БАДзлайтинг. Почему я против БАДов?

Нет-нет, с твоими баночками всё в порядке. Или нет.

Начнём с жопо-жаротушения:

Физикл и я, Олег Зингилевский, вовсе не против витаминно-минеральных комплексов, экстрактов мумиё и поясов из собачьей шерсти. Взрослые люди сами выбирают, во что играть в свободное от работы время. Можно и в «собери свою идеальную горсть редкоземельных элементов на каждый день».

Вместе с тем, я очень не люблю, когда вместо решения проблемы занимаются имитацией решения. С бадотерапией примерно так и получается. Люди любят имитировать здоровый образ жизни. Отказаться от курилки — триумф воли и под силу не каждому. А съесть горсть капсул — это всегда пожалуйста; успокаивающее ощущение «я осознан(а), я забочусь о себе» идёт бонусом. (Увы, не заботишься).

Я оставляю взрослым людям право выбирать самостоятельно, что делать со своим здоровьем и со своей жизнью. Однако мне бы хотелось, чтобы люди при этом осознавали реальное положение вещей — а не пребывали в благостном неведении.

Поднимаю за вас бокал яда — и погнали.

Почему я против БАДов? 
Объясняю подробно в статье 👇

Если со спойлерами — добавки иногда могут выступить костылём, но костыль — это временная опора. На постоянной основе костыли не хочется.

Витаминный комплекс в период суровой диеты — да, почему бы и нет. Но может лучше все-таки настроить питание так, чтобы получать всё (или почти всё) необходимое из еды? 

БАДы для Физикла всегда были вторичной темой. Мы учим добывать необходимые витамины, минералы и нутриенты из еды, даже в дефиците.

Так, чтобы за счёт сбалансированного питания и здоровых пищевых привычек изменить фигуру, поправить здоровье, улучшить самочувствие и управлять последствиями стресса. 

Учим в старом формате, кстати, в последний раз.

Поток Физикл стартует — 11 января. Если присоединиться сейчас — тебе уже будет доступен контент нулевого модуля.

Проходил(а) потоки раньше?
Проверь почту, там тебя ждёт письмо с адреса info@fizikl.org со специальными условиями участия.

Давно присматриваешься, думаешь, сомневаешься?
Внимательно прочти про гарантию 100% возврата, мы всегда отвечаем за то, что предлагаем.
Подробности участия, возможность бронирования и условия — по ссылке.

Статистика гласит, что продажи БАДов как росли, так и продолжают расти. Спрос явно есть [1].

Маркетологи не зря едят свой хлеб, псиллиум и спирулину. Миф о том, что все продукты сейчас пустые и нужно их срочно дополнять пищевыми добавками, настолько же прочно засел в умах, насколько он несостоятелен.

На самом деле с продуктами питания всё в порядке, никакие они не «пустые» [2]. А если какие-то недостатки микроэлементов и имеются, виновата не концентрация витаминов в овощах и фруктах. Виновато то, какую еду человек день за днём выбирает класть себе в рот.

Надо понимать, что серьёзные дефициты микроэлементов случаются редко. Чтобы их повстречать, нужно ехать в самые отдалённые уголки мира, где люди живут в единении с природой и едят не то, что полезно, а то, что выросло и хоть как-то съедобно [3, 4].

В развитых же странах — засилье ГМО и бигфармы. Тут люди живут на 20-30 лет дольше, а тяжёлые дефициты почти не встречаются. Зато недостаточность потребления бывает часто [5].

Как определяют достаточность потребления? Существует понятие recommended daily intake (RDI) — рекомендуемая суточная норма потребления. Это количество нутриента, которое закрывает потребность для 90% населения [6]. Остальные 10% — это всякие люди с особенностями вроде спортсменов: они более требовательны, но их немного. Поэтому они меньше влияют на «среднюю температуру по больнице». RDI существуют во всех развитых странах и минимально отличаются друг от друга.

По оценкам глобального анализа из медицинского журнала The Lancet, примерно 3/4 планеты недобирает с едой большинство важных нутриентов: клетчатку, йод, железо, магний, витамины Е, D, С, В2, В6, B9 [5]... Показательно, что у людей с ожирением эти недостатки встречаются чаще [7, 8]. Это то, о чём я говорил в начале: следствие ежедневного выбора в пользу не тех продуктов.

Если ты вдруг уже собрался(лась) сдать все доступные анализы в ближайшей лаборатории и выбрать, чего бы такого добрать из баночек, — спешу разочаровать. Для большинства микроэлементов нет достоверных анализов, способных определить достаточность потребления и полноту запасов. Часть анализов потенциально могут отразить запасы, но слишком сложны и не всегда доступны. Вот что можно выделить из популярных и достоверных:

• витамин 25(ОН)D суммарный: анализ действительно покажет, сколько ты запас(ла) витамина D, наев, напив или назагорав [9];
• витамин В12: накапливается в печени и поддерживается в относительно стабильной концентрации в крови: если нашли дефицит, он действительно есть;
• ферритин (железо): вполне подходит для оценки запасов в контексте других анализов и анамнеза [10];
• омега-3 индекс в эритроцитах: отражает достаточность потребления омеги за последние 3-4 месяца.

Раз через анализы мы (почти) ничего определить не можем, возникает закономерный вопрос: почему бы не перестраховаться БАДами или «универсальными» витаминно-минеральными комплексами (ВМК) — вдруг дефициты всё-таки есть? Больше не меньше.

Есть ситуации, когда такой подход будет оправдан. Например, на жесточайшей сушке, когда еды мало и выбор её скуден. Или если человек веганит: ему можно дополнить рацион железом и витамином B12 [11]. В обеих ситуациях БАДы не закроют потребность полностью, но это всё ещё лучше, чем ничего. Если подобных отягчающих обстоятельств нет, БАДы не проще и не удобнее.

Профилактировать недостатки микроэлементов с помощью отдельных витаминов и минералов — возможно. А вот вытянуть эти недостатки на оптимальный уровень с помощью комплексных ВМК — задача нетривиальная, если вообще возможная.

Состав комплексов ограничен размером капсулы/таблетки. И зачастую в этих таблетках зашкаливает концентрация того, чего требуется немного, и того, что безо всяких комплексов встречается в средней диете в достатке.

А вот тот же необходимый 1 грамм кальция, который две трети населения недобирают, физически в капсулу не влезает. Обычно в комплексах содержится примерно 10-20% суточной нормы кальция и 25-50% — магния.

Где взять остальное?

Ещё один недостаток комплексов: они комплексы

Один элемент мешает усвоению другого. Например, кальций конкурирует за усвоение с железом [12].

У микроэлементов из пищи такая проблема тоже имеется. Но в пище концентрация микроэлементов ниже, чем в таблетках или капсулах. А значит, всасываться они будут дольше и без сильных пиков. Их концентрация в крови будет более стабильной, а риск конкуренции за усвоение снизится. Например, именно так получается с кальцием.

Чем больше кальция принимать единоразово, тем меньше его усваивается. А если модифицировать свой рацион и есть продукты, богатые этим минералом, — усвояемость будет повышаться, так как из-за пищевой матрицы не будет резкого скачка концентрации.

Причина третья: как правило, внутри ВМК не самые оптимальные для усвоения формы веществ. Просто напомню: себестоимость капсулы — копейки: сырьё массовое, производство автоматизировано, упаковка дешёвая. А цена на полке — в десятки раз выше, чем можно было бы ожидать.

Самый важный аргумент против этого — доказательная база. У большинства БАДов она либо очень слабая, либо отсутствует как таковая [13, 14]. Почти все исследования проспонсированы производителем, а в тех немногих, где конфликта интересов нет, эффект часто не воспроизводится.

Почему так происходит? В еде микронутриенты находятся в естественной пищевой матрице: вместе с белками, жирами, органическими кислотами и другими химическими соединениями. Такая среда облегчает всасывание веществ. Например, жирорастворимые витамины усваиваются лучше, когда поступают в организм вместе с жирами из еды. А органические кислоты способствуют усвоению минералов (например, витамин С помогает усвоению железа).

Ещё одна причина — авторегуляция всасывания. Организм сам решает, сколько микронутриентов транспортировать в клетку, в зависимости от имеющихся запасов.

Отдельная тема разговора и очередная важная причина, почему на БАДы лучше не налегать, — это условия производства БАДов и их выхода на рынок. По законам РФ БАДы не проходят клинические испытания, как должны проходить лекарства. Это значит, что качество БАДов контролируется значительно хуже — как в сфере эффективности, так и в сфере безопасности. Нередки случаи, когда дозировка БАДа не соответствует заявленной, либо содержимое капсулы вообще не соответствует описанию [15, 16, 17].

Существует целая индустрия блогов, хайпующих на сдаче БАДов на анализы и обнаружении пустышек. Да, это реальная проблема, и это ещё одна причина, почему еда лучше.

Вместе с растущей популярностью БАДов растёт и частота токсических гепатитов, ими вызванных. Примерно каждый пятый случай острой печёночной недостаточности происходит в результате употребления БАДов. Из этих случаев половина заканчивается смертью или необходимостью пересадки печени [18].

С едой же ситуация прямо противоположная. Огромное количество исследований показывает связь между потреблением белка/клетчатки/кальция/железа и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, онкологии и смертности от всех причин [19-23].

Почему еда лучше — на примерах:

Железо

Потребность в железе у женщин в два с лишним раза выше, чем у мужчин, — из-за ежемесячных кровопотерь. И если к дефициту железа тебя привёл стабильно плохой рацион, скорее всего, ты продолжишь сталкиваться с дефицитом железа постоянно. А это значит, что баночки тоже придётся покупать постоянно.

Почему это менее эффективно и рационально, чем отстроить пищевые привычки:

1. Железо из баночки всасывается хуже, чем из еды, — особенно в контексте остального рациона. На всасывание железа положительно влияют достаточное количество белка и витамина С в пище [24, 25].
2. Когда мы пытаемся резко повысить уровень железа БАДом, организм закономерно снижает его всасывание. Как следствие, разовую дозировку железа приходится задирать ещё выше [26]. С едой всё работает ровнее.
3. У многих от препаратов железа бывают побочки со стороны ЖКТ: не очень приятные, надо сказать.

Поэтому лучше получать железо из продуктов питания. Например, из красного мяса, субпродуктов, морепродуктов.

Клетчатка (пищевые волокна)

Содержится буквально во всей растительности, где соседствует с витаминами, минералами и иными редкими элементами.

В БАДах — неоправданно дорогая и зачастую представлена только одним видом волокон из пяти существующих.

Омега-3

В БАДах, как правило, окислена, а указанное на упаковке содержание EPA+DHA часто не соответствует действительности — если они там в принципе содержатся [27].

Окисление не делает омегу опасной, токсичной или приводящей к смерти [28].

Однако денег, выкинутых на ветер, жалко.

А с рыбой не промахнёшься и не ошибёшься. Потребление омеги из рыбы доказанно положительно влияет на здоровье — в отличие от капсул, где данные порой противоречивы [29, 30].

В Физикле мы рекомендуем набирать омегу из рыбы или выбирать капсулы подороже, если есть рыбу по каким-то причинам не получается.

Кальций

Лучше всего усваивается с молочкой. А высокое потребление молочки как раз ассоциировано со снижением процента жира, повышением количества мышечной ткани, снижением рисков по диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака [31].

Помимо молочки, кальций хорошо набирать из рыбных консервов с костями: так и кальций поднимешь, и про омегу не забудешь.

А вот постоянный приём кальция из БАДов в исследованиях ассоциирован с повышением рисков инсульта и инфаркта [32, 33].

Выводы напрашиваются как будто очевидные

Батарея из баночек на все случаи жизни не лучший вариант. Придётся учиться есть как взрослый.

Это не значит, что надо будет выделять отдельную графу расходов под редкие экзотические продукты. Это также не значит, что придётся вести суровый аскетичный ЗОЖ, — тот, пожалуй, только усугубит твои дефициты, если они изначально были.

Мы говорим исключительно про нормальное, разнообразное питание: без ограничений, но с расставленными приоритетами.

Расставить эти самые приоритеты поможет наш фудтрекер

Он нужен не для контроля ради контроля и не для того, чтобы считать каждый лист салата. Его задача — показать реальную картину твоего рациона.

С ним каждый участник за пару кликов сможет узнать не только вес, КБЖУ порции, но и её микронутриентный состав. А ещё он:

• показывает наполнение баров по заданиям и рекомендациям потока в реальном времени (а не после проверки отчёта куратором);
• корректно считает как макро-, так и микронутриенты;
• дает информационную справку о каждой рекомендации и о том, какие из продуктов сегодня сделали вклад в закрытие этой планки;

Фудтрекер Физикла имеет свою, полностью проверенную и подтверждённую нашей командой экспертов базу продуктов и встроен в приложение Physical Life. Участнику не нужно стороннее приложение для фиксации еды.

В Физикле мы учим пользоваться фудтрекером так, чтобы не превращать контроль над питанием в нездоровую фиксацию.

Фудтрекер всё считает и высвечивает автоматически: не приходится фиксироваться на мелочах и держать большое количество информации в голове.

Это простой и честный способ собрать рацион, который «работает» на вас, а не имитирует заботу о здоровье.

Если хочешь выстроить питание из еды, а не из баночек, и понимать, как за счёт сбалансированного питания и здоровых пищевых привычек изменить фигуру, поправить здоровье, улучшить самочувствие и управлять последствиями стресса — заходи в Физикл.

Старт второго потока Физикл 3.0 — 11 января 2026 года. Подробности и регистрация — по ссылке.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Dietary Supplements Market (Grand View Research, 2025)
2. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines (Marles, 2017)
3. Anemia, micronutrient deficiencies, malaria, hemoglobinopathies and malnutrition in young children and non-pregnant women in Ghana: Findings from a national survey (Wegmüller, 2020)
4. Micronutrient deficiencies among preschool-aged children and women of reproductive age worldwide: a pooled analysis of individual-level data from population-representative surveys (Stevens, 2022)
5. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis (Passarelli, 2024)
6. The use of recommended daily allowances to assess dietary adequacy (Black, 1986)
7. Obesity and malnutrition in children and adults: A clinical review (Bradley, 2023)
8. Comparison of Dietary Micronutrient Intakes by Body Weight Status among Mexican-American and Non-Hispanic Black Women Aged 19–39 Years: An Analysis of NHANES 2003–2014 (Liu, 2019)
9. Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals (National Institutes of Health, 2025)
10. Ferritin Cutoffs and Diagnosis of Iron Deficiency in Primary Care (Jäger, 2024)
11. Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals (Koeder, 2022)
12. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans (Hallberg, 1991)
13. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer (US Preventive Services Task Force, 2022)
14. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases (Bjelakovic, 2012)
15. Marine n-3 Fatty Acids and Vitamin D Supplementation and Primary Prevention (Grant, 2019)
16. Liver Injury from Herbal and Dietary Supplements (Navarro, 2017)
17. American roulette—contaminated dietary supplements (Cohen, 2009)
18. Population-representative incidence of drug-induced acute liver failure based on an analysis of an integrated health care system (Goldberg, 2015)
19. Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation (Rizzoli, 2018)
20. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review (Ioniță-Mîndrican, 2022)
21. Calcium Intake and Health (Cormick, 2019)
22. Dietary Heme Iron: A Review of Efficacy, Safety and Tolerability (Kalman, 2025)
23. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes (Li, 2021)
24. Meat Protein Fractions Enhance Nonheme Iron Absorption in Humans (Hurrell, 2006)
25. The role of vitamin C in iron absorption (Hallberg, 1989)
26. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials (Stoffel, 2017)
27. A comparison of actual versus stated label amounts of EPA and DHA in commercial omega-3 dietary supplements in the United States (Kleiner, 2015)
28. Oxidized Dietary Oil, High in Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Induces Antioxidant Responses in a Human Intestinal HT29 Cell Line (Østbye, 2022)
29. Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries (Mohan, 2021)
30. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks (Aung, 2018)
31. Milk and Dairy Product Consumption and Risk of Mortality: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses (Cavero-Redondo, 2019)
32. Cardiovascular effects of calcium supplementation (Reid, 2011)
33. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis (Bolland, 2010)