В прошлой статье мы разобрали что такое омега жирные кислоты и для чего они нужны, а теперь давайте разберемся как набрать норму из еды.
Сколько омега-3 нужно: нормы и реальность
Разные организации считают по-разному: в процентах от калорий, в мг/сут, в порциях рыбы. В очень упрощённом виде:
- отчёт экспертной группы FAO/WHO по жирам:
линолевая кислота (омега-6) — ~2,5–9 % калорийности;
ALA(омега-3) — минимум 0,5–1 % калорийности;
морские омега-3 (EPA + DHA) — ≥250 мг/сут для взрослых как базовый уровень профилактики ССЗ. - национальные рекомендации (ЕС, США и др.) в среднем:
EPA + DHA(омега-3) — 250–500 мг/сут;
ALA(омега-3) — ~1,1 г/сут для женщин и 1,6 г/сут для мужчин;
беременным и кормящим дополнительно 100–200 мг DHA/сут.
Многие вообще не вводят отдельную норму по мг, а говорят:
употреблять 2 порции жирной морской рыбы в неделю, плюс обеспечить минимальный уровень ALA из растительных источников.
Где брать омега-3 с едой
Морская рыба и морепродукты
Основные рабочие омега-3 — EPA и DHA — мы получаем именно с морской рыбой и морепродуктами. Усреднённо (мг EPA+DHA на 100 г готовой рыбы):
- скумбрия — ~2500–3500
- сельдь — ~1700–2500
- сардины (в т.ч. консервы) — ~1000–1800
- лосось (дикий) — ~1200–2000
- лосось (фермерский) — ~700–1500 (зависит от корма)
- форель — ~800–1400
- тунец — ~200–500
- треска, хек и прочая постная белая рыба — ~100–250
Одна порция 100–150 г жирной морской рыбы может закрыть суточную профилактическую дозу омега-3, а 2–3 такие порции в неделю — средние рекомендации по EPA+DHA.
Почему именно морская рыба?
Омега-3 синтезируют микроводоросли. Дальше их съедает планктон, мелкая рыба, а потом более крупная — так EPA и DHA накапливаются в морской цепочке. В речной рыбе омега-3 обычно заметно меньше.
Дикая vs фермерская:
- дикая рыба питается естественным рационом (планктон, мелкая рыба);
- фермерская — комбикормом, в котором есть и рыбная мука/жир (источник омега-3), и растительные масла (источник омега-6).
В итоге:
- фермерский лосось часто жирнее по калориям,
- по абсолютному количеству омега-3 на 100 г он может не уступать дикому,
но в нём обычно больше омега-6 и общего жира, то есть соотношение омега-3/омега-6 хуже.
Растительные источники ALA ( омега-3)
Растения почти не содержат EPA и DHA, но богаты ALA:
- 1 ст. ложка льняного масла — ~7 г ALA;
- 28 г семян чиа — ~5 г ALA;
- 28 г грецких орехов — ~2,5–2,6 г ALA;
- 1 ст. ложка рапсового масла — ~1,2–1,3 г ALA.
Плюсы: помогают закрыть норму ALA, дают клетчатку, минералы и т.п.
Минус: ALA очень плохо превращается в EPA и DHA, лишь небольшая часть доходит до этих форм. На одних растительных источниках полностью заменить рыбу по EPA+DHA обычно не получается.
Масло микроводорослей
Для веганов есть отдельная опция — масло микроводорослей (альгаловое масло):
- в капсуле обычно 100–300 мг DHA (иногда вместе с EPA);
- сырьё растительное, без рыбы;
- по содержанию DHA сопоставимо с рыбьим жиром.
Потери омега-3 при готовке
Полиненасыщенные жирные кислоты не любят:
- высокую температуру,
- контакт с воздухом,
- повторное использование масла.
Исследования показывают:
- жарка во фритюре и сильное обжаривание дают максимальные потери EPA и DHA и большее окисление жиров;
- варка, приготовление на пару и запекание (особенно в фольге) омега-3 сохраняют лучше, потери есть, но намного меньше.
Если цель — именно омега-3, лучше плюс-минус щадящие способы: запечь, потушить, приготовить на пару, а не превращать рыбу в уголь.
Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.