Всем привет! На связи ваш фитнес-наставник Кузьмин Александр. Сегодня будем говорить о белке.
Тема белка — одна из самых обсуждаемых в правильном питании.
Кто-то боится «перегрузить почки», кто-то уверен, что белок нужен только качкам, а кто-то давится этой куриной грудкой 3 раза в день.
Как тренер и нутрициолог скажу:
👉 у подавляющего большинства людей с белком реальная проблема. И чаще всего — его банально мало.
Давайте разберёмся, зачем и сколько белка действительно нужно? 👇
Почему белок — это не только про мышцы ⁉️
Да, белок — строительный материал для мышц. Но не только:
Он необходим для:
- гормонального баланса
- нормальной работы иммунной системы
- здоровья кожи, волос и ногтей
- восстановления после нагрузок
- чувства сытости и контроля аппетита
Это все понятно. Ну а сколько же кушать именно мне? На этот вопрос никто вам ТОЧНО не ответит, норма белка подбирается индивидуально под человека, есть только общие ориентиры...
🛋️ Если ты почти не тренируешься
Если спорт в жизни — редкий гость, ориентируемся на базовые рекомендации.
ВОЗ советует:
👉 0,8–1 г белка на 1 кг веса тела
Этого достаточно, чтобы:
- поддерживать базовые функции организма
- не терять мышечную массу
Но важно понимать:
⚠️ это минимум, а не «идеал».
🏋️ Если тренируешься, худеешь или хочешь набрать мышечную массу
Норма белка становится значительно выше:
👉 1,5–2,2 г белка на 1 кг веса тела
Почему такой разброс? Потому что опять же все индивидуально. Особенности человека, % жира, конкретная цель (сушка, набор мышечной массы, поддержание, рекомпозиция).
Это оптимальный диапазон, который:
✅ помогает сохранять и наращивать мышцы
✅ ускоряет восстановление
✅ делает процесс похудения более «качественным»
✅ хорошо насыщает, что важно на этапе снижение веса
❗️Важный нюанс при лишнем весе
Если у тебя высокий процент жира - не считаем белок от текущего веса на весах ❌
Правильно считать от: 👉 нормальной (целевой) массы тела
🥩 Из каких источников лучше добирать белок?
👉 основой рациона должны быть животные источники белка
Почему?
✅ полноценный аминокислотный профиль
✅ высокая усвояемость
А это «золотой стандарт» для мышц! 💪
Лучшие источники белка - рыба, яйца, птица, мясо, морепродукты, творог и так далее. Важно получать белок из РАЗНЫХ источников!
Растительный белок — тоже имеет место и его мы тоже учитываем. Но это дополнение, а не основа!
А как легко добрать норму белка я рассказал в своем тг-канале 👇
Там же сможешь найти бесплатный гид по рациональному питанию! Подписывайся, там еще больше контента!
💯 Также, если ты хочешь похудеть, провести рекомпозицию тела, немного подкачаться, улучшить самочувствие, то я готов тебе помочь в этом! Записывайся на бесплатную онлайн-консультацию и возможно мы будем с тобой работать! Пиши мне в телеграм - t.me/Alkuz_2002