Становую тягу можно заменить комплексом из румынской тяги и гиперэкстензии для проработки мышц задней цепи при проблемах со спиной, заявил NEWS.ru фитнес-тренер Юрий Брабечан. По его словам, такие упражнения позволяют снизить травмоопасную нагрузку на поясницу, сохранив эффективность тренинга.
Становая тяга традиционно считается одним из самых травмоопасных упражнений, особенно в глазах тех, кто уже сталкивался с болями в пояснице или не уверен в своей технике. При этом работа ягодиц, задней поверхности бедра и мышц остается важнейшей составляющей силового тренинга. Чем можно заменить упражнение? Румынская тяга с гантелями позволяет сократить амплитуду и лучше контролировать положение корпуса. Гиперэкстензия при правильном выполнении дает целенаправленную нагрузку на разгибатели спины без чрезмерной компрессии позвоночника, — пояснил Брабечан.
Также тренер добавил, что вместо становой можно делать тягу на тренажере Смита или с трэп-грифом. По его словам, при этом движение становится более изолированным, что снижает нагрузку на стабилизирующие мышцы и минимизирует технические ошибки.
Тяга на тренажере Смита или с трэп-грифом создает более нейтральную механику и снижает требования к стабилизации, что особенно важно при восстановлении после травм. Одноногие варианты тяг дополнительно развивают баланс и симметрию, уменьшая общий стресс для спины. С точки зрения адаптации мышц это остается полноценной силовой нагрузкой, если соблюдаются объем и прогрессия, — резюмировал Брабечан.
Ранее президент Национального фитнес-сообщества Елена Силина подчеркнула важность страховки при работе с тяжелыми весами для предотвращения травм в спортзале. Она отметила, что жим лежа и приседания со штангой являются самыми опасными упражнениями в плане получения повреждений.