Меню на 3 дня: быстро, сытно, без изысков
(1 раз готовлю — 2 раза ем, 20–30 минут у плиты, продукты из обычного магазина)
День 1
Приготовить 1 раз:
- Курица-гриль в духовке (филе или бедра) с картофелем по-деревенски.
Запекаем всё на 1 противне: курица + нарезанный картофель + лук + морковь, 25 минут при 200 °C.
Салат «Тёплый»: пекинская капуста + варёное яйцо + кукуза из холодильника + ложка оливкового масла.
Остатки:
- Утро: курица в бутерброде с цельнозерновым хлебом.
- Вечер: картошка с яйцом всмятку и зеленью.
День 2
Приготовить 1 раз:
Гречка по-армянски: гречка + лук + морковь + фарш (курица/турция), тушёные 20 минут в одной кастрюле.
Овощи на сковороде: замороженная смесь (брокколи/цветная капуста) + чеснок + соевый соус.
Остатки:
- Утро: гречка с яйцом-пашот.
- Вечер: овощи + тост с сыром.
День 3
Приготовить 1 раз:
Рис с курицей и овощами в одной кастрюле (паэлья-лайт): рис + курица + перец болг. + помидор + куркума, 25 минут.
Салат «Ленивый»: помидоры + огурец + лук + раст. масло.
Остатки:
- Утро: рис с омлетом.
- Вечер: рис в лепёшке как шаурма (добавляем йогурт и зелень).
Список покупок на 3 дня
Всё вкусно, всё в «Пятерочке»:
Мясо и яйца
- Филе курицы (или бёдра) — 1,2 кг
- Фарш куриный/индейка — 400 г
- Яйца — 6 шт
Крупы и хлеб
- Гречка — 400 г
- Рис — 300 г
- Хлеб цельнозерновой — 1 батон
Овощи и зелень
- Картофель — 1,5 кг
- Лук репчатый — 4 шт
- Морковь — 3 шт
- Перец болгарский — 1 шт
- Помидоры — 3 шт
- Огурец — 2 шт
- Пекинская капуста — 1 головка
- Замороженная овощная смесь — 1 пачка
Мелочь
- Томатная паста — 1 маленькая
- Соевый соус — 1 маленький
- Растительное масло — уже есть
- Соль/перец/куркума — уже есть
Замены на случай «в магазине не нашлось»
- Курица → индейка или даже варёная колбаса (в рис добавить в конце).
- Гречка → булгур или кускус (время уменьшить до 10 минут).
- Заморозка → свежая капуста + морковь, нарезать и потушить.
- Пекинская капуста → обычная белокочанная, мелко нашинковать.
- Томатная паста → кетчуп без сахара (1 ст. ложка).
Готовите вечером — 25 минут, утром и следующий вечер просто достаёте и разогреваете. Энергии хватит, вес не прыгнет, кошелёк не пострадает. Приятного аппетита!