Один из самых пугающих ночных симптомов, с которым ко мне обращаются за помощью, звучит примерно так:
«Я лежу, всё было нормально и вдруг как будто не хватает воздуха. Начинаю прислушиваться к дыханию, становится страшно, кажется, что сейчас задохнусь»
В этот момент тело сильно напряжено, дыхание резко сбивается, мысли пляшут в тревожном хороводе. пульс ускоряется и появляется паника
Часто люди уверены: это точно что-то ужасное с сердцем или лёгкими! Но в подавляющем большинстве случаев - это тревожная реакция, а не угроза жизни (В чем можно будет убедиться после обследований профильного врача).
И если вы уже прошли медицинское обследование и серьёзных патологий не нашли, то причина, скорее всего, не в дыхательной системе, а в работе вашей нервной системы
Почему эти приступы удушья случаются именно ночью?
Ночью снижается весь ваш внешний контроль: нет кучи дел, бесконечных разговоров, постоянных экранов перед глазами и задач, перехватывающих все внимание на себя. Весь фокус в ночи разворачивается внутрь тела.
Если днём тревога держалась «в фоновом режиме», то ночью она выходит на передний план. Тогда то мозг и начинает сканировать организм на все ощущения:
- как я дышу?
- как бьётся у меня сердце?
- нет ли чего-то, что идет «не так» внутри меня?
Идет усиленное внимание ко всем телесным сигналам
Что происходит с дыханием при тревоге?
При тревоге активируется симпатическая нервная система - режим «опасности», когда наше тело готовится со всех ног бежать или до победного защищаться, даже если реальной объективной угрозы на данный момент нет.
В организме сразу запускается проверка всех систем, на фоне чего идет изменение в дыхании:
- оно становится поверхностным, неглубоким и прерывистым
- вы начинаете дышать намного чаще
- снижается уровень CO₂ в крови
- появляется ощущение, что вдох «неполный», как будто легкие не могут целиком расправиться и кислород не достает до дня легких
И здесь возникает ключевой парадокс:
Воздуха на самом то деле достаточно, но мозг перестаёт это чувствоватьПоявляется субъективное ощущение «не могу вдохнуть до конца», «как будто не проходит воздух», «сейчас задохнусь»
Откуда берется ужас и паника?
Дыхание - это наша с вами базовая функция выживания. И любое ощущение сбоя автоматически считывается мозгом как угроза для нашей жизни.
Дальше запускается тревожная петля:
- Появилось необычное ощущение в дыхании
- Мысли: «Что-то со мной не так», «А вдруг я сейчас задохнусь и кислород вообще перестанет поступать»
- Усиление и разгон тревоги
- Ещё большее напряжение дыхательных мышц
- Ощущение нехватки воздуха усиливается
Так мы реальный физиологический процесс сбоим и усиливаем своей тревогой.
Почему это не удушье?
При панической или тревожной реакции:
- кислорода в крови достаточно
- дыхательные пути не перекрыты
- организм не теряет способность дышать
Но ощущение контроля над дыханием теряется и именно это нас так сильно пугает
Поэтому вам так важно запомнить этот факт: при тревоге человек не может задохнуться, даже если субъективно кажется обратное.
Какими дополнительными факторами усиливаются ночные приступы?
Часто к тревожному дыханию добавляются:
- хроническое напряжение диафрагмы
- подавленные эмоции (страх, злость, тревога)
- переутомление
- злоупотребление стимуляторами кофеин, никотин
- лежачее неудобное положение тела при отсутствии физической активности в течение дня
- привычка контролировать свое дыхание с попытками вмешиваться в естественные автоматические процессы
Особенно у людей с тревожным типом реагирования или опытом панических атак.
Что нужно сделать в момент, когда начинает накрывать?
Не пытаться дышать «правильно» или глубже, потому что это только усиливает контроль и повышает уровень общей тревоги.
Гораздо полезнее:
- переключать внимание с дыхания (обратите внимание на ощущение в теле, как оно соприкасается с поверхностью, ощутите вес)
- напомните себе: «Это тревога и ее проявление. Оно безопасно и скоро пройдёт без моего участия. Так бывает и это нормально»
- позвольте дыханию быть таким, какое оно есть
- можете зевнуть, чтобы расслабить мышцы или попрактиковать технику задувание свечи, если ваша тревога съела единорога, который собирался ее унести
Чем меньше борьбы и сопротивления, тем быстрее нервная система выходит из тревожного режима.
Почему со мной это постоянно повторяется?
Если первый эпизод был очень для вас страшным и пугающим, то мозг в целях самозащиты запоминает эту опасность, запаковывая в архив памяти ситуацию. как угрожающую жизни и здоровью. И в следующий раз начинает ждать повторения, чтобы следить и контролировать абы что не вышло!
Так формируется тревожный триггер:
«Ночь + кровать + тишина = возможная опасность»
Даже без реальной угрозы. Ваши ощущения - это не признак удушья, а реакция нервной системы на тревогу и пусть они пугающие, но безопасные и с ними можно научиться обходиться
P.S. Ваше тело просто слишком долго было в напряжении и теперь подаёт сигналы для приглашения к заботе о себе и своей нервной системе
Автор: Мичурина Дарья Андреевна
Конфликтолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru