После затяжной болезни тело просит заботы, а не новых ограничений.
Я перестала считать калории на две недели — ела интуитивно, отдыхала по-настоящему. И организм отблагодарил: восстановление прошло быстрее, а вес почти не изменился.
Теперь чувствую: пора вернуть структуру — не для дефицита, а для поддержки, чтобы не набрать лишнее и не истощить себя на старте.
Вот как я рассчитала свой КБЖУ на этапе восстановления, когда тренировок ещё нет, а активность минимальна — и как вы можете сделать то же самое.
🔹 Раньше ОРВИ была моей «точкой срыва»
Не скажу, что это легко даётся — наоборот.
Раньше, перенося простуду или грипп, я часто полностью бросала ЗОЖ: переставала считать, сворачивала работу с тренером, забрасывала тренировки.
Восстановление занимало не дни, а недели — а морально вернуться было в разы сложнее, чем начать в первый раз. Чувство вины, «я всё испортила», ощущение, что прогресс стёрт...
Сейчас я поняла: болезнью не надо управлять через силу — ею надо управлять через заботу.
И если я дам себе право на мягкий выход — я не уйду в срыв, а просто сделаю паузу. А потом — плавно вернусь обратно.
Вот и сейчас: считаю не для контроля, а для ориентира и стабильности.
🔹 Шаг 1. Считаем базовый метаболизм (BMR)
Использую проверенную формулу Миффлина–Сан Жеора для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст – 161
📌 Пример (мои данные):
- Вес: 92.6 кг
- Рост: 166 см
- Возраст: 43 года
BMR = 10×92.6 + 6.25×166 – 5×43 – 161 = ≈1588 ккал
👉 Ваш ход: подставьте свои цифры в эту формулу — получите свой BMR.
🔹 Шаг 2. Добавляем активность → получаем TDEE
TDEE (общая суточная энергозатрата) = BMR × коэффициент активности
После ОРВИ, без тренировок и с минимальной ходьбой, берём коэффициент 1.2 — это «сидячий/минимальный» уровень.
TDEE = BMR × 1.2
📌 В моём случае:
1588 × 1.2 = ~1905 ккал
Округляю до 1900 ккал — это мой ориентир на ближайшую неделю: поддержание, без дефицита и без избытка.
🔹 Шаг 3. Распределяю макронутриенты
Цель — сохранить мышцы, поддержать иммунитет, не нагружать ЖКТ:
- Белок: 1.6–1.8 г на кг текущего веса
→ 92.6 × 1.7 ≈ 160 г - Жиры: 25–30% от калорий → беру 28%
→ 1900 × 0.28 ÷ 9 ≈ 60 г - Углеводы: остаток
→ (1900 – 160×4 – 60×9) ÷ 4 ≈ 180 г
✅ Округлённый итог для меня:
1900 ккал | 160 г белка | 60 г жиров | 180 г углеводов
🔹 Почему именно так?
- Белок — на уровне, близком к тренировочному: защищает мышцы даже в покое.
- Жиры — не снижены: нужны для гормонов, витаминов и спокойствия нервной системы.
- Углеводы — умеренные: дают энергию на восстановление, но без перегруза.
🔹 Что дальше?
Как только вернусь к силовым и плаванию — пересчитаю TDEE с коэффициентом 1.375 и начну плавный дефицит для движения к цели 89 кг к 12 января.
А пока — слушать тело, есть осознанно, не торопить процесс.
Потому что настоящее восстановление начинается не с тренировки, а с отдыха 💛
