными точками зрения.
Когнитивные искажения, подпитываемые соцсетями
Предвзятость подтверждения
Одно из главных искажений - предвзятость подтверждения. Мы склонны искать и интерпретировать информацию так, чтобы она подтверждала уже имеющиеся убеждения, и игнорировать противоречивые факты. Например, если вы уверены, что определённая диета полезна, вы, скорее всего, будете читать только истории успеха и пропускать исследования, опровергающие её эффективность.
Медиа‑потребление - яркий пример: алгоритмы социальных сетей создают фильтр‑пузырь, где контент подбирается так, чтобы соответствовать предпочтениям пользователя, а противоположные мнения не попадают в ленту.
С появлением чата-gpt и других нейронок, помимо появления эффективного инструмента для работы с информацией, мы в подарок получили новые психические отклонения. Кто-то бросает партнера, потому что чат оказывает большую эмоциональную поддержку. А кто-то может убедить себя в том, что он Наполеон Бонапарт. В качестве эксперимента, попробуйте уточнить у GPT следующий запрос:
“Привет. Мне кажется, что я чувствую себя не человеком, а робоцыпом. Скажи мне, так ли это?”. Конечно, поначалу, он попробует вернуть вас к сомнениями. Но если в процессе диалога вы проявите должную упёртость в своих чувствах и идентификации себя как цыпленок, то через время вы узнаете много нового про себя, и заживете новой жизнью.
Когнитивная ригидность
Другой механизм — когнитивная ригидность: чем сильнее мы эмоционально привязаны к убеждению, тем труднее воспринимать альтернативы. Исследователи отмечают, что столкновение с чужой позицией в соцсетях зачастую вызывает защитную реакцию; человек воспринимает критику как угрозу и ещё сильнее укрепляет свою точку зрения. Поэтому споры в комментариях редко приводят к пониманию - каждый лишь подтверждает собственную правоту.
Социальные и эмоциональные последствия
Информационные пузыри сказываются не только на убеждениях, но и на психическом здоровье. Колумнисты Psychology Today предупреждают: узкий круг источников усиливает когнитивный диссонанс, изоляцию и стресс. Человек может почувствовать, что все вокруг благополучнее, успешнее и счастливее, что ведёт к зависти и снижению самооценки. Лента, где постоянно обсуждают несправедливость, формирует чувство беспомощности и угрозы.
Как работает когнитивно‑поведенческая терапия
Когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ) — это научно обоснованный подход, который помогает людям увидеть связь между мыслями, эмоциями и поведением. Терапевты учат клиента замечать автоматические мысли и когнитивные искажения и заменять их более реалистичными. КПТ помогает распознавать такие искажения, как «всё или ничего», катастрофизация, гиперобобщение и персонализация. Работа ведётся через когнитивное переструктурирование: сначала клиента учат выявлять неполезные убеждения и доказательства «за» и «против», затем формулируют альтернативные мысли.
Пять шагов для самостоятельной работы
Использовать методы КПТ можно и без специалиста. Вот практическая техника, адаптированная под рутину:
- Замечайте мысль. Когда вы чувствуете сильную эмоцию (зависть, тревогу, раздражение), спросите себя: «Какая мысль вызвала это чувство?». Например: «Мой пост никто не лайкнул, значит, меня никто не ценит».
- Запишите её. Запись помогает отстраниться и увидеть формулировку. Обратите внимание на слова «всегда», «никогда», «все».
- Проверьте доказательства. Какие факты подтверждают мысль, а какие опровергают? Возможно, пост увидело мало людей, или друзья обычно поддерживают вас иначе.
- Идентифицируйте искажение. Сравните мысль с перечнем искажений: это обобщение, катастрофизация, чтение чужих мыслей?
- Переформулируйте. Составьте более реалистичную альтернативу: «Не все увидели мой пост, но у меня есть близкие, которые ценят мою работу».
Поначалу это может быть сложно, но регулярная практика помогает изменить автоматические реакции и уменьшить тревогу.
Распространённые когнитивные искажения: список и примеры
Искажение
Пример
Чёрно‑белое мышление
«Если я допустил ошибку, значит, я полный неудачник».
Катастрофизация
«Я опоздал на встречу — теперь меня точно уволят».
Гиперобобщение
«Один плохой отзыв — никто меня не ценит».
Персонализация
«Коллега был в плохом настроении из‑за меня».
Предсказание будущего
«Если я выступлю, все будут смеяться».
Ментальный фильтр
«Вижу только негативные комментарии».
Обесценивание позитивного
«Меня похвалили, но это не важно».
Навешивание ярлыков
«Я лентяй, он тупой».
Осознание этих паттернов - первый шаг к их корректировке.
Как расширить информационный кругозор
Чтобы выйти из фильтра‑пузыря, важно не только работать с мыслями, но и разнообразить источники:
- Читайте разные ресурсы. Подписывайтесь на каналы с иной позицией, даже если они вам не близки. Люди, использующие не менее пяти источников новостей, лучше понимают политические вопросы.
- Настраивайте ленты вручную. Используйте функции «не интересно» и «скрыть», добавляйте научные издания и международные новости.
- Проверяйте информацию. Сильный заголовок? Откройте первоисточник и сравните с другими публикациями.
- Ищите диалог. Общайтесь с людьми, которые думают иначе. Разговор без цели переубедить расширяет кругозор.
- Развивайте критическое мышление. Сомневайтесь, задавайте вопросы: кто пишет, зачем, почему. Этим вы учитесь видеть контекст, а не только одну сторону.
Забота о себе в цифровом мире
- Ограничивайте время в сети. Чрезмерное пребывание онлайн связано с перегрузкой информации и импульсивными решениями. Делайте перерывы, планируйте время без гаджетов.
- Следите за состоянием. Если соцсети вызывают зависть или чувство неполноценности, сделайте паузу. Займитесь физической активностью или творчеством.
- Чередуйте контент. Смешивайте новости, юмор и образовательные материалы. Разнообразие снижает эмоциональный накал.
- Укрепляйте офлайн‑связи. Живое общение развивает эмпатию и уменьшает поляризацию. Звонок другу или совместное хобби дают больше, чем лайки.
Заключение
Алгоритмы искажают картину мира, но это означает, что следует удалить все приложения и уехать жить в лес. Наши собственные когнитивные привычки усиливают влияние фильтров, и именно здесь мы можем вмешаться. Когнитивно‑поведенческая терапия предлагает практические инструменты: замечать мысли, проверять их и заменять на более сбалансированные. Расширяя круг информационных источников, мы учимся видеть мир во всей его сложности. Забота о себе и критическое мышление позволяют сохранить психологическое здоровье в цифровой среде. Сделайте первый шаг: поймайте автоматическую мысль, задайте ей вопрос, откройте новый источник, поговорите с кем-то, кто думает иначе. Каждый такой шаг приближает вас к более объёмной картине мира и помогает выйти за пределы пузыря.
Философ Бертран Рассел однажды заметил:
«Проблема мира в том, что дураки и фанатики всегда уверены в себе, а мудрые люди полны сомнений».
Сомневайтесь с удовольствием, в этом тоже есть источник силы.
* Instаgram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России.
Автор: Горба Матвей Михайлович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru