В последний месяц часто говорим о тревожности со взрослыми и детьми.
Тревожность — это эмоциональное состояние, характеризующееся чувством беспокойства, внутреннего напряжения, неопределённым ощущением страха и ожиданием угрозы или беды — даже в ситуациях, когда объективной опасности нет.
От страха она отличается тем, что страх всегда конкретный. Мы можем бояться большую собаку или неожиданного хлопка.
Тревожность же всегда отвечает на вопрос: "а вдруг что-то случится?". При этом никакой реальной опасности нет. Она изматывает физически и психологически, ухудшает сон.
При этом никакого реальной пользы в ней нет.
Современный информационный фон, обилие новостей, а также ускоряющийся ритм жизни провоцируют появление тревожности.
Поэтому жизненно важным является разделение круга влияния (те вещи, на которые вы можете повлиять: чистота в доме, еда, ваша работа, здоровье, режим сна) и круга забот (все что вам интересно, но вы не можете на это повлиять: мировые новости, поведение окружающих).
Что делать, чтобы снять волнение?
(Инструкция для подростков и взрослых).
1. Дышим. Успокоить сердцебиение помогут следующие способы:
- Диафрагмальное дыхание
положите руку на живот;
медленно вдыхайте носом на 4 счёта (живот выпячивается);
задержите дыхание на 2–3 счёта;
плавно выдыхайте через рот на 6–8 счётов (губы в трубочку, живот подтягивается);
повторите 5–7 раз.
- Метод «5‑4‑3‑2‑1» (переключение внимания на реальность):
назовите 5 предметов вокруг;
прислушайтесь к 4 звукам;
отметьте 3 телесных ощущения (например, ноги на полу, рукав на руке);
выделите 2 запаха (или представьте приятные запахи);
почувствуйте 1 вкус (воображаемый или реальный).
- Мышечная релаксация
последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы: стопы → голени → бёдра → живот → плечи → кисти → лицо;
на каждом этапе задерживайте напряжение на 3–5 секунд, затем расслабляйте 10 секунд.
2. Техника «Стоп‑слово»
когда ловите себя на круговороте тревожных мыслей, громко скажите «Стоп!» (вслух или про себя);
переключитесь на любое действие: посчитать предметы, помыть руки, сделать 10 приседаний, переключиться на рабочую или бытовую деятельность.
3. Ведение дневника тревоги
запишите: что вызвало тревогу? какие мысли крутятся в голове? насколько сильна тревога (по шкале 1–10)?
ответьте на вопросы: Это реально угрожает моей жизни? Что самое плохое может произойти? Как я могу это предотвратить или пережить?
сформулируйте 2–3 конкретных действия, которые снизят тревогу (например, «позвоню другу», «сделаю зарядку»).
Что делать с тревожным ребенком напишу в следующий раз.