Вы выжаты как лимон на работе. Дедлайны, нервы, недосып.
Чтобы «снять стресс» и не потерять форму, вы надеваете кроссовки и бежите 10 км или идете на убойную интервальную тренировку (HIIT).
Вам кажется, что вы сжигаете калории и «убегаете от проблем».
На самом деле, вы копаете себе метаболическую яму.
Для вашего измученного организма интенсивное кардио — это не отдых. Это сигнал: «Мы убегаем от хищника! Ситуация критическая!».
Вместо похудения и расслабления вы получаете разрушенные мышцы, «кортизоловый живот» и хроническую усталость.
Сегодня я объясню, почему при стрессе нужно поднимать тяжелое железо, а не бегать.
1. Кардио — это «Бей или Беги»
Наш мозг — древний. Он не отличает стресс от отчета в Excel от стресса при виде тигра.
- Жизненный стресс уже поднял ваш кортизол (гормон стресса) до небес.
- Длительное кардио (бег, сайкл, аэробика 40+ мин) — это еще один мощный выброс кортизола.
Что происходит при сложении:
Кортизол + Кортизол = Катаболизм.
Организм понимает, что энергия нужна «здесь и сейчас» для долгого бега. Он начинает расщеплять ваши мышцы на аминокислоты, чтобы превратить их в глюкозу.
При этом жир он блокирует и бережет «на черный день».
Результат: Вы теряете мышечный тонус, но жир на животе и боках остается (или растет). Привет, фигура «Скинни-фэт» (тощий жирдяй).
2. Силовые — это «Бей и Побеждай»
Тяжелая атлетика и работа с весами действуют на гормональную систему принципиально иначе.
Когда вы поднимаете тяжелый вес и делаете долгие паузы отдыха:
- Тестостерон и Гормон Роста: Силовая нагрузка стимулирует выброс анаболических гормонов, которые являются антагонистами кортизола. Они снижают стресс и строят тело.
- Заземление: Вы не можете думать о дедлайнах, когда у вас штанга над головой. Силовые требуют тотальной концентрации «здесь и сейчас». Это медитация в движении.
- Инсулиновая чувствительность: Мышцы жадно впитывают глюкозу, снижая уровень сахара, который подскочил от нервов.
Главное отличие: После кардио вы истощены. После грамотной силовой вы чувствуете прилив «мужской» (или просто уверенной) спокойной энергии.
3. Кардио, которое лечит (Правило 120 ударов)
Значит ли это, что нужно лежать на диване? Нет.
При стрессе полезно только низкоинтенсивное кардио.
Это обычная ходьба.
Если ваш пульс не превышает 110–120 ударов в минуту:
- Кортизол снижается.
- Кровоток улучшается, вымывая продукты распада стрессовых гормонов.
- Жир горит напрямую (окисление жиров), не затрагивая мышцы.
Вывод: Если у вас стресс — гуляйте пешком 10 км. Но не бегите их.
4. Протокол тренировок «Антистресс»
Если вы чувствуете, что вы на грани выгорания, поменяйте режим тренировок на этот:
- Уберите бег и кроссфит. Забудьте про марафоны и берпи на время. Это добивает ваши надпочечники.
- Идите в зал 2–3 раза в неделю.
- Режим:
Мало повторений (5–8 раз).
Большие веса (тяжело, но с запасом сил).
Долгий отдых: Отдыхайте между подходами 2–3 минуты. Листайте ленту, слушайте музыку. Пульс должен полностью восстановиться. - Время: Тренировка не дольше 45–50 минут. Если дольше — снова пойдет кортизол.
Ключевые выводы
- Бег = Стресс. Для организма длительное кардио — это угроза жизни, которая суммируется с рабочим стрессом.
- Мышцы горят. При высоком стрессе кардио сжигает мышцы, а не жир.
- Железо лечит. Силовые тренировки повышают тестостерон и гасят кортизол.
- Ходьба — король. Единственное безопасное кардио при нервном истощении — это прогулка.
Бонус: Тест «Можно ли мне на дорожку?»
Перед тем как встать на беговую дорожку, измерьте пульс покоя (сидя).
- Если он выше на 5–10 ударов, чем обычно (например, 80 вместо 70) — ваша нервная система не восстановилась.
- Никакого бега сегодня! Только растяжка, сауна или спокойная силовая. Иначе загоните себя в яму перетренированности.
Ваш план восстановления фигуры
Подобрать нагрузку под уровень стресса — это искусство. Ошибка здесь стоит здоровья и месяцев безрезультатных тренировок.
В каком состоянии ваши надпочечники? Вам нужно «пахать» в зале или лучше заняться йогой и ходьбой, чтобы начать худеть?
Я подготовил для вас умный тест, который оценит ваш ресурс и подберет идеальный вид активности.
👉 ПРОЙТИ ТЕСТ И ПОЛУЧИТЬ ПЕРСОНАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ
(Это бесплатно, займет всего 2 минуты и сбережет ваши нервы)
А чтобы получать готовые программы тренировок для дома и зала, и советы по гормонам каждый день — подписывайтесь на мой основной канал.
📲 ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ МЕТАФИТНЕС