Эйнштейну приписывают фразу (спойлер: он такого не говорил): «Безумие - это делать одно и то же раз за разом и ожидать разных результатов». А вот привычка - это делать одно и то же раз за разом и надеяться, что рано или поздно вы начнете делать это «на автомате». Привычки - это в значительной степени заученное поведение нашей нервной системы, это колея, которую плотно укатали импульсы в наших нейронных сетях. До 70% нашего поведения состоит из привычных, автоматизированных действий.
И мы все знаем, сколько волевых усилий стоит, чтобы сформировать новые привычки (или избавиться от старых). Как сложно каждый день выполнять одно и то же, надеясь, что в один прекрасный день оно поедет само. Хотя выполнять придется довольно долго. Вы, наверное, слышали утверждение, что для формирования привычки нужен 21 день. Но нет: исследование (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674) 2010 года показывает, что для разных людей этот срок может составлять от 18 до 254(!) дней. Причем у одного человека одна привычка может благополучно закрепиться за три недели, а для другой понадобится три месяца.
Но как же нам облегчить этот процесс?
Предлагаю вам попробовать пять приёмов. Давайте в качестве примера возьмем привычку делать по утрам легкую зарядку.
1️⃣ Репетируйте привычку.
Простое мысленное проигрывание, визуализация всех шагов выполнения будущей привычки до реального действия существенно повышает вероятность её закрепления. Такая «репетиция» активирует нужные нейронные связи и повышает готовность нервной системы к изменениям.
Пример: представьте, как вы делаете зарядку: во что одеты, как расстилаете коврик, какие движения выполняете. Проиграйте всё это в голове.
2️⃣ Прикрепляйте новое к существующему.
Вы можете «подцепить» новое желательное поведение к уже укоренившейся привычке, которая приносит вам удовольствие или доведена до автоматизма (вроде чистки зубов).
Пример: вы внедряете не просто «делать зарядку», а привычку «после того, как выпью утренний кофе, я делаю пятиминутную зарядку».
3️⃣ Готовьтесь заранее.
Вы можете снизить когнитивную нагрузку и убрать необходимость принимать решения, если подготовите всё необходимое с вечера.
Пример: коврик, расстеленный с вечера, увеличивает вероятность, что утром вы им воспользуетесь.
4️⃣ Делайте это утром.
Природно высокий уровень дофамина, адреналина, а также «когнитивная свежесть» в первые часы после пробуждения облегчают преодоление внутреннего сопротивления.
Пример: зарядка по умолчанию утренняя, но и другие, особенно сложные привычки, тоже лучше внедрять в первой половине дня.
5️⃣ Формируйте «привычку формировать привычки».
Выберите 6 новых привычек, которые хотите внедрить. Стремитесь выполнять только 4-5 из них каждый день. Пропустили? Ничего страшного, у вас есть право на «неудачу». Не компенсируйте пропуски на следующий день: пропустив одну зарядку, не нужно делать две. Через 21 день перестаньте «стараться» и оцените, сколько из этих привычек перешли в режим «на автомате». Данная практика позволяет снизить замашки перфекционизма и установку "сдохни, но сделай", и формирует устойчивость к срывам.
А у вас есть свои лайфхаки, чтобы облегчить внедрение привычек?