Современный ритм жизни нередко становится источником хронического стресса. Одним из естественных помощников в борьбе с ним может стать магний — ключевой микроэлемент, участвующий в сотнях биохимических реакций организма.
Почему магний так важен?
Магний (Mg) — четвёртый по распространённости минерал в человеческом теле. Он задействован:
- в более чем 300 ферментативных реакциях;
- в регуляции нервной системы;
- в синтезе энергии (АТФ);
- в поддержании электролитного баланса.
При стрессе потребность в магнии резко возрастает: организм расходует его быстрее, а всасывание в кишечнике может ухудшаться из‑за повышенного уровня кортизола.
Как магний борется со стрессом?
- Регулирует работу нервной системы
Магний блокирует избыточное действие глутамата — возбуждающего нейромедиатора. Это снижает гиперактивность нейронов и помогает:
- уменьшить тревожность;
- улучшить качество сна;
- стабилизировать настроение.
- Снижает уровень кортизола.
Исследования показывают, что достаточный уровень магния подавляет чрезмерную выработку «гормона стресса» кортизола, тем самым смягчая физиологические проявления стресса. - Поддерживает работу надпочечников.
Надпочечники, отвечающие за стрессовую реакцию, интенсивно расходуют магний. Его дефицит может привести к истощению этих органов и хронической усталости. - Улучшает синтез серотонина.
Магний участвует в превращении триптофана в серотонин — «гормон радости». Это помогает бороться с подавленным настроением и раздражительностью. - Расслабляет мышцы.
При стрессе мышцы часто находятся в тонусе. Магний способствует их расслаблению, снимая физическое напряжение и головные боли напряжения.
Признаки дефицита магния.
Если вы испытываете:
- повышенную тревожность;
- бессонницу или беспокойный сон;
- мышечные судороги и спазмы;
- учащённое сердцебиение;
- хроническую усталость;
- раздражительность,
— это может указывать на нехватку магния.
Источники магния.
Пищевые:
- тыквенные семечки (≈530 мг/100 г);
- шпинат (≈80 мг/100 г);
- миндаль (≈270 мг/100 г);
- авокадо (≈30 мг/100 г);
- тёмный шоколад (≈175 мг/100 г).
Добавки:
При выраженном дефиците врач может рекомендовать препараты магния:
- цитрат магния (высокая биодоступность);
- глицинат магния (хорошо усваивается, не вызывает диарею);
- малат магния (подходит при усталости).
Важные нюансы.
- Дозировка. Рекомендуемая суточная норма для взрослых — 300–400 мг. Точную дозу подбирает врач.
- Время приёма. Лучше принимать вечером — это усилит успокаивающий эффект.
- Сочетаемость. Магний хорошо усваивается с витамином B6 и плохо — с кальцием и железом (принимайте их раздельно).
- Противопоказания. При почечной недостаточности магний назначают только под контролем врача.
Когда обратиться к врачу?
Хотя магний безопасен для большинства людей, проконсультируйтесь со специалистом, если:
- у вас хронические заболевания;
- вы принимаете лекарства (магний может влиять на их усвоение);
- симптомы стресса не проходят при коррекции питания.
Вывод.
Магний — естественный антистрессовый минерал, который помогает:
- успокоить нервную систему;
- снизить уровень кортизола;
- улучшить сон и настроение;
- снять мышечное напряжение.
Включите в рацион богатые магнием продукты, а при признаках дефицита обсудите с врачом возможность приёма добавок. Помните: борьба со стрессом требует комплексного подхода — помимо магния важны режим дня, физическая активность и техники релаксации.
Еще больше интересного и полезного вы сможете найти в наших соц.сетях:
