В прошлом декабре я стояла на кухне, мешая оливье с полкило майонеза, и думала: "Завтра на весы не встану". Гости уплетали, а я смотрела с завистью на свою тарелку с зеленью. Потом взяла себя в руки — зачем страдать, если можно вкусно и легко? Собрала 7 салатов, которые выглядят празднично, хрустят, сытные, но без жирных заправок. Йогурт, масло, сметана light — и майонез не нужен. Рецепты на 8–10 человек, готовятся за 20 минут, калорийность 100–150 ккал на порцию. Стол блестит, фигура в порядке, гости просят добавки. Пошли по классике с твистом — от "оливье" до экзотики.
Почему без майонеза лучше (и как заменить вкус)
Майонез — 700 ккал на 100 г, йогурт греческий — 60. Разница огромная, а вкус держится за счёт специй, лимона, горчицы. Я смешиваю йогурт с дижоном, чесноком, травами — заправка гуще сметаны, острее магазинной. Овощи удваиваю, белок добавляю (курица, рыба, бобовые). Украшаю гранатом, орехами — глаз радуется, ложка тянется. Готовлю утром, в холодильнике ждут, вечером только перемешать. В прошлом году подруга скопировала "свой" оливье — теперь хвастается рецептом.
Правило: тарелка 50% зелени, 30% белка, 20% углеводов. Порции в креманках или на листьях салата — объёмно, фотогенично. Калории падают вдвое, сытость держится.
Классика reinvented: оливье и "столичный" без греха
Оливье light с цветной капустой. Вместо картошки — 400 г цветной капусты (вареной 5 мин, остывшей). Куриная грудка 300 г (гриль), 4 яйца вкрутую, огурцы свежие 3 шт., зеленый горошек банка. Заправка: 200 г йогурта + 1 ч.л. дижон + лимонный сок + соль. Перемешать, сверху курица ломтиками, укроп. Порция 150 г — 120 ккал. Хрустит, как оригинал, но лёгкий.
Столичный с тунцом. Консервы тунца 2 банки (в собственном соку), цветная капуста 300 г, яйца 3 шт., болгарский перец, лук маринованный (уксус+сахар 5 мин). Йогурт с хреном и петрушкой. На дно — салатные листья, сверху тунец вилкой. 110 ккал, белка полно — мужчины берут вторую порцию.
Морские мотивы: рыба и морепродукты на первом плане
Креветки с авокадо и мандаринами. Креветки коктейльные 400 г (отварные), авокадо 2 шт. кубиками, мандарины 3 шт. дольками, руккола пучок. Заправка: оливковое масло + бальзамик + имбирь тёртый. В миску, сверху кедровые орехи. Тропический вкус, 140 ккал, гости думают "из ресторана".
Селёдка под шубой rolls. Селёдка филе 300 г, свёкла варёная натёртая, морковь, картошка — нет, вместо неё стебли сельдерея. Каждый слой в рулет из нори или тонкого лаваша, заправка йогурт с хреном. Нарезать роллами, воткнуть зубочистки. 100 ккал, порционно, не плывёт.
Крабовый с кукурузой и огурцом. Палочки 300 г, кукуруза консервированная, огурцы 3 шт., кинза. Йогурт с соевым соусом и васаби (капля). Азиатский твист, 90 ккал — освежает после горячего.
Зелёные хрустящие: овощи в главной роли
Пекинка с курицей и гранатом. Полкапуста рвётся руками, курица гриль 300 г соломкой, гранат, миндаль жареный. Йогурт с тахини (паста кунжутная, ложка). Кисло-сладко, 130 ккал, цветной взрыв на тарелке.
Греческий с киноа. Огурцы, помидоры, фета 150 г кубиками, киноа 100 г варёная (вместо фасоли), оливки. Масло + орегано + лимон. 150 ккал, сытно от крупы, держит до утра.
Римикес с нутом. Консервированный нут 1 банка, помидоры черри, огурец, фета, тахини с лимоном. Ближневосточный, 140 ккал, белок от нута — для веганов топ.
Фруктовые акценты: сладкие салаты на десерт
Мандариновый с фетой и шпинатом. Мандарины 5 шт., шпинат пакет, фета крошками, грецкие орехи. Йогурт с мёдом и кардамоном. 110 ккал, сладко-солёно, дети уплетают.
Ананас с курицей и сельдереем. Ананас консервированный кубиками, курица, сельдерей хрустящий, йогурт с куркумой. Тропический, 120 ккал — балансирует тяжёлое горячее.
Тайминг и сервировка: стол готов за час
Утро: сварить капусту/киноа/яйца, нарезать овощи.
День: заправки в банки, салаты в контейнеры (без смешивания).
Вечер: 15 мин — разложить по креманкам/тарелкам, зелень сверху.
Сервировка: листья салата под салаты, гранат/орехи сверху, соусы в соусницах. Гирлянды, свечи — объёмно выглядит. Список покупок (~3500 руб.): йогурт 1 кг, курица/тунец/креветки 1,5 кг, овощи 5 кг, фрукты 2 кг, крупы/консервы 1 кг. Доступно везде.
Такой стол — праздник без сожалений. Гости сыты, я стройная, фото в инсте — лайки. В этом году меню готово, пробуй со мной. Какой салат первый в списке? Пиши в комментах, обменяемся заправками.
Подписывайся — впереди горячее без жира и десерты на стевии!