Факторы более здоровой и долгой жизни

Чтение займет ∼10 мин

В последние годы мы наблюдаем растущий тренд — долголетие. Всё больше людей хотят жить дольше и при этом быть здоровыми, или, если говорить научным языком, хотят увеличить свои качество жизни (healthspan) и длительность жизни (lifespan). Healthspan — это период жизни, когда вы «более или менее» здоровы, а lifespan — это общее время жизни, независимо от состояния здоровья.

Особенно после COVID осознанность в отношении заботы о собственном здоровье сильно выросла. Существующая сцена биохакеров взорвалась, и последователи известных биохакеров стали искать новые пути, как увеличить свое качество жизни или даже снизить скорость старения. Открылись новые рынки и появилось множество новых процедур, вот лишь несколько примеров:

• IV‑капельницы: внутривенные инфузии с витаминами, NAD и т.п. с громкими названиями вроде «Detox», «Anti-hangover», «Rejuvenation» и т.д.
• HBOT: гипербарическая оксигенация в барокамере с повышенным давлением
• IHHT: интермиттирующая гипо-/гипероксигенация, когда вы поочерёдно вдыхаете воздух с низким и высоким содержанием кислорода — по сути, имитация высокой и низкой высоты
• Red-Light Therapy (красный/ИК‑свет): якобы помогает омоложению и активации митохондрий

Рынок добавок тоже взлетел, во многом благодаря учёным вроде Дэвида Синклера: тысячи читателей его книги «Lifespan – why we age and why we don’t have to» начали повторять его протоколы с ресвератролом, кверцетином и т.п., которые показали хорошие результаты в экспериментах на мышах.

Базовые принципы биохакинга

Нам кажется, так много внимания уделяется тому, как «взломать» себя ради более здоровой жизни, что многие забывают базовые принципы. При этом все эксперты и учёные сходятся во мнении, что следующие изменения образа жизни ведут к более здоровой жизни:

• Физическая активность/спорт минимум 150 минут в неделю. Развитие силы и выносливости — безусловно самый важный элемент для сохранения здоровья. Наращивая силу, стабильность и выносливость, мы готовимся к саркопении — возрастной потере мышечной массы. Если мы не тренируемся, мы теряем около 10 % мышц каждые 10 лет. Если выстроить тренировки как можно раньше, можно замедлить это явление старения и предотвратить хрупкость, которая нередко приводит к падениям, переломам костей и, в итоге, к предотвратимым смертям.
• Сбалансированное питание, уменьшающее потребление сахара и фокусирующееся на правильном количестве клетчатки, белка и сложных углеводов.
• Сон. Никогда в истории человечества сон не получал столько внимания, сколько заслуживает. Качество, количество, регулярность и время сна — ключ к хорошему, восстановительному сну для тела и мозга!
• Снижение стресса снижает уровень кортизола, что даёт положительный эффект на многих уровнях.
• Социальные контакты и ментальная «фитнес‑форма» — нам нужно тренировать и мозг, держать его активным. Время на природе и с близкими друзьями улучшает работу мозга.

Хотя нас очень тянет сосредоточиться на очередной «таблетке» или модной процедуре, хотим подчеркнуть важность базовых вещей выше. На наш взгляд, они дают 95 % результата в вопросе «жить дольше и здоровее».

Нам стоит больше внимания уделять тому, чтобы навести порядок в фундаменте: уменьшить токсины (ультраобработанная еда, рафинированный сахар, избыток алкоголя и т.п.) и закрыть дефициты (витамин D3/K2, магний, омега‑3 и т.д.).
Чувствуется, что всё больше людей становятся менее осознанными в отношении своих привычек и не хотят их менять. Вместо этого они тратят много времени и, во многих случаях, много денег на новейшие гаджеты и процедуры, часто с очень слабой доказательной базой.

Гормезис

Хороший пример относительно доступных вмешательств — практики вокруг концепции гормезиса, которая по сути означает «что нас не убивает — делает сильнее» или «всё дело в дозировке».

Поясним:

Очень высокая температура в течение долгого времени может быть смертельной для человека. Но если подвергать себя воздействию сауны (80–90 °C) по 20–30 минут каждый день, общая смертность может снизиться примерно на 40 % (у Ронды Патрик есть все детали). Образуются так называемые «белки теплового шока» (heat shock proteins), которые дают положительный эффект.

Сильный холод при длительном воздействии тоже может быть смертелен. Но кратковременное воздействие холода, судя по данным, даёт положительные эффекты, и запускается экспрессия «белков холодового шока» (cold shock proteins), которые помогают ремонтировать повреждённые белки, примерно так же, как белки теплового шока после сауны. Активация митохондрий и накопление бурого жира (жировых клеток с большим количеством митохондрий, из‑за чего они выглядят более «коричневыми») ещё предстоит лучше изучить.

Длительное лишение себя еды может закончиться смертью. Но голодание 3–7 дней показало очень позитивный эффект на микробиом кишечника и поддерживает аутофагию — механизм самоочистки организма. Старые или функционально неполноценные клетки перерабатываются, организм переходит в «аварийный режим» и использует каждый ресурс, чтобы повысить шансы на выживание. Это также помогает устранять так называемые «зомби‑клетки» или сенесцентные клетки — дисфункциональные клетки, которые не запустили апоптоз (запрограммированную гибель). Они остаются в организме и вырабатывают токсины. Поэтому голодание — это самоочистка, которая помогает «перезагрузить» микробиом.

Ещё одно недорогое вмешательство — дыхательные практики. Не будем углубляться в детали, но разные виды дыхательных упражнений оказывают прямое влияние на организм. Достаточно посмотреть на Вима Хофа и то, как он через дыхание влияет на иммунный ответ.

Давайте посмотрим на «четырёх всадников апокалипсиса», как Питер Аттия называет ведущие причины смерти:

• Сердечно‑сосудистые заболевания (инфаркты, инсульты и т.п.)
• Рак
• Нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, деменции разных типов)
• Метаболический синдром (ожирение, инсулинорезистентность с диабетом 2 типа, гиперлипидемия, гипертония)

Сегодня мы знаем, что регулярная физическая активность, достаточный сон, сбалансированная диета с ограничением рафинированного сахара и реальные (а не виртуальные) социальные связи с регулярным живым общением — лучшие способы снизить риски заболеть.

Если перечисленные изменения образа жизни не приводят к снижению высокого холестерина или давления из‑за генетической предрасположенности, то приём лекарств настоятельно рекомендуется. Длительно повышенное давление повреждает внутреннюю выстилку сосудов — интиму. Высокий холестерин в сочетании с высоким давлением повышает риск образования бляшек — отложений холестерина под интимой. Эти бляшки сужают просвет сосуда, ухудшают кровоток и снабжение ткани кислородом, повышают риск тромбов, которые могут привести к эмболиям, инфарктам или инсультам.

В целом нам стоит активнее пользоваться возможностями профилактической медицины. Во многих странах существуют регулярные скрининги, которые покрываются страховками. Мы также рекомендуем больше инвестировать в профилактику, чтобы как можно раньше выявлять болезни. Чем раньше болезнь обнаружена, тем выше шансы её вылечить.

Перспективные направления увеличения долголетия

Исследования в области долголетия сильно продвинулись за последние годы, и впереди много интересных разработок. Вот некоторые из самых перспективных направлений:

• Редактирование генома и генная терапия. С технологиями типа CRISPR/Cas9 стало возможным точечно изменять человеческий геном. Это может помочь лечить наследственные заболевания и потенциально замедлять или останавливать старение, если мы найдём «правильные переключатели».
• Стволовые клетки. Стволовые клетки могут регенерировать повреждённые ткани и улучшать функцию органов. В будущем терапии на основе стволовых клеток могут играть ключевую роль в лечении возрастных заболеваний, например артрита.
• Искусственный интеллект и Big Data. Анализируя огромные массивы данных, можно находить ранее неизвестные закономерности и связи. Искусственный интеллект может помочь создавать персонализированные планы здоровья и выявлять ранние признаки заболеваний.
• Исследования микробиома. Человеческий микробиом — совокупность микроорганизмов в организме — играет важную роль в здоровье. Будущие исследования могут открыть новые пути использования микробиома для замедления старения и улучшения здоровья.
• Фармакологические вмешательства. Уже есть несколько препаратов, которые потенциально способны замедлять старение. В будущем могут быть разработаны новые молекулы, которые будут точечно воздействовать на механизмы старения и продлевать жизнь. Метформин — один из примеров, который дальше изучают в известном исследовании TAME. Рапамицин также часто упоминают как потенциально полезный для здоровья и долголетия препарат. Но убедительных окончательных результатов пока нет.
• Превентивная медицина. Значение профилактики будет и дальше расти. Регулярные обследования и ранние вмешательства помогают предотвращать болезни и улучшать качество жизни в старшем возрасте. «Жидкие биопсии» уже позволяют обнаружить раковые клетки или фрагменты ДНК опухоли раньше, чем рак станет виден на КТ или МРТ.
• Технологические инновации. Новые технологии вроде носимых устройств для мониторинга здоровья, телемедицины и персонализированной медицины радикально меняют то, как мы наблюдаем и лечим здоровье. Существующие устройства вроде Oura или Whoop уже помогают лучше понимать своё тело. Но это только начало. Новые технологии позволят измерять и анализировать гораздо больше параметров в реальном времени и предлагать немедленные вмешательства, которые помогут нам дольше жить здоровой жизнью. Всё это показывает, что будущее исследований в области долголетия многообещающе. Однако важно не забывать о базовых принципах здоровья и опираться на доказанные методы, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь.

Заключение

Что мы хотим сказать: нам стоит сначала заняться основами и максимально их оптимизировать, потому что это относительно недорого и в основном требует дисциплины (формирования новых привычек). Когда мы навели порядок в базовых вещах (спорт, питание, сон, стресс, социальные контакты), можно уже смотреть, как оптимизировать оставшиеся условные 5 % с помощью новых технологий — если мы готовы потратить на это время и деньги.

Будущее несёт множество технологических инноваций и научных прорывов. Хотя редактирование генома, скорее всего, ещё довольно далеко, такие технологии, как терапии стволовыми клетками или фармакологические вмешательства, могут стать широкодоступными уже в ближайшие 5–10 лет и помогут продлить качество нашей жизни.

Благодаря развитию медицины в принципе мы выигрываем примерно один дополнительный год жизни за каждые 4 прожитых года. Эта скорость может ускориться, и некоторые футурологи, например Рэй Курцвейл, или эксперты вроде Джорджа Чёрча из Гарвардской медицинской школы прогнозируют, что мы можем достичь точки «скорости побега долголетия» (Longevity Escape Velocity), когда будем получать больше одного дополнительного года жизни за каждый прожитый год.

Давайте извлечём из нашей жизни максимум!

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШ ТГ канал и получайте полезные советы чаще.

Ваш сервис ARCA