Рецепты : подборка завтраков “по совету нутрициолога”

Вот подборка завтраков “по совету нутрициолога” — сбалансированные, с белком, клетчаткой и полезными жирами. Подойдут для обычных будней и поддержат энергию до обеда.

🥣 1. Тёплая овсянка с ягодами и орехами

Почему полезно: сложные углеводы + клетчатка + полезные жиры.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья долгой варки — 50 г
• Вода или растительное молоко — 200 мл
• Ягоды (замороженные) — горсть
• Грецкие орехи — 1 ст. л.
• Семена льна или чиа — 1 ч. л.

Как готовить:

1. Вари овсянку 7–10 минут.
2. В конце добавь ягоды, прогрей 1 минуту.
3. Посыпь орехами и семенами.

Совет нутрициолога: не добавляй сахар — сладости от ягод достаточно.

🍳 2. Омлет с овощами и зеленью

Почему полезно: качественный белок + микроэлементы.

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Молоко или вода — 2 ст. л.
• Шпинат / брокколи / кабачок — по вкусу
• Оливковое масло — 1 ч. л.

Как готовить:

1. Взбей яйца с молоком.
2. Овощи слегка припусти.
3. Залей яйцами, готовь под крышкой 5–7 минут.

🥑 3. Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом

Почему полезно: полезные жиры + белок + энергия надолго.

Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
• Авокадо — ½
• Яйцо — 1 шт.
• Лимонный сок, соль

Как готовить:

1. Подсуши тост.
2. Разомни авокадо с лимоном.
3. Яйцо свари всмятку или пашот.
4. Выложи всё слоями.

🥣 4. Греческий йогурт с фруктами и семенами

Почему полезно: пробиотики + белок + лёгкость.

Ингредиенты:

• Греческий йогурт — 150–200 г
• Яблоко или груша — ½
• Семена чиа или тыквенные — 1 ч. л.
• Мёд — по желанию

Как готовить:

1. Нарежь фрукты.
2. Смешай с йогуртом.
3. Посыпь семенами.

🥞 5. Сырники без сахара (запечённые)

Почему полезно: белок + кальций, без резких скачков сахара.

Ингредиенты:

• Творог 5% — 200 г
• Яйцо — 1
• Рисовая или овсяная мука — 2 ст. л.

Как готовить:

1. Смешай ингредиенты.
2. Сформируй сырники.
3. Запекай 15–20 минут при 180 °C.

🍌 6. Смузи для завтрака

Почему полезно: легко усваивается, хорошо после раннего подъёма.

Ингредиенты:

• Банан — ½
• Ягоды — горсть
• Овсяные хлопья — 1 ст. л.
• Растительное молоко — 200 мл

Как готовить:

1. Взбей всё в блендере до однородности.

🍚 7. Гречневая каша с овощами и яйцом

Почему полезно: железо + клетчатка + длительная сытость.

Ингредиенты:

• Гречка — 50 г (сухая)
• Яйцо — 1
• Овощи — по вкусу

Как готовить:

1. Отвари гречку.
2. Яйцо — всмятку.
3. Подай с овощами.

#завтракдляпохудения

#ппзавтраки

#нутрициологрекомендует

#здоровоепитание

#похудениебезстресса

#осознанноепитание