В 2024 году была издана книга Armor Building Formula (уже вышла уже вторая часть уже), посвященная тренировкам с гирями на основе концепции «Постройка брони». Изначально Дэн использовал этот комплекс как добивающий (по-русски говоря, финишер) и тренировал так американских футболистов, которым приходится много сталкиваться друг с другом; однако заметил, что протокол также строит нужные мышцы и сжигает ненужный жир.
Первое упоминание было в статье тинейшна Armor Building 2012 года:
Программа 1 (с двумя гирями)
- 1 подъем гирь на грудь и 1 фронтальный присед
- 2 подъема гирь на грудь и 2 фронтальных приседа
- 3 подъема гирь на грудь и 3 фронтальных приседа... и вы догадываетесь, к чему все идет
Вызов (по-русски говоря, челлендж) был в том, чтобы дойти до 10+10 повторов с гирями по 24 кг (или по 32 — для очень серьезных). Не опуская гири на землю.
Смеркалось Шли годы. В 2020 Дэн показал в своем ютьюбе версию Armor Building Complex с жимом:
Программа 2 (с двумя гирями)
2 подъема гирь на грудь, 1 жим, 3 фронтальных приседа
Можно делать по поминутному протоколу (выполнять в начале каждой минуты, отдыхать до начала следующей минуты), всего до 30 минут. Или по числу раундов, отдыхая между ними 30-90 секунд.
А до того, в 2019, сказал пар о нет несколько слов о прогрессии.
Делать 1 раз в неделю по 10 минут, иногда по 15 (чередовать 10 и 15 по настроению), очень иногда по 20, совсем иногда 25, после чего откатиться на 5, например.
Назад в будущее, в 2023 Дэн выпустил версию 2.0 с одной гирей.
Программа 3 (с одной гирей):
1 подъем гири на грудь и 1 жим левой рукой,
смена рук (махом),
1 подъем гири на грудь и 1 жим правой рукой,
2 фронтальных приседа (с гирей в правой руке)
1 подъем гири на грудь и 1 жим правой рукой,
смена рук (махом),
1 подъем гири на грудь и 1 жим левой рукой,
2 фронтальных приседа (с гирей в левой руке)
2024 год, силовые нормативы для варианта с двумя гирями.
Если делаете 2 раза в неделю, то гири до 24 кг до 30 минут. Если раз в неделю, то можно пробовать с гирями по 32 кг.
в 2025 (28 апреля) статья — возврат к корням (и отказ от жима)
Программа 4 (с двумя гирями)
Мужчинам повышать веса до гирь 24 кг, женщинам до 16 кг.
- 5 подъемов гирь на грудь и 5 фронтальных приседов
- 4 подъема гирь на грудь и 4 фронтальных приседа
- 3 подъема гирь на грудь и 3 фронтальных приседа
- 2 подъема гирь на грудь и 2 фронтальных приседа
- 1 подъем гирь на грудь и 1 фронтальный присед
В течение этого раунда не опускайте гирю на землю! (если можете)
Всего за лесенку набирается 15 подъемов и 15 приседов. Если сделаете 5 раундов, получится 75+75.
И это конечный, а не начальный объем. Сперва делайте меньше:
«По» = подъем гирь на грудь
«Пр» = присед с гирями на груди
Начинайте с двух подходов:
2По2Пр
1По1Пр
Всего 3+3, но за пять раундов получится 15+15
Потом попробуйте три подхода в раунде:
5По5Пр
3По3Пр
2По2Пр
Вставляйте их в последовательность из пяти раундов:
2-1
2-1
5-3-2
2-1
2-1
В следующий раз попробуйте:
2-1
2-1
5-3-2
5-3-2
2-1
И постепенно прибавляйте по неделям. Не стремитесь к линейной прогрессии, повышайте и понижайте объем по состоянию.
Хотите больше? Если осилили все пять раундов 5/5/4/4/3/3/2/2/1/1 и не очень устали... Возьмите гири потяжелее.
Дополнение от 6 мая 2025 для выступающих на выходных. В субботу предыдущая программа 4 (подъемы и приседы), воскресенье — день жима.
Назначьте число и просто набирайте это количество жимов в сумме. Например, 40, 60, 80, 100.
Вот как может выглядеть тренировка:
Первый подход: 18 жимов (всего 18)
Второй подход: 12 (30)
Третий подход: 6 (36)
Четвертый подход: 10 (46)
Пятый подход: 14 (60)
Ходите после тренировки 30-60 минут и не забывайте есть белок и овощи.