Автор: Дахадаева Патимат Махачевна, врач-сомнолог
Каждый день ко мне приходят пациенты с одинаковой фразой:
«Доктор, я вроде сплю нормально… но просыпаюсь разбитым».
И это ощущение — не просто неприятность.
Это сигнал, что качество сна нарушено.
Мы привыкли считать, что “норма” — это количество часов.
Но если бы всё было так просто, я бы осталась без работы.
Сегодня я объясню, почему вы можете спать 7–8 часов и всё равно не высыпаться, и что с этим можно сделать.
Причина №1: Скрытые пробуждения (микропробуждения)
Вы можете спать, но ваш мозг — не отдыхает.
У человека может быть десятки или сотни микропробуждений за ночь,
и он не вспомнит ни одного.
Но каждое такое «включение» сбивает структуру сна:
Вы будто пытаетесь читать книгу, перелистывая одну и ту же страницу снова и снова.
Внешние признаки:
- утренняя слабость;
- ощущение «тяжёлой головы»;
- раздражительность;
- нет чувства восстановленности.
Микропробуждения могут быть из-за стресса, болей, тревоги, храпа партнёра, гормональных колебаний — причин много.
И они редко проходят сами.
Причина №2: Ночное апноэ — остановки дыхания
Это одна из самых частых причин, почему человек не высыпается.
И одна из самых недооценённых.
Во время апноэ дыхание перекрывается.
Кислород падает.
Мозг получает сигнал «проснуться и спасти».
Человек будто выныривает из воды — но не помнит этого.
Такой «рывок» может происходить 10, 50, 200 раз за ночь.
Что вы замечаете утром?
Ничего.
Просто чувствуете, будто по вам проехал грузовик.
Признаки апноэ:
- громкий храп;
- скачки давления;
- сильная дневная сонливость;
- утренние головные боли;
- внезапные пробуждения с сердцебиением;
- сухость во рту по утрам.
Эта проблема опасна для сердца, сосудов и мозга — но отлично лечится, если её обнаружить вовремя.
Причина №3: Нарушенный циркадный ритм
(то самое «я сова, мне так удобно»)
Многие уверены, что поздний сон — их биологическая особенность.
Но если вы регулярно ложитесь в 2–3 ночи, а поднимаетесь рано —
ваш внутренний часы постоянно «сбиваются».
Вы живёте против биологических механизмов.
Что происходит:
- гормоны сна вырабатываются не вовремя;
- фазы сна сдвигаются;
- тело не успевает пройти глубокие стадии восстановления.
Плюс гаджеты, яркий свет, кофе вечером усиливают проблему.
Результат — хроническое недосыпание даже при достаточном количестве часов.
Причина №4: Недостаток глубокого сна
Есть быстрый сон, есть поверхностный, есть глубокий.
И именно глубокий сон отвечает за восстановление мозга, иммунитета и гормонов.
Но если глубоких стадий мало —
сон становится «длинным, но пустым».
Это бывает при:
- апноэ;
- тревожности;
- хронической боли;
- гормональных нарушениях;
- приёме некоторых медикаментов;
- нерегулярном режиме.
Причина №5: Вы встаёте в неправильную фазу сна
Если будильник включает вас в фазе глубокого сна —
ощущение будет ужасным, даже если вы спали 10 часов.
Поэтому так сложно «проснуться по будильнику» —
он не учитывает ваше состояние, он просто звенит.
Причина №6: Хронический стресс и гипервозбуждение
Стресс — главный разрушитель сна.
Он держит нервную систему в режиме «бой или беги».
Вы можете лежать в кровати, закрыть глаза, уйти в сон…
но мозг работает на повышенной мощности и не даёт себе расслабиться.
Такой сон поверхностный и рваный.
Причина №7: “Уснул под бокал вина” — не сон, а иллюзия сна
Алкоголь действительно ускоряет засыпание.
Но он разрушает структуру ночного сна:
уменьшает глубокие фазы, вызывает ранние пробуждения.
Поэтому «выпил и вырубился» — это не отдых, а обман.
Как понять, почему вы не высыпаетесь?
Если вы устаете по утрам уже 2 недели и дольше —
это повод обратиться к сомнологу.
Самый точный способ диагностики —
ночное исследование сна (полисомнография или кардиореспираторный мониторинг).
Они покажут:
- есть ли остановки дыхания;
- сколько микропробуждений;
- хватает ли глубокого сна;
- как работает сердце ночью;
- как меняются фазы сна.
Только после этого можно понять,
где «сломался» механизм.
А что можно сделать уже сегодня?
Мои базовые рекомендации:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже в выходные.
- Уберите экраны за 1 час до сна. Хоть раз попробуйте — вы удивитесь разнице.
- Не пейте кофе после 15:00.
- Проветривайте комнату. Температура 18–20°.
- Не переедайте вечером и не ложитесь спать голодными.
- Если храпите — обязательно обследуйтесь.
- Если засыпание занимает больше 30 минут — это сигнал.
Что нужно запомнить:
Сон — это не количество часов.
Сон — это качество процессов внутри этих часов.
Если вы чувствуете усталость утром —
это не «особенность организма»,
а причина разбираться глубже.
И да, в 90% случаев проблема решается —
нужно просто найти, где нарушился баланс.
Берегите свой сон —
и он вернёт вам энергию, ясность и здоровье.
Что делать, если вы не высыпаетесь: рекомендации сомнолога
Когда человек понимает почему он не высыпается — это половина успеха.
Теперь вторая часть: что с этим делать.
Ниже — не “общие советы из интернета”,
а рабочие рекомендации, которые я даю своим пациентам.
Они подходят большинству людей, но не заменяют диагностику,
если проблемы длятся больше 2–3 недель.
1. Наладьте режим — это фундамент сна
Если вы читаете только один пункт — пусть будет этот.
Ваш мозг любит ритм.
Старайтесь:
- ложиться и вставать в одно и то же время каждый день;
- избегать частых “срывов” режима;
- не спать до обеда в выходные — лучше дать себе максимум +1 час.
Когда режим стабилен, улучшается гормональный баланс и структура сна.
2. Уберите экраны за 60 минут до сна
Голубой свет от телефонов блокирует выработку мелатонина,
а мозг считывает экран как «дневной свет».
Что делать:
- включить тёплый фильтр на всех устройствах;
- перейти на книгу, тёплый душ, спокойную музыку;
- положить телефон в другую комнату или использовать режим «фокус».
Это простое действие улучшает сон за 3–7 дней.
3. Контролируйте кофе и стимуляторы
Многие удивляются, что кофеин держится в организме до 8 часов.
Рекомендую:
- не пить кофе после 15:00 (лучше — до 14:00);
- быть осторожнее с чаем, колой, энергетиками и какао;
- избегать шоколада на ночь.
Если вы тревожный человек — ограничьте кофе до 1 порции в день.
4. Сделайте “гигиену сна” привычкой
Это важнее, чем кажется.
Ваш мозг должен ассоциировать кровать только со сном.
Основные правила:
- в спальне прохладно: 18–20°;
- максимальная темнота (маска, плотные шторы);
- тишина или белый шум;
- удобный матрас и подушка;
- никаких гаджетов в кровати.
Сон — это не наказание и не случайность.
Это среда, которую вы создаёте.
5. Если храпите — обязательно обследуйтесь
Храп — это не просто «особенность» или «у меня так всегда».
В 70% случаев он связан с ночным апноэ.
Если есть:
- утренняя слабость;
- сонливость днём;
- скачки давления;
- ночные пробуждения;
- паузы в дыхании, замеченные партнёром…
— это уже повод для диагностики, а не шутка.
Апноэ лечится, и качество жизни меняется радикально.
6. Работа с тревожностью
Тревожный мозг не умеет выключаться.
Сон становится поверхностным, коротким и рваным.
Что помогает:
- дневной дневник тревоги (записывать беспокойства заранее);
- расслабляющие практики: дыхание т4–6, прогрессивная релаксация;
- ограничение новостей и соцсетей вечером;
- отказ от конфликтных разговоров за 2–3 часа до сна.
Если тревога сильная — стоит обратиться к психологу или психотерапевту.
7. Двигайтесь, но правильно
Физическая активность улучшает сон, но с нюансами:
Хорошо:
- лёгкие прогулки вечером;
- тренировки утром/днём;
- растяжка перед сном.
Плохо:
- интенсивный спорт за 2–3 часа до сна;
- любые нагрузки, после которых «ещё полвечера сердце скачет».
8. Следите за поздним ужином
Переедание вечером → тяжесть → поверхностный сон.
Но и ложиться голодным тоже вредно — мозг держит систему «выживания» включённой.
Идеально:
- ужин за 2–3 часа до сна;
- больше белка и овощей, минимум сахара;
- если проголодались — тёплое молоко или лёгкий белковый перекус.
9. Пройдите обследование, если утреннее недомогание длится больше 2–3 недель
Причины могут быть медицинскими:
- апноэ;
- дефицит железа;
- нарушение щитовидной железы;
- дефицит витамина D;
- депрессия;
- нарколепсия;
- побочные эффекты лекарств.
Сон отражает состояние организма.
Иногда он “плохой” не потому, что вы что-то делаете неправильно,
а потому что есть фоновая проблема.
10. Не воюйте со сном
Самая частая ошибка:
человек лежит в кровати и силой «заставляет себя уснуть».
Это только ухудшает ситуацию.
Правило:
Если вы не уснули за 25–30 минут —
встаньте, займите себя спокойным делом (книга, тихая музыка)
и вернитесь, когда почувствуете сонливость.
Это перезагружает цикл засыпания.
Итог: улучшить сон реально
Вы можете:
- нормализовать режим
- убрать гаджеты
- снизить тревожность
- улучшить среду в спальне
- исключить апноэ и другие нарушения
- помочь телу и мозгу восстановиться
Большинство проблем со сном решаемы.
И чем раньше вы обращаете внимание на симптомы,
тем быстрее возвращается энергия, ясность и бодрость.
Записаться на консультацию к сомнологу, чтобы решить проблему со сном.
Телефон: 8 (812) 777 9 777
*Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста.