Саркопения - зтот тихий убийца здоровья пожилых уже живёт, скорее всего, у вас. И сегодня вы узнаете, как это можно проверить и что надо делать, что надо есть.
В пожилом возрасте вы должны знать, что потеря мышц — это равносильно смерти. И об этом говорят огромное количество врачей.
Итак, что такое саркопения? Саркопения — это когда с возрастом вы теряете мышцы, и это может очень сильно повлиять на ваше здоровье. У людей, у которых развивается саркопения, то есть мышечная слабость, очень часто возникают многие заболевания. Это заболевание углеводного обмена, это диабет, это болезни сердца, потому что сердечная мышца — это тоже мышца. Это остеопороз, это хрупкость костей. Эти люди получают очень много травм.
У людей, у которых есть саркопения, у которых есть слабость мышц, увеличивается в 2-3 раза смертность от всех причин. И это очень страшно. Поэтому древние говорили: «Хочешь жить — двигайся». Но многие пожилые люди у нас неправильно относятся к этой сказанной фразе. Они считают, что в пожилом возрасте надо меньше двигаться, надо больше сидеть, надо больше лежать, нужен постельный режим.
И очень часто в пожилом возрасте, выходя, скажем, из подъезда, вместо того чтобы прогуляться, сделать какие-то упражнения, они сидят возле подъезда, они себя берегут, якобы берегут. На самом деле они уничтожают своё здоровье.
Затем, когда ваши мышцы уменьшаются в объёме, вы теряете силу и теряете баланс. Ваша походка становится шаткой, вы можете упасть на ровном месте, сломать себе что-нибудь.
И люди, у которых есть саркопения, их сразу можно заметить. Они ходят переваливаясь с ноги на ногу, и ходят очень медленно. И, конечно же, очень становятся хрупкими кости.
Почему так происходит? Потому что мышцы они являются, по большому счёту, таким скафандром вокруг ваших костей. То есть когда есть достаточное количество мышц, ваши кости достаточно прочные. Когда вы теряете мышцы, кости становятся хрупкими.
И очень часто такое бывало, когда пожилой человек, долго находясь в постельном режиме, на постельном режиме несколько недель, лёжа на постели, выходит на прогулку и реально ломает себе ноги. Почему? Потому что он лежал, он не двигался, кости стали очень хрупкими.
То есть ваши кости, вы должны понимать, — это живая ткань, которая постоянно синтезируется и разрушается. Синтезируется и разрушается. Если нет нагрузки, кости становятся очень хрупкими. И это очень важно.
Затем вы должны знать, что если вы в последнее время чувствуете, что вот вам даже больно сидеть и вы устаёте сидеть, даже не то что двигаться, да, делать какую-то работу, — это тоже связано с саркопенией. То есть мышцы слабеют, слабеют мышцы, которые отвечают за ваше положение в пространстве и за правильное положение вашего позвоночника.
Вы должны знать, что межрёберные мышцы — это тоже мышцы. Они участвуют в дыхании. И когда вот эти межрёберные мышцы становятся слабыми из-за саркопении, у человека пожилого возраста появляются проблемы с дыханием, уменьшается жизненная ёмкость лёгких, эти люди очень плохо дышат, и это может закончиться реально летально.
И ваше сердце — это тоже мышца. Когда она слабеет, у людей, у которых есть саркопения, очень часто развивается сердечная недостаточность. И чем это заканчивается? Это заканчивается преждевременной смертью.
То есть на самом деле звучит это очень устрашающе. И многие из вас хотят понять: «Геннадий, хватит пугать про саркопению. Мы это всё знаем. Как понять прямо сейчас, если у меня саркопения?»
Есть ряд тестов, вы сможете смело себя протестировать. Первый тест — тест пяти вставаний. Ваша задача: положить руки вот сюда и встать со стульчика и сесть обратно. Встать и сесть обратно, не помогая себе руками, не отталкиваясь. При этом вы должны включить секундомер. Допустим, взяли на телефоне, включили секундомер.
Если вы где-то вот в районе 15 секунд, там за 12-15 секунд справились, — замечательно. То есть 15 — это такая крайняя черта. Если вам на пять этих приседаний понадобилось более 15 секунд, скорее всего, можно заподозрить мышечную слабость и саркопению у вас. Это первый тест.
Второй тест — это динамометрия. То есть берёте вот динамометр, можно взять у любого врача, и выжимаете. Да, если женщина в целом выжимает 16 кг или меньше, это чаще всего говорит о мышечной слабости, о саркопении. Если мужчина больше 27 не может выжать, скорее всего, это тоже саркопения, то есть слабость можно определить этим тестом.
И третий тест очень простой. Ваша задача: пройти 4 м со скоростью быстрее, чем 0,8 м/с. Почему так? Потому что ваша ходьба определяет, как хорошо работают ваши мышцы и как хорошо это всё работает вместе с нервной системой.
Поэтому у людей, которые болеют саркопенией, очень часто их видно по походке, потому что походка, движение, шаг — это такой вот акт очень сложный, где работает и мышечная система, и работает ваша нервная система. И, соответственно, когда есть проблема с этим, ээ, чаще всего это говорит о саркопении.
Обратите внимание, что когда вы молодой, у вас есть вот свой какой-то шаг. То есть многие люди могут издали вас узнать по вашему шагу, по паттерну шага. А у пожилых людей чаще всего шаг становится у всех практически одинаковым. То есть исчезает вот эта индивидуальность, они ходят примерно одинаково, шаркающая вот эта походка, еле-еле душа в теле.
То есть получается, что когда вы молодой либо когда вы уже в возрасте, но у вас нет саркопении, у вас ваши волокна, силовые волокна, которые отвечают за мелкую моторику, хорошо работают. И почему вот многим людям пожилого возраста тяжело, например, держать чувство баланса, танцевать и так далее? Потому что уже нету вот этой живости, вот этой моторики. На это тоже надо обязательно обратить внимание.
И теперь вы задаётесь вопросом: что нам делать? Как нам бороться с саркопенией? Ну, во-первых, идём к врачу, чтобы он протестировал, есть ли саркопения, из-за чего она возникла. Второе: вы должны знать, что с саркопенией бороться надо двумя способами. Не только одним или не только там вторым, а сразу двумя. Первый способ — это физическая нагрузка. Второй способ — это питание. И это очень важно.
Итак, силовая нагрузка должна обязательно быть у пожилого человека для того, чтобы жить долго и счастливо и чувствовать себя прекрасно. То есть люди, которые мало двигаются, недолго живут. Почему так происходит? Потому что мышцы, когда сокращаются, они выделяют много полезных веществ для вашего организма, в том числе и миокины. И вот эти миокины хорошо влияют и на головной мозг, и на работу всего вашего организма: крепнут кости, крепнут мышцы, и очень хорошо улучшается состояние микробиома вашего кишечника.
Даже не изменяя рацион, пожилой человек, который много двигается, он чувствует, что пищеварение улучшается, уменьшается количество различных заболеваний, потому что уменьшается количество воспалений в организме. Как говорится, движение — это жизнь.
С чего надо начать, если вы мало двигались? Во-первых, начать ходить пешком. Если вы ходили там 2000 шагов — это очень мало. Я вам хочу сказать, что в пожилом возрасте надо ходить хотя бы 3800 шагов. Это вот просто стартовая точка. Не можете за раз пройти — пройдите за два, за три. Затем количество шагов постепенно надо увеличивать.
И учёные говорят, что если человек пожилого возраста начинает двигаться от 6000 до 8000 шагов, он получает максимум пользы. То есть много исследований в этой области. То есть уже, в принципе, работают ваши ноги, укрепляются ваши ноги. Это очень важно. Но если вы хотите ещё быстрее укреплять ваши мышцы, нужны хотя бы две силовые тренировки в неделю. Это рекомендация Всемирной организации здравоохранения.
Силовая нагрузка не говорит о том, что вам надо идти в фитнес-зал, там огромные гири, штанги закидывать, тренироваться. Не обязательно. Просто-напросто вы можете дома начать делать какие-то комплексы упражнений для бёдер, для ног, для спины. Ну, желательно, чтобы это большие мышечные группы были. То есть хотя бы там пять-шесть упражнений, хотя бы два раза в неделю.
Затем очень важно развивать мелкую моторику ваших мышц. И здесь идеальным, скажем, тренажёром и идеальной нагрузкой считаются именно танцы, потому что там сложные двигательные акты, где надо включать головной мозг как следует, и баланс, и так далее, и запоминать, и передвигаться. Это, естественно, омолаживает ваши мышцы.
Поэтому если вы в пожилом возрасте пойдёте на танцы — не обязательно брейкданс там танцевать, на голове крутиться, — там бальные танцы какие-нибудь, там танго и так далее, — то обязательно идите. Это очень хорошо скажется на вашем здоровье.
Затем питание. В питании вы должны понимать, что вы должны потреблять достаточное количество белка. Достаточно — это сколько? Это минимум 1 г белка на килограмм веса тела, а лучше 1,5 г. И в принципе врачи говорят, что с каждым приёмом пищи пожилой человек должен употреблять хотя бы 20-25 г белка.
И у людей, у которых, скажем, есть саркопения, я не рекомендую пропускать завтрак, потому что наесть свою норму белка восьмидесятикилограммовому пожилому человеку надо ещё постараться. Это надо четыре раза в день употребить по 20 г белка.
А 20 г белка — это где-то 120 г нежирного творога. Это 20 г белка — это где-то три яйца. Это там 100-120 г рыбы. То есть вы должны посчитать, сколько белка вы должны употреблять в течение дня. С утра, допустим, там творожок 120 г, вечером там три яйца, в обед там, допустим, 100 г индейки, вечером там 200 г йогурта. Это очень важно. На это обязательно обратите внимание.
Также вы должны обратить внимание на другие продукты, которые должны быть в рационе. Не одним белком, как говорится, мы питаемся. Должны быть и сложные углеводы — это различные там каши, скажем, — и должны обязательно быть полезные жиры. В основном это ненасыщенные, полиненасыщенные жиры, оливковое масло, это, по большому счёту, там орехи, — это всё должно быть в рационе.
И очень важно, что из многих продуктов вы также будете получать достаточное количество омега-3 жиров. Это в основном жирная рыба. И витамин D — это яйца, это молоко, это, например, продукты животного происхождения. Это очень важно. То есть на это тоже вы обязательно должны обратить внимание.
То есть получается, что если вы будете соблюдать рацион, правильно питаться, достаточное количество белка употреблять и при этом нормально двигаться, то, скорее всего, с мышцами будет полный порядок.
По белку есть, правда, одно «но», об этом вам скажет каждый врач. Если у вас есть болезнь почек, то есть снижение скорости клубочковой фильтрации ниже 60, там обычно уменьшается количество белка в рационе. Поэтому если есть у вас ХБП, хроническая болезнь почек, по вопросам питания проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Это первое.
Статья носит исключительно информационный характер. Канал "Геннадий Лянго" не дает медицинских рекомендаций и не несёт ответственность за ваше здоровье. Проконсультируйтесь со специалистом!
Второе, если есть у вас там подагра, вот эти все дела, — обязательно тоже консультируемся с врачом, там есть нюансы. Возможно, надо уменьшить количество мясных продуктов и других продуктов, которые могут негативно влиять на ваше здоровье в этом возрасте.
То есть, друзья, вы должны для себя понять, что саркопения — это реально проблема. Саркопения — это не что-то такое лёгенькое, это реальная болезнь. Почему? Потому что люди, у которых теряются мышцы, они подвержены различным заболеваниям в гораздо большей мере, чем люди, у которых нет этой саркопении.
То есть люди с саркопенией — они слабо двигаются, у них часто развивается диабет, другие какие-то заболевания, болезни сердца, — и всё это заканчивается очень плохо.
И вы должны знать, что если саркопению не лечить, это может закончиться тем, что пожилой человек сляжет, не будет вставать с постели, не будет двигаться, будут образовываться тромбы, ухудшится работа дыхательной мускулатуры, ослабнет сердце, и этот пожилой человек умрёт в постели.
И такое часто происходило, особенно много-много лет назад, когда реально пожилые люди слабели и всё, не вставали с постели. И многие, скажем, их родственники понимали, что их пожилой человек скоро уйдёт в мир иной.
Поэтому обязательно протестируйте себя, посмотрите, какие есть у вас, возможно, проблемы с мышцами, проблемы со здоровьем. Сделайте вот эти тесты, посмотрите, что у вас в питании. Возможно, вы доживёте до глубокой старости в полном здравии.
Вы должны знать, что счастливая старость — это та старость, когда вы можете спокойно двигаться и обслуживать себя, а не лежать годами в постели в таком состоянии, в котором вы не соображаете, что происходит. Я, конечно же, такого никому не желаю.
Поэтому берегите себя, берегите родных и близких. И я прошу вас обязательно поделиться этим полезным видео со всеми вашими друзьями, особенно если это друзья пожилого возраста.
Если хотите получить много программ для здоровья пожилого человека, забирайте их здесь абсолютно бесплатно https://t.me/+7sKBH2LKQzkyNzky