Углеводы сами по себе не ведут к набору веса. К проблемам приводит регулярное потребление высококалорийных, бедных питательными веществами обработанных продуктов с сахаром и белой мукой, особенно на фоне малоподвижного образа жизни.
Утверждение, что «углеводы полнят» — одно из самых стойких и вредных заблуждений в диетологии. Набор веса происходит не из-за какого-то одного нутриента, а из-за избытка общих калорий в рационе. Однако качество и количество углеводов действительно играют важную роль в том, как организм распоряжается энергией.
Почему углеводы стали «врагом № 1»?
Это связано с популяризацией низкоуглеводных диет (кето, Аткинса). Они действительно дают быстрый результат за счет потери воды (1 г углеводов связывает около 4 г воды) и ограничения выбора пищи, что ведет к общему снижению калорий. Но это не означает, что сами по себе углеводы — причина ожирения.
Углеводы — основной источник энергии для тела и мозга (1 г = 4 ккал). Если вы регулярно потребляете больше калорий (из любых источников: углеводов, жиров или белков), чем тратите, излишек откладывается в жир. Даже на рационе с высоким содержанием углеводов, но в условиях дефицита калорий, вы будете терять вес.
Углеводы делятся на две большие группы:
1. Простые (быстрые) углеводы — те, что способствуют набору веса при избытке.
К быстрым углеводам относятся сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки, многие полуфабрикаты — они быстро усваиваются, вызывают резкий скачок уровня глюкозы и инсулина в крови. Из -за этого чувство голода быстро возвращается и происходит снижение чувствительности к инсулину (риск диабета 2 типа). Также быстрые углеводы способствуют перееданию из-за низкого содержания клетчатки и питательных веществ.
2. Сложные (медленные) углеводы
Это основа здорового рациона. К ним относятся цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа), бурый рис, бобовые (чечевица, нут), овощи, цельнозерновой хлеб. Они богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение, обеспечивая длительное чувство сытости, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, питает полезную микробиоту кишечника. При этом содержит меньше калорий на объем, помогая контролировать общую калорийность.
«Углеводы сами по себе не вредны, — рассказала aif.ru врач-диетолог, специалист превентивной медицины Анастасия Ефимова, — но быстроусвояемые углеводы могут быстрее поднимать уровень сахара в крови. Если добавить к ним белок, клетчатку и полезные жиры, скорость всасывания снижается и уровень энергии остается стабильнее».
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo