Белок: главный строитель ваших мышц. Сколько его нужно на самом деле?
После тренировки вы чувствуете усталость, а в мышцах начинаются микроразрывы — это нормальный процесс. И именно БЕЛОК (протеин) выступает в роли главного «строителя» и «ремонтника»!
Сегодня разберемся, как он работает и сколько его нужно.
Что делает белок после тренировки?
1️⃣ Восстановление: Аминокислоты (кирпичики белка) «латают» поврежденные мышечные волокна.
2️⃣ Рост (гипертрофия): Белок помогает волокнам становиться толще и сильнее — это и есть рост мышц.
3️⃣ Защита от катаболизма: Предотвращает использование организмом собственных мышц в качестве источника энергии.
Без достаточного белка все ваши усилия в зале могут оказаться неэффективными! Мышцы просто не смогут качественно восстановиться и расти.
❓Сколько белка нужно именно вам? (Золотая формула)
Общая рекомендация для активно тренирующихся людей:
1.6 – 2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в сутки.
Простой расчет:
Ваш вес 70 кг х 1.8 г = 126 г белка в день.
Как это выглядит в продуктах (примерно):
🔸 400 г куриной грудки = ~85 г белка
🔸 150 г творога 5% = ~22 г белка
🔸 2 больших яйца = ~13 г белка
🔸 30 г сыра = ~8 г белка
🚫 Популярные мифы о белке
1️⃣ «Больше белка = больше мышц»: Нет. Излишки (свыше ~3 г/кг) организм просто не усвоит и создадут лишнюю нагрузку на почки.
2️⃣ «Белок только из мяса»: Отличные источники: рыба, яйца, творог, бобовые (нут, чечевица), тофу, протеиновые коктейли.
Рассчитайте свою норму, распределите белок на 3-4 приема пищи в течение дня, сочетайте с углеводами для энергии — и ваши мышцы будут восстанавливаться идеально!
