Сказать "Да" реальности: Признание проблемы без отрицания и самообмана
Первый и, возможно, самый сложный шаг – это перестать отрицать проблему. Созависимому человеку часто легче верить в какие-то чудеса, надеяться, что "все само собой рассосется", или преуменьшать серьезность происходящего, чем признать горькую правду.
"Да, он пьет, но не так уж и много", "У всех бывают проблемы", "Это временно, скоро все наладится" – подобные мысли являются формой отрицания.
Отрицая проблему, человек лишает себя возможности что-либо изменить. Представьте, что на вас сел комар и пьет вашу кровь. Если вы будете отрицать, что чувствуете зуд, как вы сможете его смахнуть? Так же и здесь: пока вы не признаете наличие проблемы алкоголизма (или другой зависимости) у близкого и наличие созависимости у себя, вы будете оставаться в ее плену.
Признать проблему – это не значит обвинять кого-то или посыпать голову пеплом. Это значит трезво посмотреть на ситуацию и сказать: "Да, это есть в моей жизни. Да, мой близкий человек болен. Да, я нахожусь в созависимых отношениях, и это причиняет мне боль". Такое признание – это точка отсчета, с которой начинаются изменения. Это обретение хотя бы временного спокойствия, позволяющего увидеть ситуацию яснее.
Упражнение: "Мои глаза видят, мои уши слышат"
Цель: Развить навык безоценочного наблюдения и признания фактов, связанных с проблемой зависимости близкого и собственными созависимыми реакциями.
Инструкция: В течение дня обращайте внимание на конкретные факты, связанные с зависимостью близкого и вашими реакциями. Записывайте их в свой конспект в формате: "Я вижу, что…", "Я слышу, что…".
Старайтесь фиксировать только факты, без оценок и интерпретаций.
Пример: Вместо "Он опять нажрался, сволочь!" – "Я вижу, что муж пришел домой в 23:00 с запахом алкоголя, его речь была невнятной, координация движений нарушена".
Вместо "Я не могу этого больше терпеть!" – "Я чувствую сильное раздражение и бессилие, когда вижу мужа в таком состоянии. Мои мысли сейчас о том, что это никогда не кончится".
Ожидаемый результат: Вы начнете отделять факты от своих эмоциональных реакций и интерпретаций, что поможет более трезво оценивать ситуацию и уменьшить степень отрицания.
Дистанцирование: Взгляд со стороны на свою жизнь и отношения
Созависимый человек часто настолько слит со своим зависимым близким, что перестает ощущать себя отдельной личностью. Его мысли, чувства, планы – все вращается вокруг другого. Чтобы начать путь к исцелению, необходимо создать некоторую дистанцию, хотя бы на время. Представьте себя банным листом, прилипшим к телу зависимого. Ваша задача – "отлепиться" и посмотреть на ситуацию со стороны.
Дистанцироваться – не значит бросить близкого или стать безразличным. Это значит дать себе пространство для того, чтобы увидеть картину целиком, а не только тот ее фрагмент, который связан с проблемами зависимого. Это возможность спросить себя: "А где во всем этом я? Чего я хочу? Что я чувствую?"
Упражнение: "Банный лист"
Цель: Создать внутреннее пространство для отделения себя от проблем и переживаний зависимого близкого.
Инструкция: Несколько раз в день, особенно когда вы чувствуете себя сильно вовлеченным в переживания или проблемы близкого, делайте следующее:
- Сядьте удобно, закройте глаза.
- Представьте, что вы – это вы, а ваш близкий – это он. Между вами есть пространство.
- Мысленно сделайте шаг назад, словно "отлепляетесь" от него, как тот самый банный лист.
- Побудьте в этом ощущении отдельности несколько минут. Обратите внимание на свои собственные мысли, чувства, телесные ощущения, которые появляются, когда вы не сфокусированы на другом.
Ожидаемый результат: Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам развить навык эмоционального дистанцирования и начать возвращать фокус внимания на себя.
Принятие ответственности за СВОЮ жизнь: Отказ от роли спасателя для других
Ключевой момент в преодолении созависимости – это осознание и принятие того факта, что каждый взрослый дееспособный человек сам несет ответственность за свою жизнь, свои выборы и их последствия. Вы не можете нести ответственность за жизнь другого человека, даже если вам этого очень хочется. Вы не можете "вылечить" его, "спасти" его, "изменить" его против его воли. Все, что вы можете, – это отвечать за свою собственную жизнь, свои реакции и свои решения.
Это означает перестать решать проблемы других людей за них. Если вы постоянно "подстилаете соломку", вы лишаете их возможности научиться ходить самостоятельно. Разрешите человеку самому столкнуться с результатами своих действий. Это может быть страшно, но это единственный путь к его возможному взрослению и изменениям.
Упражнение: "Круги моей ответственности"
Цель: Четко разграничить свою зону ответственности и зону ответственности других людей.
Инструкция: Нарисуйте на листе бумаги два концентрических круга.
Внутренний круг подпишите "Моя ответственность". Запишите в него все, за что вы действительно можете и должны нести ответственность: ваши мысли, чувства, слова, поступки, решения, ваше здоровье, ваше благополучие, удовлетворение ваших потребностей.
Внешний круг подпишите "Ответственность других людей". Запишите туда то, что находится вне вашей прямой зоны контроля и ответственности: чувства, мысли, решения, поступки других людей (включая зависимого близкого), их здоровье, их выборы, их жизнь.
Проанализируйте, не берете ли вы на себя то, что относится к внешнему кругу? От чего из этого вы готовы отказаться?
Ожидаемый результат: Визуальное разделение зон ответственности поможет вам более четко видеть, где заканчиваются ваши полномочия и начинаются полномочия другого человека, и перестать нести чужой груз.
Вопросы для саморефлексии:
- Вспомните ситуации, когда вы отрицали или преуменьшали проблему зависимости вашего близкого. Что заставляло вас так поступать? Какие чувства вы при этом испытывали?
- Что для вас означает "дистанцироваться" от проблем близкого человека? Какие конкретные шаги вы могли бы предпринять, чтобы создать это пространство для себя, не испытывая при этом чувства вины?
- За какие аспекты жизни вашего близкого вы привыкли брать на себя ответственность? Готовы ли вы вернуть ему эту ответственность, даже если это означает, что он столкнется с неприятными последствиями? Что вас останавливает?
Говорим "Нет"
После того как мы заложили фундамент осознания и принятия, следующим важным шагом на пути к свободе от созависимости является установление здоровых личных границ. Созависимый человек часто имеет очень размытые или вовсе отсутствующие границы, позволяя другим вторгаться в свое пространство, манипулировать собой и использовать себя. Умение говорить "нет" тому, что для вас неприемлемо, – это жизненно важный навык.
Ваше право на "Нет": Отказ от того, что вредит или неприемлемо
Вы имеете полное право сказать "нет" всему, к чему вы не готовы, или тому, что для вас опасно, унизительно или просто нежелательно. Это не эгоизм, а здоровая забота о себе. Созависимому человеку часто очень трудно отказывать, особенно близким. Он боится обидеть, разочаровать, быть отвергнутым, вызвать гнев. "Как я могу ему отказать? Он же обидится/разозлится/не поймет!" Но, говоря "да", когда хочется сказать "нет", вы предаете себя и свои потребности.
Помните, когда вы говорите "нет" деструктивному поведению другого человека (например, пьянству за рулем), вы не отвергаете его самого, а говорите "нет" его болезни, его опасным действиям. Вы говорите "нет" тому, чтобы быть соучастником в том, что вредит ему и вам.
Упражнение: "Репетиция отказа"
Цель: Снизить тревогу перед отказом и отработать навык уверенного "нет".
Инструкция: Составьте список ситуаций или просьб (реальных или гипотетических), на которые вам трудно сказать "нет" зависимому близкому или другим людям. Для каждой ситуации продумайте и запишите несколько вариантов отказа. Отказ может быть коротким и твердым ("Нет, я не буду этого делать"), или более мягким, с объяснением причины, если вы считаете это нужным ("Мне не просто, но я говорю нет, потому что…" ). Главное, чтобы он был искренним.
Прорепетируйте эти отказы вслух перед зеркалом или с доверенным человеком. Обращайте внимание на свой голос, интонацию, позу. Старайтесь говорить спокойно и уверенно.
Если сразу сказать "нет" сложно, можно использовать фразу: "Мне нужно подумать. Я отвечу тебе позже". Это даст вам время собраться с мыслями и подготовиться к отказу.
Ожидаемый результат: Вы почувствуете себя более уверенно в ситуациях, требующих отказа, и сможете легче отстаивать свои границы. Помните, если вы сказали "нет", не торгуйтесь и не поддавайтесь на уговоры, иначе ваше "нет" потеряет силу.
Прекращение контролирующего поведения: Признание бессилия изменить другого
Одна из ключевых ролей созависимого – это Преследователь, который пытается контролировать зависимого. "Где ты был?", "С кем ты пил?", "Не смей больше этого делать!" Кажется, что если ослабить контроль, то все станет еще хуже. Но правда в том, что вы не можете контролировать другого взрослого человека. Все ваши попытки контроля – это иллюзия всемогущества, которая лишь истощает вас и вызывает еще большее сопротивление у зависимого.
Признать, что вы не можете контролировать все и всех, – это очень важный шаг. Это не значит сдаться или проявить безразличие. Это значит признать реальность и перестать тратить силы на бесполезную борьбу.
Контроль нужен не другим, он был нужен вам – для снятия собственной тревоги, для ощущения собственной значимости. Готовы ли вы признать это?
Упражнение: "Дневник контроля: что я пытался(лась) контролировать и что из этого вышло?"
Цель: Увидеть неэффективность контролирующего поведения и его негативные последствия.
Инструкция: В течение недели (или дольше) ведите дневник, в котором фиксируйте все свои попытки проконтролировать зависимого близкого (или кого-либо еще). Для каждой попытки запишите:
• Что именно вы пытались контролировать (его действия, мысли, чувства, употребление и т.д.)?
• Какие методы контроля вы использовали (вопросы, упреки, угрозы, слежка, запреты и т.д.)?
• Какой была ваша цель (чего вы хотели добиться этим контролем)?
• Какой был реальный результат (изменил ли он свое поведение, как он отреагировал, что вы почувствовали)?
• Помогло ли это в долгосрочной перспективе?
Ожидаемый результат: Анализируя свои записи, вы, скорее всего, увидите, что контроль либо не работает вовсе, либо дает лишь кратковременный эффект, при этом вызывая негативные эмоции у обеих сторон и ухудшая отношения. Это поможет вам начать отказываться от иллюзии контроля.
Отказ от гиперопеки: Позволить другим справляться самостоятельно
Роль Спасателя, который с гиперопекой бросается решать проблемы зависимого, не менее деструктивна, чем роль Преследователя. Когда вы постоянно "спасаете" человека от последствий его зависимости (стираете заблёванный костюм, чтобы он пошел на работу; врете начальству, чтобы его не уволили; занимаете деньги, чтобы расплатиться за его долги ), вы не помогаете ему, а оказываете медвежью услугу. Вы лишаете его возможности столкнуться с реальностью, осознать глубину проблемы и, возможно, захотеть что-то изменить.
Спасая зависимого, вы становитесь пособником в его действиях. Позвольте ему самому нести ответственность за свои поступки. Пусть он сам разбирается со своим начальством, сам ищет деньги на оплату долгов, сам убирает за собой. Это может быть очень трудно для вас, ведь вы привыкли быть "хорошей" и "заботливой". Но истинная забота в данном случае – это перестать потакать болезни.
Упражнение: "Список того, что я больше НЕ делаю ЗА других"
Цель: Определить конкретные действия по спасательству и гиперопеке, от которых вы готовы отказаться.
Инструкция: Составьте список конкретных вещей, которые вы раньше делали ЗА зависимого близкого, спасая его от последствий его действий.
Например:
• "Я больше не буду звонить ему на работу и врать, если он прогуливает из-за пьянки".
• "Я больше не буду искать его по ночам в барах или у друзей".
• "Я больше не буду давать ему деньги на алкоголь/наркотики/покрытие долгов от азартных игр".
• "Я больше не буду убирать за ним, если он что-то испачкал или разбил в состоянии опьянения".
• "Я больше не буду оправдывать его поведение перед другими людьми".
Напротив каждого пункта напишите, как вы будете поступать вместо этого (например, "Я скажу ему, что это его ответственность", "Я предложу ему самому позвонить на работу", "Я скажу, что у меня нет денег на это").
Ожидаемый результат: Этот список станет вашим планом действий по выходу из роли Спасателя. Начать следовать ему будет непросто, но каждый такой шаг будет приближать вас к здоровым отношениям. Помните, вы не делаете ничего для другого, вы делаете ЗА другого, ампутируя его способность действовать самостоятельно.
Прекращение роли Жертвы: Отказ от жалости к себе и поиска сочувствия через страдания
Роль Бедной Жертвы, которая упивается своими страданиями и ищет сочувствия у окружающих, также является частью Драматического треугольника. Жалость к себе может быть сладкой, а сочувствие других – приятным бонусом. Но эта роль лишает вас силы и инициативы, фиксируя в состоянии беспомощности.
Готовы ли вы отказаться от выгоды быть "бедняжечкой"? Готовы ли вы перестать вызывать у других чувство вины своими страданиями?
Это не значит, что вы должны перестать чувствовать боль или скрывать свои истинные эмоции. Это значит перестать использовать страдания как способ манипуляции или как единственное подтверждение своей значимости.
Упражнение: "Альтернативные источники поддержки"
Цель: Найти здоровые способы получения поддержки и признания, не связанные с ролью Жертвы.
Инструкция: Подумайте, от кого и в какой форме вы обычно получаете сочувствие, когда играете роль Жертвы. Затем составьте список альтернативных, более здоровых способов получения поддержки, внимания и признания.
Это может быть:
• Общение с друзьями на равных, а не только жалобы.
• Занятие хобби, которое приносит вам радость и удовлетворение.
• Достижение личных целей (маленьких или больших).
• Помощь другим людям (но не из роли Спасателя, а из состояния наполненности и желания поделиться).
• Обращение за профессиональной психологической помощью.
• Посещение групп поддержки для созависимых.
Выберите 1-2 пункта из этого списка и начните их реализовывать в ближайшее время.
Ожидаемый результат: Вы начнете обнаруживать, что можно чувствовать себя хорошо, быть нужной и получать поддержку, не прибегая к роли Жертвы и не упиваясь страданиями.
Вопросы для саморефлексии:
- Какие ваши личные границы чаще всего нарушаются в отношениях с зависимым близким? В каких ситуациях вам особенно трудно сказать "нет"?
- Если вы перестанете контролировать или гиперопекать близкого, что, по-вашему, произойдет? Какие ваши самые большие страхи с этим связаны?
- Какие выгоды вы получали от роли Жертвы? Готовы ли вы от них отказаться и что вы могли бы получить взамен, выйдя из этой роли?
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/