Мир фитнеса обожает модные словечки. Одно из таких слов – «функциональность». Его бросают налево и направо, предлагая тренироваться на нестабильных поверхностях, с резиночками и в странных позах, чтобы «подготовить тело к реальным движениям». Звучит заманчиво. Ведь каждый из нас хочет подготовить своё тело к тому, чтобы «балансировать на босу» в реальной жизни (НЕТ). Но что, если вся эта «функциональная» мишура – просто красивая упаковка для откровенно слабого тренировочного стимула? Что, если старый добрый присед со штангой на плечах развивает ту самую «функциональность» лучше, чем все эти вычурные упражнения вместе взятые?
Возьмём для примера футболистов, чья игра – это сплошная «реальность» с ускорениями, прыжками и резкими сменами направления. Когда вы представляете футболиста на тренировке, вы видите поле, мяч, беговые упражнения, рывки, прыжки, дриблинги, различные координационные выпендрёжи и прочие вещи. И ведь мало кто представляет футболиста, приседающего со штангой, либо делающего становую тягу. Нафига ему?
Учёные устроили 10-месячную битву методик на элитных футболистах-подростках [1]. Спортсменов разделили на 3 группы:
- Традиционные силовые тренировки: Присед, становая, жим, различные тяги. Тяжело, скучно, предсказуемо. Никаких сюрпризов.
- Плиометрика и спринт: Прыжки, ускорения, взрывная работа. Максимально приближено к движениям футбола.
- Функциональный тренинг: Мини-ленты, TRX, упражнения с весом тела. То, что вы видите в каждом втором модном блоге о фитнесе.
Через 10 месяцев, результаты, выраженные в сухих цифрах и размерах эффекта, кричали об одном: группа «силовиков» устроила тотальный разгром.
- Максимальная сила: Силовики показали колоссальный прирост, оставив «функционалов» и «прыгунов» далеко позади. Критически важный момент: спортсмены и так были не слабаками – они до исследования уже приседали с 1,4 веса своего тела. Ирония в том, что «функциональные» методы просто не смогли обеспечить достаточную перегрузку для таких подготовленных парней. Вывод логичен: чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести, а не растягивать резинки.
- Прыжок: И снова победа силовиков. Оказалось, что способность выпрыгнуть выше закладывается прогрессией весов в приседе, а не бесконечными прыжками на месте. Здесь мы видим крах идеи «биомеханического сходства». Глубокий присед со штангой не похож на прыжок, но он создаёт мощнейший фундамент силы, который нервная система с лёгкостью конвертирует в высоту.
- Линейный спринт: Силовики стали быстрее всех. Мощные ноги, выращенные штангой, генерируют больше силы для отталкивания от земли. Удивительно? Нет.
- Смена направления: Здесь разгром был особенно унизительным. При повороте направо «силовики» были на голову выше всех. Любопытно, что «плиометрики» тоже улучшили этот показатель, и обошли «функциональщиков». Функциональный тренинг, который якобы создан для таких движений, с треском провалился.
Почему так произошло?
Традиционный силовой тренинг создаёт мощный фундамент – тот самый двигатель, который можно использовать в любом движении. Сила, наработанная со штангой, – это универсальная валюта для всех спортивных качеств: скорости, мощности, манёвренности. Резинки и нестабильные поверхности не могут дать достаточный стимул для роста силы и мышечной массы у уже тренированных спортсменов. Это как пытаться научиться стрелять из пушки, бросая камешки.
Выводы:
- Приоритет – сила. Если вы хотите быстрее бегать, выше прыгать, резче менять направление, и делать другие «функциональные» вещи, ваша главная задача – стать сильнее. Упражнения со свободными весами – необъемлемая часть этого пути. Выстраивайте чёткую иерархию приоритетов: сначала базовая сила, потом специализированная мощность (плиометрика, спринты), и только в самом конце – «функциональные» изыски.
- «Функциональность» следует за силой, а не наоборот. Сила – это общая валюта, которую ваша нервная система с лёгкостью конвертирует в любые спортивные навыки. Сначала постройте мощную основу, потом учитесь управлять этой мощью.
- Резинки и петли – это инструменты, а не система. Их место в реабилитации, разминке или для точечной работы, но не в качестве основы силовой подготовки для спортсменов. Прекратите создавать сложность ради сложности. Иногда самый прямой и простой путь – поднять тяжёлую штангу – является и самым эффективным.
«Каждому своё» – скажете вы. «Согласен» – скажу я. Одни хотят развиваться, другие – развлекаться.
Пиши в комментариях – присед со штангой или фитбол да резиночки?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32868678/ (Michael Keiner et al. «Effects of 10 Months of Speed, Functional, and Traditional Strength Training on Strength, Linear Sprint, Change of Direction, and Jump Performance in Trained Adolescent Soccer Players»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #сила #gym #пауэрлифтинг #присед #функциональныетренировки #fitness #фитнес #workout