Всех приветствую!
Хорошо, когда бицепс имеет объем более 40 сантиметров, но еще лучше когда такие руки могут поднимать большие веса.
К примеру объем моих рук составляет сейчас 41,5 сантиметров при весе 85кг. На бицепс строго у стенки я могу поднять 65кг. При моем весе такой результат считается вполне приличным.
Как же вам поднимать такой же вес и даже больше? Сейчас я поделюсь с вами программой, которую использую сам.
Программа полностью силовая. На ее выполнение уйдет 11 недель. Что касается частоты тренировок, то проводить их нужно будет всего раз в неделю (конкретно на бицепс).
Допустим ваш максимум на бицепс, составляет 50кг на одно повторение. Исходя из этих данных можно уже строить саму программу, которая будет выглядеть следующим образом:
Неделя 1 - 5х5, 70% от 1ПМ (35кг)
Неделя 2 - 4х5, 75% от 1ПМ (37,5кг)
Неделя 3 - 4х4, 80% от 1ПМ (40кг)
Неделя 4 - 3х4, 85% от 1ПМ (42,5кг)
Неделя 5 - 3х2, 90% от 1ПМ (45кг)
Неделя 6 - разгрузочная, 60% от 1ПМ
Неделя 7 - 5х5, 75% от 1ПМ (37,5кг)
Неделя 8 - 4х5, 80% от 1ПМ (40кг)
Неделя 9 - 4х4, 85% от 1ПМ (42,5кг)
Неделя 10 - 3х4, 90% от 1ПМ (45кг)
Неделя 11 - 3х2, 95% от 1ПМ (47,5кг).
Программа длится практически 3 месяца. За это время вы можете прибавить 5-10кг к своему 1ПМ в упражнении. Более генетически одаренные атлеты смогут прибавить и больше. Я не скажу, что генетически одарен, но 10кг за 3 месяца прибавить мне удалось.
Такую программу вы можете использовать столько, сколько хотите. Она будет работать долгий промежуток времени. Кто знает, быть может она выведет вас на топовый уровень по строгому подъему на бицепс. Но это уже будет зависеть только от вашего желания, стремления и строгого следования программе.
Какое первое впечатление у вас вызывает данная программа? Будете ли ее использовать? Обязательно поделитесь своими ответами в комментариях.
Ну а с вами, как всегда, был автор канала "Сильнее с каждым днем". Еще увидимся в следующих статьях!