Колонка психолога
ЧУВСТВОВАТЬ НАГРУЗКУ В ШКОЛЕ - ЭТО АБСОЛЮТНО НОРМАЛЬНО
1. Ребята, начните с главного: Понимания и Принятия
· Это нормально. Первый шаг — признать, что вы не робот. Уставать, чувствовать overwhelm (перегрузку) и иногда терять мотивацию — это часть учебного процесса. Не ругайте себя за это.
· Определите источник стресса. Попробуйте честно ответить себе: что именно давит больше всего?
· Объем заданий? (Слишком много уроков)
· Сложность материала? (Что-то не понимаю)
· Нехватка времени? (Не успеваю делать всё)
· Отношения? (Конфликты с учителями или одноклассниками)
· Страх оценки? (Боюсь ЕГЭ/ОГЭ, контрольных)
· Выгорание? (Просто нет сил и желания)
Когда вы поймете "врага" в лицо, бороться с ним станет проще.
2. Инструменты: Тайм-менеджмент и Организация
Это практический фундамент, который снижает хаос и тревогу.
· Планируйте. Заведите ежедневник (бумажный или цифровой). В начале недели выпишите все дела: уроки, кружки, встречи с друзьями, отдых.
· Расставляйте приоритеты. Используйте метод «Матрица Эйзенхауэра»:
· Важные и срочные: сделать на завтра сложную контрольную. (Делаем в первую очередь).
· Важные, но не срочные: подготовка к экзамену через месяц, большой проект. (Планируем и делаем понемногу).
· Срочные, но не важные: несложное домашнее задание, которое можно сделать быстро. (Делаем, но не тратим на них много сил).
· Не срочные и не важные: пролистать соцсети, посмотреть сериал. (Делаем в последнюю очередь, если остались силы).
· Метод «Помидора» (Pomodoro Technique). Работайте интервалами:
· 25 минут сосредоточенной работы → 5 минут перерыв.
· После 4-х таких циклов — длинный перерыв (15-30 минут).
· Это помогает сохранить концентрацию и не переутомиться.
· Декомпозиция. Большую и страшную задачу (например, "написать реферат") разбейте на маленькие шаги:
1. Найти источники в интернете (30 мин).
2. Составить план (20 мин).
3. Написать введение (25 мин).
· И так далее. Маленькие шаги не пугают, и вы видите прогресс.
3. Забота о Себе: Базовая необходимость
Нельзя хорошо учиться, если вы не отдыхаете. Ваш мозг и тело — ваш главный ресурс.
· Сон — это не роскошь, а необходимость. Старайтесь спать 8-9 часов. Недостаток сна напрямую влияет на память, внимание и настроение.
· Правильное питание. Не пропускайте завтрак. Вместо быстрых углеводов (сладости, булки) выбирайте фрукты, орехи, сложные углеводы (каши). Это даст энергию, а не скачки сахара.
· Физическая активность. Даже 15-минутная прогулка на свежем воздухе поможет "проветрить" голову, снять напряжение и улучшить кровообращение.
· Цифровой детокс. Выделите время в день, когда вы не смотрите в экран (телефон, компьютер, ТВ). Это снизит нагрузку на нервную систему и глаза.
4. Эмоциональный Интеллект: Работа с Мыслями и Чувствами
· Техники релаксации "здесь и сейчас":
· Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов. Повторите 3-4 раза. Это мгновенно успокаивает нервную систему.
· Метод "5-4-3-2-1": Назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы ощущаете кожей (например, ветерок, текстура стула), 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха, которые чувствуете, и 1 вкус (можно вспомнить). Это помогает вернуться в настоящий момент, если вас захлестнула тревога.
· Разрешите себе отдыхать без чувства вины. Отдых — это не безделье, а часть продуктивной работы.
· Хвалите себя. Отмечайте не только пятерки, но и выполненный сложный проект, вовремя сданный доклад, просто за то, что сегодня справились. Это поддерживает мотивацию.
5. Социальная Поддержка: Вы не одни
Просите о помощи. Не копите проблемы. Если не понимаете тему — подойдите к учителю после урока. Если тяжело на душе — поговорите с родителями, друзьями.
· Обращайтесь к школьному психологу. Это его прямая работа — помогать ученикам справляться с нагрузкой, стрессом и находить ресурсы. Разговор с нейтральным, но понимающим специалистом может очень помочь.
· Работа в команде. Обсуждайте сложные темы с одноклассниками, готовьтесь вместе к контрольным. Иногда объяснение материала другому — лучший способ его понять самому.
💥 Что делать в момент острой паники перед контрольной?
1. Дышите по технике 4-7-8.
2. Сожмите и разожмите кулаки несколько раз, чтобы снять мышечное напряжение.
3. Скажите себе: "Я готовился, я знаю то, что знаю. Я справлюсь".
4. Начните с самого простого задания, чтобы почувствовать уверенность.
☀️ Краткая памятка для ученика:
· Планируй свою неделю.
· Разделяй большие задачи на маленькие.
· Отдыхай осознанно и без чувства вины.
· Двигайся и хорошо спи.
· Говори о своих трудностях (родителям, друзьям, психологу).
· Хвали себя за любые, даже маленькие победы.
Помните, школа — это важный, но не единственный этап в жизни. Умение справляться с нагрузкой — это навык, который пригодится вам и далеко за ее пределами. Вы обязательно справитесь
____
Колонка психолога
Яна Ивановна Петиш, педагог-психолог 1-го корпуса школы 1358
#школа1358 #ДОНМ #ШколыКолледжиМосквы