Белок: зачем он нужен организму и как помогает оставаться стройными и энергичными?

Белок (или протеин) — основной строительный материал для всего организма: от мышц до кожи и иммунных клеток. А не спортивные батончики и качалка, как многие привыкли думать. Если клетчатка отвечает за сытость и комфортное пищеварение, то белок поддерживает все мышцы, органы и обмен веществ.

Что такое белок и зачем он нужен?

Белки состоят из аминокислот, которые организм использует для множества жизненно важных процессов.

• Восстановление тканей и рост мышц: мышцы, кожа, волосы, ногти, органы — всё это частично из белка.
• Поддержка иммунитета: антитела, которые защищают вас от инфекций, состоят из белка.
• Обмен веществ и гормоны: многие гормоны, ферменты и регуляторы — это белки.
• Поддержка функций органов и системы здоровья: сердце, легкие, печень, кости — всё нуждается в белке для нормальной работы.

Белок — основа, без которой тело начинает «разбирать свои склады энергии и веществ», включая мышцы, чтобы добыть аминокислоты. (Медицинский центр Надежда)

Сколько белка нужно в день?

Норма белка зависит от образа жизни и активности:

• Обычный взрослый человек: ~0,8-1,2 г белка на 1 кг массы тела в день. (Медицинский центр Надежда)
• Активные люди и умеренные тренировки: 1,2-1,6 г/кг. (Медицинский центр Надежда)
• Силовые тренировки/спорт: до 1,6-2,0 г/кг или чуть больше — это помогает мышцам расти и восстанавливаться. (World Healthcare Report)
• Беременным женщинам нужно чуть больше белка, чем обычному человеку: 1.0-1.2 г/кг

Пример: если вы весите 60 кг и активно тренируетесь — ориентируйтесь примерно на 90–120 г белка в день.

Где искать белок?

Белок можно получить из разных источников:

Животные источники:

• курица, индейка, говядина
• рыба и морепродукты
• яйца
• молочные продукты (йогурт, творог, сыр)

Растительные источники:

• бобовые (чечевица, фасоль)
• тофу, темпе, соевые продукты
• орехи и семена
• киноа и гречка

Лучше, конечно, сочетать и то, и другое — так вы получаете больше незаменимых аминокислот и поддерживаете разнообразие нутриентов в рационе. Тем более питаться одним и тем же неделями надоедает. Классно, когда есть разнообразие продуктов. (РБК Стиль)

Так чем же помогает белок?

1. Быть стройными и сытыми одновременно
   Высокий белок помогает чувствовать сытость дольше и поддерживать чистую мышечную массу, ведь именно мышцы тратят больше энергии даже в покое, чем жир. (PubMed)
2. Быстро восстанавливаться после тренировок
   Не знаем, как вы, но кто-то из нашей команды после активной тренировки в зале не прочь бы прилечь. Все потому, что им не хватает белка! Поэтому если вы тренируетесь (особенно силовые упражнения), белок помогает мышцам восстанавливаться быстрее и эффективнее, а вам накапливать энергию. (Nature)
3. Держать кости, кожу и здоровье на высоком уровне
   Белок участвует в синтезе структурных компонентов, это важно не только для мышц, но и для костей, кожи, волос и работы органов. (Медицинский центр Надежда)

Белок работает в долгую, поэтому его и нужно добавлять в рацион

Хорошее питание с достаточным белком помогает:

• поддерживать иммунитет;
• регулировать обмен веществ;
• снижать риск саркопении (потери мышечной массы с возрастом). (Healthlineplus.net)

Да, избыток белка — тоже не самый лучший вариант. Всё хорошо в балансе (особенно если белок в рационе хорошо сбалансирован с овощами, клетчаткой и жирами). (pubs.rsc.org)

А как насчет перекусов?

Если хочется перекусить вкусно и с пользой, белок может быть частью вашего плана.

Например:

• протеиновые батончики r.a.w.life — удобный способ добавить белок между приёмами пищи;
• йогурт или творог с ягодами;
• орехи и семена + кусочек фруктов.

Кстати, уже вот-вот мы представим вам обновлённую версию наших протеиновых батончиков. Подпишитесь на нас, чтобы быть в числе первых, кто попробует новинки!

Такой перекус помогает удерживать сытость до основного приёма пищи и поддерживает уровень энергии. Главное — найти свой вкусный способ добавлять белок каждый день. А мы поможем начать легко и вкусно.

Таким образом получается, что белок — это не только про мышцы, он также:

• поддерживает восстановление тканей;
• помогает оставаться стройным и энергичным;
• укрепляет иммунитет и здоровье органов;
• улучшает результаты тренировок;
• помогает чувствовать сытость и контролировать аппетит.

Проще говоря, белок — это очень важный нутриент для здоровья и жизненного тонуса, который стоит включать в каждый день. И если вам нужны вкусные и удобные способы это делать, наши протеиновые перекусы легко впишутся в ваш ритм.

❤️️ozon 💜wb 💛ям 💚сайт