Как правильно ставить стопу — с носка или с пятки? Этот спор делит бегунов на два лагеря и порождает много мифов. А что на самом деле стоит за этими спорами и правда, что один способ верный, а другой — вредный?
В статье разберёмся в истоках этого спора, рассмотрим научные данные, преимущества и недостатки каждой техники и постараемся понять, что же на самом деле важно для вашего бега.
Откуда пошли споры про бег на пятку и на носок
Массовый интерес к технике бега вспыхнул в конце XX века. Когда появилась первая обувь для бега с улучшенной амортизацией пятки (кроссовки Nike Cortez 1972 года), бегуны массово перешли на «пяточный» бег. Такой стиль казался естественным и комфортным благодаря смягчающему удару.
Переломный момент наступил в 2009 году с выходом книги Кристофера Макдугла «Рождённый бежать». В ней автор брал в пример племя тараумара, которое бегало босиком и в простых сандалиях с тонкой подошвой на огромные расстояния. Макдугл идеализировал «естественный» бег с постановкой на переднюю часть стопы.
Макдугл пришёл к выводу, что современные кроссовки с усиленной амортизацией сами провоцируют травмы. В доказательство он приводил резкий рост числа травм у бегунов, который по времени совпал с массовым распространением амортизирующей обуви.
Книга породила бум на минималистичную обувь и заставила тысячи бегунов задуматься о своей технике. Так «пяточный» бег из нормы превратился в объект критики, а «носковый» — в защиту от травм.
Бег на носках
Эта техника предполагает, что первым с поверхностью контактирует передний отдел стопы (подушечки под пальцами) и лишь затем мягко опускается пятка. Сторонники считают, что эта техника создаёт более мощный импульс для движения вперёд по сравнению с пяточным приземлением и значительно снижает нагрузку на коленные суставы.
У такого стиля есть и свои недостатки. При беге на носках бегун может излишне вертикально подпрыгивать. А значит, эффективность бега снижается и энергозатраты увеличиваются.
Ряд исследований предупреждает, что риск перегрузочных травм голеностопа и ахиллова сухожилия велик из-за постоянного напряжения. По сути, бег с носка просто переносит нагрузку с одних структур (колени, бёдра) на другие (голень, стопа). Такие измерения проводились учёными Исследовательского центра спортивной медицины в Тампере (Финляндия).
Бег на пятку
При беге на пятку стопа выносится вперёд и приземляется на пятку, после чего происходит перекат на носок. Многим людям эта модель движения кажется более интуитивной, ведь именно так мы ходим.
У техники есть свои особенности: при пяточном приземлении повышается склонность к так называемому «перешагиванию», когда нога выносится слишком далеко вперёд. Это может создавать лишнюю ударную нагрузку на колени и тазобедренные суставы.
При таком стиле бега значение имеет обувь. Кроссовки с усиленной амортизацией в пяточной зоне помогают компенсировать ударные нагрузки, а модели с нулевым перепадом высоты естественным образом предотвращают приземление на пятку.
Что касается экономичности бега — здесь нет однозначного преимущества у какой-то техники. Хотя бег с носка может сокращать время контакта с поверхностью, научные исследования не подтверждают, что приземление на пятку снижает эффективность бегуна.
► Интересные результаты показало исследование во время Милуокского марафона 2011 года. Учёные засняли на видео 2 000 участников на восьмом километре дистанции. Оказалось, что 94% бегунов, включая многих элитных марафонцев, приземлялись на пятку.
Бег на среднюю часть стопы
Часто этот стиль считается золотой серединой. Здесь первое соприкосновение с землёй приходится на среднюю треть стопы. Это обеспечивает быстрый и упругий контакт, а также позволяет равномерно распределить ударную нагрузку между суставами и мышцами голени и бедра.
Если рассматривать биомеханику тела в эволюционной перспективе (до изобретения кроссовок), то это более естественный способ бега. Но этот стиль бега подходит не всем. Человек уже давно не бегает босиком, и тело адаптируется к бегу на пятку.
► Исследования указывают на риски: при беге с упором на среднюю или переднюю часть стопы нагрузка на голеностопный сустав, стопу и ахиллово сухожилие может возрастать. Риск травм также повышается.
Связан ли бег на пятку с травмами
Есть мнение, что приземление на пятку — это техническая ошибка. Тем не менее этот способ остаётся естественным для многих, и современные исследования ставят под сомнение, что однозначно вредно.
Считается, что смещение точки приземления к передней или средней части стопы даёт преимущества: лучшая экономичность, низкая ударная нагрузка, меньший риск травм.
В то же время масштабный анализ научных данных (2021) не нашёл достаточно доказательств того, что между манерой ставить стопу и частыми травмами есть связь.
► Главный вывод науки в следующем. Травмы вызывает не сама постановка стопы, а её сочетание с неподготовленными к нагрузке мышцами и связками, а также ошибки в тренировочном процессе.
Резко сменить технику — это верный способ получить травму. Если «пяточный» бегун с многолетним стажем внезапно решит пробежать 10 км с носка, его икроножные мышцы и ахиллы будут не готовы к такой нагрузке.
Так пятка или носок?
Однозначного ответа для всех нет. Ваш оптимальный стиль бега зависит от многих факторов:
- Анатомия: строение вашей стопы (высота свода), длина конечностей.
- История травм.
- Кроссовки: минималистичная обувь часто «подталкивает» приземляться на переднюю часть стопы, а обувь с амортизацией — на пятку.
- Дистанция и темп: на высоких скоростях (например, в спринте) бег на носках физиологически неизбежен. На длинных медленных дистанциях многие находят бег с пятки более экономичным.
Если техника бега с приземлением на носок вам подходит и не вызывает дискомфорт, нет причин от неё отказываться. Точно так же бегуны, которые приземляются на пятку и не сталкиваются с травмами, могут продолжать бегать как привыкли.
Может возникнуть вопрос: а тогда почему элитные бегуны бегают с опорой на носок или среднюю часть стопы? Эта техника — причина их сильных результатов или же следствие высокой скорости?
► Наука говорит, что профессионалы тоже бегают с пятки. Большинство марафонцев на чемпионате мира по лёгкой атлетике 2017 года приземлялись на заднюю часть стопы.
Исследователи предположили, что спортсмены будут бежать на среднюю или переднюю часть стопы и что доля приземляющихся на пятку будет увеличиваться по мере продвижения по дистанции. Они ошиблись по обоим пунктам.
► Доля бегущих с пятки не опускалась ниже 54% у всех мужчин и 67% у женщин. Четыре лучших финишёра из Кении, Эфиопии, Танзании и Великобритании приземлялись на пятки на протяжении всей гонки.
Какая форма постановки стопы лучше всего подходит для бега
Лучшая постановка стопы — та, которая позволяет вам бежать эффективно, экономично и безболезненно на той или иной дистанции, в той или иной обуви.
Попробуйте не зацикливаться на том, какая часть стопы касается земли первой, и сосредоточьтесь на более важных аспектах техники. Они едины для всех:
- Высокий каденс. Короткие быстрые шаги не позволят ноге «закидываться» далеко вперёд и снизят ударную нагрузку.
- Приземление под центром тяжести. Стопа должна касаться земли прямо под вашим корпусом, а не впереди него.
- Расслабленная стопа и голеностоп.
Нужно ли менять постановку стопы
Если есть проблемы с ахилловым сухожилием, то приземление на среднюю часть стопы или пятку поможет снизить нагрузку во время восстановления. И, наоборот, при болях в колене облегчение иногда приносит акцент на передний отдел стопы.
Важно: корректировать технику нужно осторожно, потому что резкие изменения могут привести к новым проблемам. Делайте это плавно в течение нескольких месяцев во время лёгких пробежек, на коротких отрезках по 100–200 м с новой техникой.
► Хороший способ скорректировать технику — работать над каденсом. Увеличение частоты шагов естественным образом сокращает их длину и помогает перейти с пятки на среднюю и переднюю часть стопы. При более частых и коротких шагах стопа начинает касаться поверхности ближе к центру тяжести.
► Также помогают бег босиком короткими интервалами по ковру или газону, упражнения вроде подпрыгиваний, высокого поднимания коленей, бега спиной вперёд.
Выводы
Современные исследования ставят под сомнение то, что привычную технику бега нужно обязательно менять.
Нет единого мнения, что бег с передней части стопы повышает экономичность движений, снижает ударные нагрузки или уменьшает травматизм, а бег с пятки наоборот — замедляет и травмирует.
В целом нет универсального и правильного способа ставить стопу. Зато существует ваш индивидуальный, эффективный и безопасный бег.
Фото: istock