3 простых рецепта из минтая
1. Минтай, запечённый с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе минтая — 400 г
Болгарский перец — 1 шт.
Цукини — 1 шт.
Помидоры черри — 6–8 шт.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль, перец, травы — по вкусу
Как приготовить:
Нарежь овощи, посоли, сбрызни маслом и выложи в форму.
Сверху положи филе минтая, добавь травы.
Запекай при 180°C 20–25 минут.
КБЖУ (на порцию): 230 ккал · Б 27 г · Ж 10 г · У 6 г
Лёгкий белковый обед, богатый калием и антиоксидантами. Отлично подходит для восстановления после тренировок и детокса.
2. Минтай в сливочном соусе (без лактозы)
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе минтая — 400 г
Кокосовые сливки — 150 мл
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Лимонный сок — 1 ч. л.
Соль, перец, мускатный орех — по вкусу
Как приготовить:
Обжарь лук и чеснок до мягкости.
Добавь минтай, посоли, поперчи, влей сливки и туши 10–12 минут.
В конце добавь лимонный сок.
КБЖУ (на порцию): 270 ккал · Б 29 г · Ж 15 г · У 4 г
Нежное белковое блюдо, которое поддерживает здоровье кожи, ЖКТ и нервной системы.
3. Котлеты из минтая с овсяными хлопьями
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе минтая — 400 г
Овсяные хлопья — 2 ст. л.
Яйцо — 1 шт.
Лук — ½ шт.
Соль, перец, укроп — по вкусу
Как приготовить:
Пропусти рыбу и лук через блендер, добавь яйцо и овсянку.
Сформируй котлеты и запеки 20 минут при 180°C или обжарь на антипригарной сковороде.
КБЖУ (на порцию): 250 ккал · Б 31 г · Ж 9 г · У 7 г
Бюджетный, но питательный вариант для обеда или ужина. Отлично подходит при снижении веса и чувствительном ЖКТ.